Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.
Вероятно сте чували, че закуската е най-важното хранене за деня. Но означава ли това, че трябва да консумирате повече от дневните си калории сутрин? Колко точно калории трябва да ядете на закуска? Отговорът зависи от няколко фактора.
Ежедневен прием на калории
Преди да разберете колко калории да ядете за закуска, трябва да разберете колко калории да ядете всеки ден. Всеки човек има малко по-различни калорични нужди. Общият ви дневен прием на калории се основава на скоростта на метаболизма ви в покой (RMR) и вашето ежедневно ниво на активност. Ако се опитвате да отслабнете, намалявате калориите си, за да достигнете отрицателния енергиен баланс, необходим за отслабване.
За да изчислите препоръчителния си прием на калории, можете да използвате онлайн калкулатор или да направите проста математика и да изчислите броя сами. Дори и да не броите калории, за да отслабнете, полезно е да знаете номера си. Ще ви помогне да получите обща представа за това колко да ядете при всяко хранене, включително закуска.
След като разберете колко калории се нуждаете всеки ден, трябва да разделите този брой между храненията и закуските, които планирате да консумирате.
Начинът, по който разделяте калориите, зависи от начина ви на живот, навиците ви за активност и начина ви на хранене.
Калории за закуска
Много жени, които се опитват да отслабнат, консумират около 1200 до 1400 калории на ден. Мъжете често консумират от 1600 до 1800 калории на ден.
Много хора просто разделят калориите си равномерно между три дневни хранения, за да улеснят калориите си за закуска, обяд и вечеря.
Ако спазвате популярна търговска диета, като Джени Крейг или Nutrisystem, ще откриете, че калориите са разпределени доста равномерно между три хранения и също така позволяват една или две дневни закуски.
Това означава, че жената може да яде от 300 до 400 калории на всяко хранене и след това да яде две 100-калорични закуски късно сутрин и следобед. Човек би консумирал 400 до 500 калории на закуска, обяд и вечеря и след това да се наслаждава на две 150-калорични закуски през деня.
Но не е нужно да следвате конкретен план, когато разделяте калориите за хранене. Можете да прецените кога най-много се нуждаете от калориите си и след това да ги разпределите според вашите нужди.
Например, ако сте на диета, която страда от глад късно сутрин, вероятно трябва да консумирате повече калории първо нещо сутрин. Храна, която съдържа пълнещи храни като богати на протеини яйца или богати на фибри овесени ядки, може да ви помогне да пропуснете висококалоричните закуски или да направите по-добър избор, когато апетитът ви удари. U
Примерни калории
За да получите представа за това как можете да разделите калориите си, за да се съобразите с начина си на живот и графика си, ето няколко типични сценария.
В този първи пример жената, която консумира 1200 калории всеки ден, се нуждае от още няколко калории сутрин, защото прави ранна тренировка. Тя може да раздели калориите си така:
- Снек преди тренировка: 100 калории
- Закуска след тренировка: 400 калории
- Обяд: 300 калории
- Вечеря 300 калории
- Снек: 100 калории
Ранната закуска осигурява бърз прилив на енергия преди тренировка. И тогава калориите за закуска след тренировка помагат за зареждането на тялото й. За нея е разумно да консумира повече калории на закуска, защото тогава тя е най-активна.
Но ако голямата семейна вечеря е част от ежедневния й ритуал, тя може да иска да яде по-малко калории сутрин. Ако яде здравословна лека закуска, ще има повече място за по-голяма вечеря и все пак ще достигне отрицателен енергиен баланс за отслабване. Тя може да раздели калориите си така, за да достигне целта от 1200 калории:
- Закуска: 200
- Снек: 100
- Обяд: 300
- Снек: 100
- Вечеря: 500
Калориите за закуска броят повече?
Закуската е важно хранене, защото помага на някои хора да поддържат по-умерени хранителни навици през целия ден. Но това не е така за всички. Калориите за закуска се броят точно колкото калориите за обяд, калориите за вечеря и калориите, които трябва да консумирате от закуски. Ако ядете твърде много, без значение кога, няма да отслабнете.
Дума от Verywell
Отделете пет минути, за да разберете ежедневния си енергиен баланс. След това оценете начина си на живот и начина си на хранене, за да създадете надбавка за всяко хранене, така че да ядете калориите си в даден момент през деня, когато те ви помагат да поддържате здравословен начин на живот и умерени хранителни навици.