Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, е регистриран диетолог, диетолог, сертифициран интуитивен консултант по хранене и макро социален работник.

грам

Протеинът може да бъде най-скъпият компонент на вашата диета и искате да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини в диетата си, като същевременно оставате в рамките на бюджета си. След като разберете колко протеин трябва да ядете всеки ден, можете да изчислите колко ще струва.

Изисква малко математика, но можете да прецените колко грам протеин ще струва, преди да се отправите към магазина. Имайте предвид, че разходите ще варират в зависимост от това къде живеете и от текущия пазар. Също така ще помогне да се разбере защо някои храни с високо съдържание на протеини обикновено са по-скъпи от други.

Независимо дали ядете протеини на животинска основа, протеини на растителна основа или и двете, след като имате целева цел за приема на протеин всеки ден, можете да зададете протеинов бюджет (както за вашата диета, така и за портфейла).

Протеин на животинска основа

Месото и птиците имат около 7 грама протеин на унция. Разфасовките от месо с много мазнини ще имат малко по-малко протеини от по-слабите разфасовки.

Тъй като не е толкова плътно, колкото повечето меса, рибата обикновено има по-малко протеини - по-близо до 6 грама на унция. Рибата тон е изключение: С около 7 грама протеин на унция, той може да бъде наравно с птиците като източник на протеин.

Познаването на настоящите средни пазарни стойности за месо, птици и риба ги прави сред най-лесните източници на протеини, за които трябва да се бюджетира. Обърнете се към уебсайта на USDA за най-актуалните цени, както и местни и регионални ръководства за цените.

За всеки долар за килограм грам протеин обикновено струва малко по-малко от една стотинка (0,9 цента).

Пилешкото бедро без кости без кожа струва около 2,48 долара за паунд, но цялото пиле е на цена около 1,28 долара за паунд.

В паунд има 16 унции. По този начин, ако един грам пилешко има 7 грама протеин на унция, един килограм пилешки бедра ще има около 112 грама протеин.

За да определите цената на един грам протеин:

Използвайте това уравнение за оценка:

(цена за паунд) x (брой грамове) = (цена за грам)

$ 2,48 за паунд/112 грама = 0,02 (около 2 цента за грам)

Ако цялото пиле е на цена 1,28 долара за паунд, има вероятност да купите птица, която тежи повече от половин килограм. Най-малкото, младо пиле или пиле за бройлери, обикновено е най-малко 2 до 3 килограма. Печенето на пилета може да бъде 5 или повече килограма.

Да приемем, че получавате по-малко, цяло, пиле, което тежи 3 паунда (48 унции). В цялата птица ще има приблизително 336 грама протеин.

Има обаче още една част от уравнението, която трябва да вземете предвид, когато купувате цяло пиле - не всичко е годно за консумация. За да получите действителните разходи за грам хранителен протеин, ще трябва да прецените колко от птицата ще можете да използвате.

Според USDA, около 65 до 70 процента от цялото пиле се счита за годно за консумация, въпреки че това ще варира в зависимост от размера на птицата. За 3-килограмова птица, нека приемем, че около 65 процента е годна за консумация.

Връщайки се към вашите цифри за цялата птица, установихме около 336 грама протеин общо. За да изчислите 65 процента от 336:

По този начин 218 са вашите нови общи грамове.

Оттам уравнението изглежда така:

$ 1,28 за паунд/218 грама = 0,005

Това е половин цент на грам в сравнение с 2 цента на грам.

Без кости срещу Bone-In

Ако сте свикнали да купувате пиле без кости, един от начините да спестите пари е да купите месото върху костта. Закупуването на месо с кости струва по-малко на килограм - разбира се, плащате за костта, което може или не може да ви бъде полезно.

Същото важи и за закупуването на цяла птица с кожа. Ако обикновено купувате домашни птици без кожа, може да стигнете до изхвърляне на кожата, ако не ги включите в храната си. Дори и да го направите, готвенето на птицата с непокътната кожа ще ви помогне да запазите месото влажно и ароматно. Ако не искате да го ядете, можете да го премахнете, преди да сервирате.

Както костите, така и кожата обаче могат да бъдат вкусно допълнение към запасите и супите. С няколко ключови рецепти и малко време, за да ги оставите да къкри на котлона, не е нужно да ги оставяте да губят.

Средните пилешки гърди с половин размер имат около 1/4 до 1/3 паунда (4 до 5 унции) кост и хрущял.

Около една трета от това месо е годно за консумация, така че ако сте закупили половин килограм гърди с кости, получавате около ⅔ килограм пиле, което можете да изядете.

За разлика от пилето, костта се показва в повечето разфасовки от говеждо и свинско месо, така че можете по-лесно да прецените колко от това, което плащате, няма да бъде полезно.

Научете се да касапирате

За да спестите пари за определени видове месо, научаването как да правите малко месо вкъщи може да бъде от голяма помощ. Често ще видите страхотни цени на цели пилета; птиците обикновено са по-евтини от сумата на техните части.

Записването в кулинарен клас или дори използването на онлайн видео уроци и инструкции може да ви покаже как да разглобите цяло пиле и дори да премахнете месото от костта.

Немесни протеинови източници

Немесните източници на протеини често са, но не винаги, по-евтини на грам протеин. Въпреки че цените могат да варират точно като животинските източници, те са относително стабилни от десетилетие.

Едно голямо яйце има 6 грама протеин. В зависимост от марката и от това дали купувате биологично, дузина големи яйца от клас А обикновено струват около $ 3,00, като цената на грам протеин е около 4 цента.

