Ето какво трябва да кажат изследванията за редуване между дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати.

опитате

Без глутен. Палео. Прекъсващо гладуване. Цели30. Кето. ЧЕТКА. Списъкът с модерните диети и техните различни правила и ограничения продължава и продължава. Но най-новият план за хранене веднъж на ниша, който се превръща в основния поток, е колоезденето с въглехидрати. Ето как практиката на колоездене с въглехидрати се съчетава с други диети с дишане и дали (или как) може да подобри ефективността ви при бягане.

Какво е колоездене с въглехидрати?

Няма официално определение за колоездене на въглехидрати, но същността на този хранителен план е, че променяте приема на въглехидрати през седмицата, месеца или годината. Може да има дни с високо съдържание на въглехидрати, средни въглехидрати и ниско съдържание на въглехидрати, циклирани през определен период от време. Определянето на това колко грама въглехидрати да се ядат всеки ден е индивидуален избор, но като обща насока дните с високо съдържание на въглехидрати предполагат получаване на около 60 процента калории от въглехидратите (или приблизително 300 грама въглехидрати за диета с 2000 калории). След това в дни с ниско съдържание на въглехидрати това може да падне като наковалня до 5 до 10 процента от калориите. По този начин, един ден със средно съдържание на въглехидрати ще бъде около 40 процента от калориите от въглехидрати, но някои просто се придържат към цикли с ниско и високо съдържание на въглехидрати, за да опростят нещата (има толкова много хора, които са готови да направят).

За спортистите колоезденето с въглехидрати обикновено се върти около тренировъчния график на човек. Вашата диета е променена въз основа на ежедневните, седмичните и месечните приливи и отливи в интензивността и обема на тренировките. В дните, когато тренировките са по-интензивни, консумирате повече въглехидрати, докато дните с ниско съдържание на въглехидрати се случват, когато тренировките са леки. Някои бегачи ще намалят приема на въглехидрати по време на периоди с намален пробег, като извън сезона, и след това ще увеличат отново, когато е време да изхвърлят повече мили.

Вашето тяло може да не се нуждае от толкова много въглехидратни калории по време на тренировки с по-малък обем, тъй като не го натоварвате толкова много, но ако продължите да се натоварвате със същия брой въглехидрати, както в периоди на големи обеми тренировки, може да видите как теглото ви пълзи нагоре. Това може да се дължи на две причини: излишните въглехидрати в тялото, които не се използват за енергия, се съхраняват като мазнини, но също така въглехидратите се придържат към водата, така че в някои случаи това тегло е просто водно тегло.

Също така много спортисти се смятат за „воини през уикенда“, което означава, че по-големи тренировъчни натоварвания се провеждат през уикендите с повече престой през седмицата. Периодизирането на приема на въглехидрати предполага, че се храните по начин, който да поддържа тези колебания. Така че може да не ядете същия стек палачинки във вторник сутринта, както в събота сутринта, когато се подготвяте да направите (или току-що сте се върнали) дълго, вместо да седите на бюрото си цял ден.

И така, защо да си правим труда? Обосновката зад колоезденето на въглехидрати е, че когато тялото ви получава ограничени въглехидрати, то разчита на мазнини като основен източник на гориво, което може да бъде полезно за контрол на теглото и загуба на мазнини и също така помага на тялото ви да бъде по-чувствително към инсулина, за да използва по-добре въглехидратите, когато те се въвеждат отново. Към този последен момент, спортистите с въглехидратно колоездене вярват, че стратегическото отношение към това колко въглехидрати се ядат в даден момент може да ви помогне да използвате по-ефективно въглехидратите (предпочитаното от вашето тяло гориво за упражнения с по-висока интензивност), за да задвижите тренировките и да се доближите до забиването на PR.

