24 февруари 2016 г.

колко

Правенето на тонове сърдечно-съдови упражнения отдавна се смята, че е тайната на загубата на мазнини и постигането на перфектната физика. Но какво всъщност е кардиото? Сърдечно-съдовите упражнения са упражнения за издръжливост, които укрепват сърдечно-съдовата система (сърцето и кръвоносните съдове). Те се извършват за по-дълги периоди от време, което кара сърцето да бие по-бързо и да изпомпва повече кръв през вашата система, за да разпределя хранителни вещества и кислород до клетките ви. Ако пулсът Ви е увеличен до 50-80% от максималния си (220-годишна възраст) и го правите поне 20 минути, това е кардио. Това може да бъде бягане, тенис, прескачане, плуване или колоездене, стига сърдечната честота да влезе в сърдечно-съдовата зона.

За да поддържате форма и поддържате сърцето си в добра форма, определено трябва да включите редовно кардио в тренировъчния си полк. Но са необходими часове след часове кардио, за да отслабнете?

Дори културистите, които се стремят към едноцифрени телесни мазнини, не правят кардио с часове. Погледнете по-голямата картина - вашата форма се обуславя от вашата диета и тренировки. Тренировката ви се състои (или трябва да се състои) от тренировки за издръжливост (кардио) и съпротива (наричани небрежно силови тренировки). Ако имате добър хранителен план и следвате програма за изграждане на мускули (мускули, които ще ви помогнат да намалите мазнините и да изгорите повече калории), имате нужда само от минимално кардио.

Също така ще зависи изключително от начина ви на живот - ако имате заседнала работа, правете малко повече кардио упражнения. Ако цял ден сте на крака - можете да се измъкнете с по-малко.

Единственият начин да загубите мазнини е калориен дефицит чрез диета или упражнения - за предпочитане и двете. Най-здравословният начин да загубите е да комбинирате балансирана диета, кардио тренировки и тренировки за съпротива. Повдигането на тежести е важно, тъй като помага за изграждането на мускулна маса, което увеличава BMR (Basal Metabolic Rate). Това означава, че колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите, просто ‘живеейки’ и изпълнявайки ежедневни задачи. Можете да създадете калориен дефицит чрез диета и повдигане, но ние със сигурност препоръчваме добавяне на кардио за подобрени ефекти и сърдечно-съдово здраве! Но помнете - ако следвате мита, че гладните диети плюс кардиото ще ви направят стройни - ще се провалите и евентуално ще навредите на здравето си. Защо? Калоричният дефицит, съчетан с напрегнато кардио, ще ви постави в катаболно състояние - тялото ви ще започне да се изяжда от себе си. Вашият мускул ще започне да се хаби и макар да си мислите, че губите килограми - това няма да ви е от полза в дългосрочен план.

Добре, но колко кардио трябва да правя? Няма магическо число. Започнете лесно и променяйте рутината си, докато продължавате. Можете да започнете с 30 минути 3 пъти седмично. Вижте как реагира тялото ви и го вземете от там. Отново, това е само пример, всеки е различен. За затлъстял човек 10 минути ходене дневно може да бъде добро начало.

За да обобщим, най-добрият и здравословен подход за отслабване е балансът. Здравословната диета с умерено количество кардио, интервални и съпротивителни тренировки ще ви позволи да видите резултатите и разнообразието ще ви държи на крака.!