Често чуваме, че трябва да пием осем чаши вода от 8 унции на ден. Има обаче някои противоречия относно тази цифра и какво всъщност означава тя.
Водата е основно хранително вещество. Необходимо е да се поддържат всички форми на живот и хората могат да живеят само няколко дни без него. Освен това е здравословна напитка.
Здравните власти и други често насърчават хората да консумират 2 или повече литра вода на ден, но дали това е само обикновена вода или се брои вода от други източници?
Някои източници описват тези препоръки като „мит“, а професионалистите поставят под въпрос насоките.
Някои посочват липсата на научни доказателства в подкрепа на твърденията, докато други отбелязват, че организаторите на концепцията включват голям производител на минерална вода.
Колко обикновена вода наистина се нуждаем?
Бързи факти за приема на вода
Ето няколко ключови точки относно дневната консумация на вода. Повече подробности и подкрепяща информация е в статията.
- Храните и течностите, включително водата, са основният източник на вода в нашите тела.
- Съветът да пиете осем чаши вода с 8 унции на ден не се основава на доказателства.
- Количеството вода, от което се нуждаем, зависи от индивидуалните нужди и обстоятелства, включително активност и климат.
- Здравото тяло по естествен начин поддържа добре настроен баланс на течности и механизмът за жажда ни казва кога имаме нужда от повече.
Споделете в Pinterest Водата е здравословна напитка и е от съществено значение за живота. Но колко наистина ни трябват?
През 1945 г. Съветът по храните и храненето на САЩ съветва хората да консумират 2,5 литра вода на ден, включително течност от готови храни.
Днес Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) казват: „Няма препоръка за това колко обикновена вода трябва да пият възрастни и младежи дневно.“ Има обаче препоръки относно общия прием на течности от всички източници.
През 2004 г. Институтът по медицина определи количеството на около 2,7 литра, или 91 течни унции (fl oz) обща вода на ден за жените и средно около 3,7 литра (125 fl oz) дневно за мъжете.
Това се отнася до общия дневен прием на течности от всички източници, дефиниран като „количеството вода, консумирано от храни, обикновена питейна вода и други напитки“.
Американските диетични насоки 2015-2020 не препоръчват специфичен дневен прием на вода или течности, но препоръчват да се избере обикновена, а не ароматизирана вода и сокове с добавена захар.
Понастоящем няма определено горно ниво за прием на вода, въпреки че е известно, че прекомерните количества имат неблагоприятни ефекти.
В Обединеното кралство Националната здравна служба (NHS) препоръчва да се консумират 6 до 8 чаши на ден или 1,9 литра (почти 34 fl0.oz), включително вода, която е в храната. Те отбелязват, че това количество е подходящо за умерен климат. Според тях в по-горещия климат ще са необходими повече.
Препоръчителен прием по възраст
Няма фиксирано количество течност, препоръчано от възрастта, но се появяват някои модели при здрави индивиди, които извършват умерено количество дейност в умерен климат.
Следното показва средния прием на вода за кърмачета и възрастни:
| Възрастова група | Среден дневен прием на течности |
| Кърмачета | От 525 ml за 3,5-килограмово новородено до 1200 ml за 8-килограмово бебе на ден, като кърма или бутилирано мляко |
| Възрастни на възраст от 19 до 30 години | Средно 3,7 литра на ден за мъже и 2,7 литра за жени, в зависимост от климата, активността, състоянието на бременността и здравето |
Кърмачета
Количеството адаптирано мляко или кърма, което бебето приема средно 780 милилитра (ml), или малко над 26 fl oz, кърма или адаптирано мляко всеки ден до около 6-месечна възраст. Преди 6-месечна възраст не се препоръчва обикновена вода.
Това варира от около 525 ml (малко под 18 fl oz) на ден за 3,5-килограмово новородено до 1200 ml на ден (8 fl oz) за 8-килограмово бебе на 6 месеца или около 150 ml (5 fl oz) на ден килограм тегло на ден.
Това е пропорционално много повече от нуждите на възрастен. След като кърмачетата започнат да консумират твърда храна, те се нуждаят от по-малко течности от кърмата и адаптираното мляко.
Деца на възраст над 12 месеца
Децата трябва да бъдат насърчавани да пият вода:
- като част от ежедневието, например след измиване на зъбите и преди, по време и след игра в училище
- когато времето е топло
- като алтернатива на подсладените напитки и сокове
Консумацията на сок трябва да бъде ограничена до една чаша на ден.
Родителите се съветват да поддържат стомна под ръка, за да насърчават здравословните навици за пиене на вода, а училищата трябва да имат фонтани с вода или еквивалентни съоръжения.
Деца, които са болни от треска
За деца, които са изложени на риск от дехидратация, например с треска, CDC препоръчва следното:
| Възраст | Необходимо количество течност |
| До 12 месеца | 3 чаши |
| 1 до 3 години | 4 чаши |
| 4 до 8 години | 5 чаши |
| 6 до 13 години | 8 чаши |
| 14 години и повече | 11 до 13 чаши за мъже и 8 до 9 чаши за жени |
Ако детето е болно от треска, е важно да се потърси медицинска помощ. Лекарят може също така да посъветва перорален разтвор за рехидратация, за да осигури адекватен електролитен баланс.
Възрастни на възраст от 19 до 30 години
CDC цитира данни, показващи, че през 2005-2010 г. в САЩ младите хора са пили средно 0,45 литра или 15 fl oz вода в даден ден, докато възрастните пият средно 1,2 литра, или 39 fl oz.