Фасул и бобови растения

Фасулът е сред най-евтините източници на протеини, които можете да си купите. Те не само обикновено са на ниска цена, но и могат лесно да бъдат закупени на едро (от паунда или в кутии) и да се съхраняват във вашата килера в продължение на месеци, ако не и години.

Купуването на вашите зърна сухи и на килограм обикновено е по-рентабилно от закупуването им в консерви, въпреки че и двете са достъпни опции в зависимост от това как и кога планирате да ги използвате.

Една чаша варен пинто боб има 15 грама протеин.

Независимо дали купувате торба от 1 килограм сух боб или консерва от 16 унции, ще похарчите около 1 долар в зависимост от марката и приложимия данък върху продажбите.

Една паундова торба сух пинто боб Market Pantry има около 182 грама протеин, докато цяла 16-унционна кутия пинто боб на Буш има около 21 грама протеин.

Всяка предлага множество порции, но сухият боб ще бъде по-лесен за порциониране и ще се съхранява по-дълго от консервираната версия (която вероятно ще използвате за едно хранене).

Млечни

Млякото има около 8 грама протеин на чаша. Галон редовно 2% мляко струва около 3,20 долара в повечето части на САЩ. Има 16 чаши в галон, така че цял галон мляко би имал приблизително 128 грама протеин.

$ 3,20/128 грама = 0,025

Това е около 3 цента на грам.

Друг популярен източник на протеини на млечна основа е киселото мляко, особено опаковано с протеини кисело мляко в гръцки стил. Въпреки това, освен ако не направите сами, киселото мляко вероятно ще бъде един от по-скъпите млечни източници на протеин.

В зависимост от сорта, марката и размера, който изберете, бюджетът ви за кисело мляко може да варира доста.

Повечето марки се предлагат в по-малки размери за еднократна употреба или чаши с много пакети (обикновено от 3 до 5 унции), въпреки че обикновено можете да получите по-големи вани от 32 унции.

Например, 1 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко Chobani има 22 грама протеин и има около 4 чаши във вана от 32 унции. Това означава, че цяла вана кисело мляко има около 88 грама протеин. Цената на вана от 32 унции е около $ 5,30.

$ 5,30/88 грама = 0,06

Това е около 6 цента на грам протеин.

32-унционна вана обезмаслено (негръцко) кисело мляко с голяма стойност струва около $ 2,18 и има около 55 грама протеин на вана.

Кръгъл, който струва до 4 цента на грам, но има уловка: порция редовно кисело мляко е ¾ чаша. Така че, ако искате да ядете повече и да получавате повече протеини на порция, гръцкото кисело мляко съдържа повече удар, въпреки че струва повече.

Повечето марки извара ви позволяват да купувате вани на килограм за около $ 2,50. С около 15 грама протеин на половин чаша, изварата има приблизително същото съотношение протеин към разходите като другите млечни продукти (3 до 4 цента на грам), така че изборът дали да го включите в диетата си е по-вероятно да дойде до вашия личен вкус и предпочитания.

Твърдите сирена могат да струват доста скъпо - особено занаятчийското сирене, закупено на килограм в деликатеса или в специализиран магазин. Дори по-достъпните опции, като гауда и чедър, могат лесно да струват от 10 до 15 долара за паунд.

С около 7 грама протеин на унция сиренето не е толкова плътно, колкото другите опции, а също така добавя калории и мазнини.

Въпреки че сиренето може да бъде добър източник на протеини и други хранителни вещества, добавя разнообразие към вашата диета и може да се използва в редица ястия, то не е задължително най-рентабилният начин за задоволяване на дневните ви нужди от протеини.

Тофу и соя

Ако не ядете животински продукти или просто искате да добавите някои растителни протеини към вашата диета, източниците на протеини на основата на тофу и соя могат да бъдат чудесна алтернатива.

Въпреки че цената на всеки от тях ще варира, най-популярните марки тофу от магазина струват около $ 2,00 за паунд, като средно цената на протеина е около 5 цента на грам средно.

Тофу обикновено се предлага в опаковки от 12 или 14 унции, а някои марки се продават с пълната лира (16 унции). Много продукти от тофу също могат да бъдат закупени на едро или отделно.

Текстуризираният растителен протеин (TVP), дехидратиран соев продукт, често се използва като заместител на месото, тъй като съдържа точно толкова протеини, но нито една от мазнините.

Това е и най-икономичният неживотински източник на протеини: Когато купувате TVP на едро, това само връща бюджета ви за протеини с 2 цента на грам.

Примерен седмичен протеинов бюджет

Първата стъпка при определянето на седмичния ви бюджет за протеини е да разберете какви са вашите нужди от протеини. Диетичните насоки на USDA препоръчват повечето хора да се стремят да получават около 35 процента от общите си дневни калории от протеини.

В зависимост от вашите хранителни нужди, нива на активност и цели, започнете, като определите колко грама протеин се нуждаете на ден.

Ако ядете 1800 калории на ден, уверете се, че получавате поне 45 грама протеин всеки ден. Ако сте редовно активни, може да искате да отидете по-високо от минималното, така че може би се стремете да получавате 50 грама протеин всеки ден.

След като вече знаете колко протеин искате да ядете на ден, умножете го по 7, за да добиете представа колко протеини ще ви трябват за цяла седмица. В този случай бихте се насочили към 350 грама за цялата седмица, които ще разделите на различни ястия в зависимост от протеиновите източници, които купувате.

Преди да започнете да пазарувате, ще ви помогне да имате представа за ястията, които планирате за седмицата. Добре е, ако всяко отделно хранене не е планирано със сигурност, но груб контур ще ви помогне и ще ви попречи да купувате повече от необходимото. Ето пример за съдържанието на протеини в различни ястия във вашия план, който може да ви помогне да информирате за пазаруването си.