Много хора смятат, че гъвкавото проследяване на въглехидратите между периодите на различен прием на въглехидрати е по-малко обременително от поддържането на по-дълги периоди на диета с ниско съдържание на въглехидрати, каквото се изисква при диетата Кето. По-лесно е да преминете през няколко дни с ниско съдържание на въглехидрати, ако знаете, че предшестващата купа с паста е на хоризонта. Попълването на изчерпаните запаси от глюкоза в тялото ви от въглехидрати (известни като „дохранване“) може да облекчи някои от омразните странични ефекти от яденето с ниско съдържание на въглехидрати като мозъчна мъгла и летаргия, правейки колоезденето на въглехидрати добро средно положение.

Но има и няколко недостатъка при колоезденето с въглехидрати. Периодът на колоездене, както и количеството и вида на въглехидратите не са дефинирани, така че трябва да си поиграете с тази диета, преди да разберете кое работи най-добре за вашите цели. Фактът, че е необходимо много планиране и проследяване, за да се направи успешно, означава, че диетата може да бъде психически изтощителна. А за някои обсебването от преброяването на калории и макроси може да се превърне в нездравословна връзка с храната.

Всъщност въглехидрати колоездене работи?

Изследванията за колоездене на въглехидрати за загуба на тегло и издръжливост са доста оскъдни и няма много данни за дългосрочните ползи или недостатъци на този диетичен подход. С други думи, това, което чувате в социалните медии или в обучителните кръгове, вероятно е анекдотично.

С това казано, има една версия на колоезденето на въглехидрати, която има известен изследователски мускул зад себе си - „методът на ниско сън“. Този метод предполага извършване на пристъп на упражнения с висока интензивност, за да се изчерпят запасите от въглехидрати (гликоген) в мускулите и значително да се ограничи приема на въглехидрати след това. След това изпълнявате сутрешна тренировка на гладно. Изследванията показват, че тренировките по този начин с магазини с ниско съдържание на въглехидрати могат да засилят определени метаболитни адаптации от тренировките за издръжливост и може би да засилят цялостното представяне. Но преди да скочите да опитате това, знайте, че този метод на диета трябва да се прилага много внимателно. Изчерпването на въглехидрати работи само когато тренировките се извършват с по-нисък интензитет, по време на който мазнините са основният източник на гориво за задвижване на двигателя.

При висока интензивност мускулите изискват въглехидрати, за да отговорят на енергийните нужди. Така че, ако се завържете за енергична сутрешна тренировка (всичко над 75 процента максимална интензивност) след избягване на въглехидратите в продължение на няколко часа, вероятно ще ударите бързо стената, което от своя страна намалява общото изгаряне на калории и ползите от тренировките. Вместо това искате да периодизирате вашите въглехидрати, за да съответстват на вашите планирани тренировъчни усилия.

Някои наричат ​​този метод „тренирайте ниско, състезавайте се високо“. Ако планирате лесна тренировка, можете да експериментирате с изпълнението й след спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но ако искате да я развихрите, не забравяйте да ядете много енергизиращи въглехидрати преди това, за да запазите енергийните си запаси добре на склад . Важно е да се отбележи, че този тип тренировъчна диета трябва да се предприема под наблюдението на спортен диетолог, който може по-добре да ви помогне да определите нуждите от въглехидрати въз основа на вашия график на обучение.

Долен ред: Колоезденето с въглехидрати не е толкова суров ангажимент, колкото другите тенденции в диетата с ниско съдържание на въглехидрати, но просто се нуждаем от много повече изследвания, за да разберем дали е полезно за повишаване на производителността или загуба на тегло. Ако искате да подкарате колоезденето с кола, помислете за работа с обучен специалист и се уверете, че по-голямата част от въглехидратите ви идват от полезни източници като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Дните с високо съдържание на въглехидрати не трябва да се пълнят с кифли и бонбони. Когато подрязвате калориите, които получавате от въглехидратите, яжте достатъчно качествени протеини и мазнини, за да регулирате глада и да осигурите на тялото си нужното хранене. Но не забравяйте, че когато въглехидратите отново се повишат, ще трябва да намалите приема на протеини и мазнини, за да компенсирате изместването на калориите. И трябва да следите особено внимателно енергийните си нива по време на тренировките. Ако те постоянно сигнализират, тогава бъркането с приема на въглехидрати може да не е най-доброто за вас.