Подходящите приемни количества, препоръчани за общо количество вода от всички източници всеки ден за повечето възрастни на възраст между 19 и 30 години, са:
- 3,7 литра (или около 130 fl oz) за мъже
- 2,7 литра (около 95 fl oz) за жени
Един източник предполага, че изискванията на мъжа могат да варират от 2,5 литра (84,5 fl oz), ако е заседнал, до 6 литра (203 fl oz), ако е активен и живее в топъл климат.
За жените изискванията вероятно ще бъдат с 0,5 до 1 литър (17 до 34 fl oz) по-ниски от тези за мъжете поради обикновено по-малка телесна маса.
Въпреки това, по време на бременност, жените вероятно ще се нуждаят от допълнителни 0,3 литра (10 fl oz) и допълнителни 0,7 до 1,1 литра (23 до 37 fl oz) по време на кърмене.
Възрастни възрастни
Споделете в Pinterest Плодовете, зеленчуците, чайовете и дори кафето са ефективни за осигуряване на хидратация.
Възрастните възрастни могат да бъдат изложени както на дехидратация, така и на свръххидратация, в резултат на здравословни състояния, лекарства, загуба на мускулна маса, намаляване на бъбречната функция и други фактори.
Установено е, че възрастните възрастни, които са добре хидратирани, имат:
- по-малко падания
- по-малко запек
- при мъжете по-нисък риск от рак на пикочния мехур
Дехидратацията е свързана с по-висока честота на:
- инфекции на пикочните пътища
- объркване
- бъбречна недостатъчност
- по-бавно зарастване на рани
Нуждите от прием на течности ще зависят от индивида.
Малко проучвания са разглеждали входа и изхода на течности при възрастни хора, но поне едно е стигнало до извода, че то не се различава значително от това на по-младите.
Тези, които се грижат за възрастни хора, се насърчават да осигуряват редовно течности и да подпомагат амбулацията, особено ако намаляването на мобилността затруднява посещението на банята.
Откъде идват цифрите?
Въпреки че е известно, че водата е от решаващо значение за живота и за предотвратяване на дехидратация, препоръките за прием се основават главно на резултатите от проучванията, показващи средните количества, които хората консумират.
Заключенията се основават на предположението, че тези количества трябва да са почти правилни за оптимална хидратация.
Малко са доказателствата, че конкретни количества имат особен ефект върху здравето.
Невъзможно е да се определи оптимален прием, тъй като те варират значително в зависимост от:
- дейност
- условия на околната среда
- отделни фактори
- телесна маса
- пол и възраст
- здравословен статус, например, лоша бъбречна функция
- лекарства, като диуретици
- независимо дали е бременна или кърми
Препоръките, че човек трябва да пие осем чаши вода на ден, също не отчитат факта, че голяма част от приема на течности ни идва от храна и други напитки.
Водата в тялото идва не само от питейна вода.
Оценките варират, но според един източник:
- около 20 до 30 процента идва от храната
- около 60 до 70 процента идва от питейна вода и други течности
- малък процент, около 10 процента е „метаболитна вода“, произведена от клетките по време на нормалната клетъчна функция
Колкото по-активно е тялото, толкова повече метаболитна вода се произвежда.
Някои проучвания показват, че около 20 процента от приема на вода идва от храни, а останалата част е от течности. Това зависи от диетата. По-високият прием на пресни плодове и зеленчуци ще означава по-голям прием на вода от храни.
Метаболитната вода представлява около 250 до 350 ml (8,4 до 11,8 fl oz) на ден.
Съдържание на вода в храните
Ето няколко примера за съдържанието на вода в различни храни и течности:
| Съдържание на вода като процент (%) | Храна или напитки |
| 100% | Вода |
| 90-99% | Обезмаслено мляко, чай, кафе, сочни плодове като ягоди и дини, зеленчуци като маруля, целина и спанак |
| 80-89% | Плодов сок, кисело мляко, плодове като ябълки, круши и портокали, зеленчуци като моркови и варени броколи |
| 70-79% | Банани, авокадо, печени картофи, извара и сирене рикота |
| 60-69% | Тестени изделия, боб и грах, риба като сьомга, пилешки гърди и сладолед |
| 30-39% | Хляб, гевреци и сирене чедър |
| 1-9% | Ядки, шоколадови бисквитки, бисквити, зърнени храни |
| 0% | Масла и захари |
Чешмяна или бутилирана вода?
Споделете в Pinterest Бутилираната вода и чешмяната вода са еднакво ефективни при хидратиране на тялото.
Бутилираната или чешмяна вода са еднакво ефективни при хидратирането на тялото. По отношение на хидратацията, проучвания във Великобритания не са открили значителна разлика между пиенето на двете.
Минералните води съдържат различни количества минерали, в зависимост от това откъде идват, но и това не е важно, тъй като повечето минерали идват от други хранителни източници.
Ами кафето?
Счита се, че кофеиновите напитки дехидратират, за разлика от хидратиращите, поради убеждението, че имат диуретичен ефект върху водния ни баланс.
Редица проучвания за тестване как кофеиновите течности влияят на хидратацията показват, че чаят и кафето всъщност са добри източници на вода и не водят до дехидратация.
Едно проучване на 18 здрави възрастни мъже установи, че няма значителна разлика в въздействието върху хидратацията, измерено в телесно тегло, урина и кръвни тестове след различни кофеинови, безкофеинови, калорични и некалорични напитки.
„Съветването на хората да пренебрегват кофеиновите напитки като част от дневния прием на течности не е обосновано“, казват изследователите.
Друг заключава, че „няма доказателства за дехидратация при умерен дневен прием на кафе“.