- Дял
- Закачете го
- Tweet
- Дял
- електронна поща
Редовното колоездене на легнал велоергометър е ефективен начин да отслабнете и да влезете в по-добра форма. Използването на една от тези машини е безопасно, удобно и не поставя ненужен стрес върху коленете, бедрата или кръста.
За съжаление виждам много хора, които използват неефективно легнали велосипеди, понякога дори са стари неправилно. И докато на всеки естествено е позволено да прави свое собствено нещо във фитнеса, аз исках да споделя няколко съвета, които съм научил от години на използване на легнал велоергометър почти ежедневно.
Вземете следващите съвети присърце, за да се възползвате максимално от тренировката си с легнал велоергометър, за да отслабнете и да качите мускули по-ефективно.
1. Регулирайте седалката
Без съмнение, най-честата грешка в легнал велотренажор, която виждам, че хората правят, не успява да регулира седалката на машината. Регулирането на седалката на вашия мотор буквално отнема секунди. Не само прави нещата по-удобни, но и повишава ефективността на вашата тренировка. Регулирайте седалката си (като я плъзнете напред или назад), докато удълженият ви крак леко се огъне, когато е в далечната страна на цикъла на педалиране.
2. Разтегнете го
Карането на легнал велоергометър е като всеки друг вид упражнения - трябва да сте правилно разтегнати преди да започнете.
Аз съм голям фен на динамичното разтягане (движейки се, докато се разтягате). Предимствата на динамичното разтягане са многобройни, а именно то затопля мускулите ви и подобрява обхвата им на движение. Прекарайте около 5 минути, като изпълнявате разтягания, като напъни, докосвания с пръсти, махове на крака и завъртания на багажника, за да се изпънете напълно.
Вижте рутинната програма за динамично загряване на Greatist за идеи.
3. Подгряване на цикъла
Никога не скачайте направо в тренировка. След като сте се изпънали, прекарайте още 5 минути педали леко на легналия си велоергометър. Лично аз започвам бавно със стабилни темпове. Постепенно набирам скорост за около 5 минути. След като изтекат 5-те минути, обичам да се изправя, да се разтягам отново за кратко и след това да се върна на седалката за истинска тренировка.
Подгряването е важно, защото разхлабва мускулите и повишава основната температура на тялото преди да започне вашата тренировка.
4. Поддържайте правилната форма
Правилната форма е от решаващо значение, когато карате легналия си велоергометър. Не само помага за предотвратяване на наранявания, но също така ви помага да изгорите още повече калории. Най-важното нещо, което трябва да имате предвид, е да не се навеждате напред. Дръжте гърба си подравнен и стегнат към облегалката на седалката. Добре е да държите дръжките отстрани на седалката по време на интензивни периоди на колоездене.
5. Изберете правилната съпротива
Много начинаещи с легнали велосипеди нямат представа коя съпротива да изберат. Всъщност е твърде често хората да определят съпротивлението твърде високо. Карането на легнал велоергометър е като всяка друга форма на упражнения. Не искате да влезете веднага всичко. Изберете удобна съпротива, докато се научавате да използвате велосипеда. Колкото по-голямо е съпротивлението, толкова по-трудно е да се педалира. Естествено, това означава, че мускулите на краката ви получават по-добра тренировка за силова тренировка. И все пак искате да сте сигурни, че можете да въртите педала достатъчно бързо, за да ускорите и пулса си.
Препоръчвам да регулирате съпротивлението няколко пъти по време на вашата тренировка. Педалирайте за периоди с висока устойчивост и ги превключвайте с периоди с ниско съпротивление, за да получите най-добрата цялостна тренировка.
6. Опитайте Интервално обучение
Самото качване на легнал мотор и въртенето на педали е чудесно начало. И все пак интервалните тренировки са ключът към отключването на възможно най-много ползи за здравето. Открих, че интервалните тренировки са най-ефективният метод за използване на легналия ми велоергометър - и проучвания, като това от Американския колеж по спортна медицина, ме подкрепят.
Ключът към интервалната тренировка е смесването на кратки, но много интензивни изблици на педали с по-дълги и много по-меки периоди на леко педалиране. Както споменах по-горе, можете да включите промени в съпротивлението във вашата интервална тренировка за още по-голяма интензивност.
7. Изберете правилната продължителност
Ключът към извличането на най-много ползи от карането на вашия легнал велоергометър е достатъчно дълго въртене на педалите. Според Американския колеж по спортна медицина трябва да се стремите към поне 30 минути кардио на ден. Те продължават да заявяват, че 60 до 90 минути кардио на ден (5 дни в седмицата) е най-доброто за отслабване.
8. Посетете фитнес зала
Има 2 предимства от посещението на фитнес, за да карате легнал велоергометър.
Първо, упражненията с други хора наоколо осигуряват огромна мотивация. Знам, че винаги въртя педали по-силно, когато хората ме гледат. Също така има възможност да се присъедините към клас по колоездене. Тестването на легнал велоергометър във фитнеса ви позволява да усетите този конкретен вид упражнения. Тези мотори са скъпи и не искате да инвестирате в такъв за дома си, освен ако не сте сигурни, че е подходящ за вас.
Ако все пак решите да си купите такъв, моят пост на топ 5 легнали велоергометри е за вас.
9. Бъдете заети, докато карате велосипед
Моят личен любим съвет как да се възползвате максимално от тренировката си с легнало упражнение е да останете заети, докато карате велосипед. Освен ако не правя интензивна тренировка с интервали, обичам да чета списание или да разглеждам телефона си, докато карам на колело. Това кара времето да минава много по-бързо! Някои хора, които познавам, дори отговарят на имейли на компютъра си по време на тренировка.
И така, имате го - 9 от най-добрите съвети за това как да се възползвате максимално от вашата легнала тренировка с велоергометър. Вече ли сте фен на легнали велосипеди? Имате ли други съвети, които да добавите? Уведомете ме в коментарите по-долу (аз винаги се стремя да издигна тренировката си на следващото ниво) и не забравяйте да споделите тази статия, ако ви се стори полезна!