Не е чудно, че една от основните причини хората да се занимават с бягане е за отслабване: спортът изгаря повече калории, отколкото много други развлекателни дейности. Но скоростта на изгаряне на калории може да варира значително в зависимост от редица променливи.
Вероятно сте чували старата поговорка, че човек изгаря около 100 калории, изминавайки една миля, но това е просто много хлабава средна стойност, която е силно неточна за по-тежките бегачи, както ще видите по-долу.
В тази статия поставяме калорийните митове за почивка и ви даваме инструментите за изчисляване на това колко калории изгаряте по време на различни видове тренировки за бягане.
Променливите
Броят на калориите, които изгаряте, докато бягате, зависи от метаболитните променливи, като телесно тегло, възраст и телесен състав, и променливи на производителността като темпо и наклон. Тъй като съставът на тялото е трудно да се определи точно и тъй като възрастта има относително нисък ефект върху метаболизма, повечето формули използват телесното тегло като единствената метаболитна променлива при изчисляване на разхода на калории по време на активност.
Калории, изгорени бягане
Този метаболитен калкулатор Walk/Run на ExRx.net е забавен за игра и е по-точен от някои други калкулатори, тъй като отчита степента (или наклона), както и средното темпо и телесното тегло на бегача. За отслабване този калкулатор е полезен и защото позволява на бегач да вижда както брутните, така и нетните изгорени калории.
Брутните калории са общият брой изгорени калории за определен период от време. Междувременно нетните калории са броят на изгорените калории, минус броя на калориите, които бихте изгорили, седейки наоколо, без да правите нищо за същия период от време.
За да ви дадем обща представа за това колко калории изгарят, включихме числата за три различни сценария на бягане при пет различни телесни тегла. Тук отчетените калории се отчитат като брутни калории:
Сценарий 1: Бягане с 5.0 MPH (12-минутна миля) по равен терен (степен = 0).
- 130-килограмов човек ще изгори 107 калории на миля.
- 155-килограмов човек ще изгори 128 калории на миля.
- 180-килограмов човек ще изгори 149 калории на миля.
- 205-килограмов човек ще изгори 160 калории на миля.
- 230-килограмов човек ще изгори 190 калории на миля.
Сценарий 2: Бягане с 5.0 MPH (12-минутна миля) по терен със среден наклон от 2,5 процента.
- 130-килограмов човек ще изгори 118 калории на миля.
- 155-килограмов човек ще изгори 141 калории на миля.
- 180-килограмов човек ще изгори 164 калории на миля.
- 205-килограмов човек ще изгори 186 калории на миля.
- 230-килограмов човек ще изгори 209 калории на миля.
Сценарий 3: Бягане със 7,5 MPH (8-минутна миля) по равен терен (степен = 0).
- 130-килограмов човек ще изгори 103 калории на миля.
- 155-килограмов човек ще изгори 123 калории на миля.
- 180-килограмов човек ще изгори 143 калории на миля.
- 205-килограмов човек ще изгори 163 калории на миля.
- 230-килограмов човек ще изгори 183 калории на миля.
Като погледнете тези резултати, може да се чудите дали калкулаторът е счупен: Как може човек да изгори по-малко калории, когато работи по-бързо? Всъщност има две части на този отговор.
Първата част е, че ефективността при бягане се подобрява със скоростта, както показва тази диаграма. Второ, изчислихме изгорените калории на миля, а не на минута.
Нека да разгледаме още един набор от числа, за да видим как се справя по-бързото темпо, когато се поддържа за същия период от време като по-бавното темпо (с други думи, изпълнение на 8-минутно темпо на миля за 12 минути):
Сценарий 4: Бягане със 7,5 MPH (8-минутна миля) за 12 минути върху равен терен (степен = 0).
- 130-килограмов човек ще изгори общо 155 калории.
- 155-килограмов човек ще изгори общо 185 калории.
- 180-килограмов човек ще изгори общо 215 калории.
- 205-килограмов човек ще изгори общо 244 калории.
- 230-килограмов човек ще изгори общо 274 калории.
Приспособяване на номерата към вашите тренировки
Използването на този метод за определяне на изгорените калории е най-точно, когато бягате с равномерно темпо по постоянен терен, като например на писта или бягаща пътека, или дори при темпово бягане.
Но какво ще кажете, когато се отправите към интервално бягане, набор от повторения на хълм или дълъг, бавен пробег по подвижен терен? Можете да използвате калкулатора в ExRx.net, за да разберете изгорените калории по време на всеки сегмент от бягането си и да добавите сегментите, за да получите обща сума. Но тъй като това може да е повече време и усилия, отколкото сте готови да положите, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да използвате средното си темпо за цялото бягане и да оставите без наклон или да използвате консервативна оценка на наклона, ако бягането ви е било много хълмисто . По този начин ще сгрешите от страна на предпазливостта, като си присъждате по-малко изгорени калории, отколкото повече, но все пак ще получите доста прилична оценка.
Изводът е, че ще изгорите повече калории, като бягате по-бързо и/или нагоре. На всеки 0,5 MPH увеличение на скоростта или 2,0% увеличение на степента, ще увеличите изгарянето на калориите си с около 8%.
Свързани статии:
Свържете се с нас в Twitter, Facebook, Instagram или Pinterest за повече съвети, рецепти и идеи, които да подхранват вашия АКТИВЕН живот.
Намерете следващото си състезание.