Свързани статии

Освен портокали, грозде, банани и ананас, американците ядат повече ябълки от всеки друг вид плодове, според американското министерство на земеделието. Широко разпространеното отглеждане, естествената хибридизация и умишленото кръстосване са довели до около 7500 различни сорта ябълки по целия свят, според книгата „Уелнес храни от А до Я“. Въпреки че приблизително 2500 от тях се отглеждат в Америка, само 16 сорта са широко достъпни. Пресни ябълки от всякакъв вид - дори малки - са идеалният начин да увеличите дневния си прием на фибри.

колко

Съдържание на влакна

Малка, сурова, необелена ябълка с тегло малко над 5 унции осигурява 77 калории и 3,6 грама фибри, количество, еквивалентно на около 14 процента от дневната стойност за фибри. Без кожа, малка ябълка има 63 калории и само 1,7 грама фибри, според данните на USDA. Цели, белени ябълки са добър източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри. Корите на ябълките са най-богати на неразтворим тип, докато приблизително 80 процента от фибрите, намерени в месото на плода, са разтворими. Тъй като кожата е по-концентриран източник на фибри, отколкото плътта, съотношението на фибрите на сурова, белена ябълка е около 30% разтворимо и 70% неразтворимо.

Ползи за здравето

Тъй като е с високо съдържание на неразтворими фибри, кожата на ябълката е особено полезна за здравето и редовността на червата. Неразтворимите фибри се свързват с водата, вместо да се разтварят в нея, качество, което му позволява да изпражнения по-големи, по-меки и по-лесни за преминаване. Той също така насърчава по-честите движения на червата, като запазва материала, който се движи през чревния тракт.

Повечето от разтворимите фибри в месото на ябълката са вид, известен като пектин. Подобно на други разтворими фибри, пектинът се разтваря във вода, образувайки вискозно вещество, способно да се придържа към мастни киселини, включително холестерол. В по-голяма степен от другите видове разтворими фибри обаче пектинът е особено ефективен при свързването с холестерола. Доказано е, че яденето на една голяма ябълка всеки ден намалява нивата на холестерола в кръвта с цели 11 процента, според книгата „Енциклопедия на лечебните храни“.

Ежедневен прием

До 50-годишна възраст обикновено се препоръчва повечето мъже и жени да получават съответно около 38 грама и 25 грама диетични фибри на ден. По-възрастните мъже и жени обикновено се нуждаят от около 30 грама и 21 грама, съответно, според USDA. Тези общи насоки произтичат от основната диетична препоръка, че всички индивиди, независимо от възрастта или пола, трябва да ядат 14 грама фибри на всеки 1000 консумирани калории. Лице, което е средно 2200 калории на ден, например, трябва да получи около 31 грама фибри. За по-малко от 4 процента от общите дневни калории на този човек, една малка ябълка доставя около 12 процента от препоръчителното количество фибри.

Съображения

Пресните, сурови ябълки съдържат значителни количества витамин С и калий. Със своята кожа една малка ябълка осигурява около 12% и 5% от дневните стойности за витамин С и калий, съответно. Малка, обелена ябълка има около 30 процента по-малко витамин С и калий.

За сравнение, средно небелената ябълка съдържа 95 калории и 4,4 грама фибри, докато голяма небелена ябълка има 116 калории и 5,4 грама фибри. С 2.7 грама на чаша ябълковото пюре се определя като добър източник на фибри. Докато една чаша порция неукрепен ябълков сос осигурява малко повече калий, отколкото малка ябълка, унция за унция, ябълковото пюре е с по-ниско съдържание на фибри, витамин С и калий, отколкото сурови, цели ябълки.

  • Лаборатория за хранителни данни на USDA: Ябълки, сурови, с кожа
  • Лаборатория за хранителни данни на USDA: Ябълки, сурови, без кожа
  • Лаборатория за хранителни данни на USDA: ябълково пюре, консервирано, неподсладено, без добавена аскорбинова киселина (включва USDA стока)
  • Национална селскостопанска библиотека на USDA: Индивидуални захари, разтворими и неразтворими диетични фибри Съдържание на 70 храни с голямо потребление
  • Служба за икономически изследвания на USDA: Ядки от плодове и дървета
  • Национална селскостопанска библиотека на USDA: диетични, функционални и общи фибри
  • Уелнес храни от А до Я; Sheldon Margen, M.D., et al.
  • Енциклопедия на лечебните храни; Michael Murray, N.D., et al.

Мег Кембъл, базирана в непосредствена близост до Чикаго, работи във фитнес индустрията от 1997 г. Тя пише статии, свързани със здравето, от 2010 г., фокусирайки се основно върху диетата и храненето. Кембъл разделя времето си между родния си град и Буенос Айрес, Аржентина.