Не вярвайте на шума, че високо протеиновите диети могат да причинят бъбречни заболявания и рак, това не е нищо друго освен градски мит, който не е подкрепен от научни доказателства. Изследванията показват, че високопротеиновите диети до 35% от калориите (или дори по-високи) са безопасни за хора без съществуващи бъбречни проблеми и могат да помогнат за предотвратяване на растежа на рака [1,2,3,4], получавайки достатъчно глицин в диетата е от съществено значение. Има много малко доказателства, че храненето с високо протеинова диета увеличава риска от рак, стига да се храните добре балансирана хранителна диета и да премахнете преработените меса от диетата. Ако искате да прочетете още информация тази статия от Крис Кресър.

Важно е да се отбележи, че постното мускулно месо и яйцата са с високо съдържание на аминокиселина, наречена метионин, докато храни като костен бульон и по-тлъсти разфасовки месо като джолани, ребра, котлети, гърди и волска опашка са с високо съдържание на аминокиселина, наречена глицин. Консумирането на по-високи нива на глицин е свързано със здравословни ефекти и увеличена продължителност на живота. Високите нива на метионин са свързани с нарастващите нива IGF-1, които могат да насърчат растежа на раковите клетки. Важно е да се поддържа здравословно съотношение на метионин към глицин, като се консумират храни, богати на глицин.

Високите глицинови „първични разфасовки“ са прикрепени към костите, хрущялите, кожата, органите и всички останали странни парченца, които сега обикновено попадат в храната за домашни любимци. Това е истински срам, тъй като тези разфасовки (особено черния дроб) съдържат най-високи нива на хранителни вещества, в допълнение към глицина, който помага на организма да метаболизира метионин, включително витамини В6, В12, фолиева киселина, бетаин и холин. Друга причина, поради която видът и качеството на месото, което ядете, са от съществено значение за здравето и дълголетието.

Протеинът е от решаващо значение по отношение на цялостното ни здравословно състояние и има много ситуации, когато намаляването или увеличаването на приема на протеини има смисъл. Един размер не отговаря на всички и изчисляването на макронутриентите въз основа на ръст, тегло, възраст и пол е много общо ръководство (проверете дали отговаря на вашите макроси не е достатъчно добро) и вземете предвид настоящите здравни и начин на живот фактори.

Ако сте спортист и се опитвате да тренирате, за да подобрите спортните постижения (сила, харчене, мощност и възстановяване), ще имате нужда от значително повече протеини, отколкото обикновеният човек, който прави минимални упражнения. Желанието за протеини на спортисти не просто ще се повиши магически, те трябва да са наясно с допълнителните изисквания за обучение и да коригират съответно приема на протеин.

Спортисти с висок обем на обучение:

Силно активни хора, тези, които тренират повече от 3 пъти седмично, CrossFitters, състезателни спортисти, културисти, всеки, който прави много гликолитична активност, ще изпълнява, възстановява и се чувства по-добре на високо протеинова диета. Протеините са градивните елементи за чистата мускулатура и играят съществена роля за възстановяване и работа. Постоянно се провеждат изследвания, които разследват приема на протеини след тренировка за спортисти от всички спортове. Международното общество за спортно хранене заявява [13]:

Обширните изследвания подкрепят твърдението, че хората, които се занимават с редовни тренировки, изискват повече хранителни протеини, отколкото заседналите индивиди.

Приемът на протеини от 1,4 - 2,0 g/kg/ден за физически активни индивиди е не само безопасен, но може да подобри адаптациите към тренировките към тренировките.

Когато са част от балансирана, богата на хранителни вещества диета, приемът на протеини на това ниво не е в ущърб на бъбречната функция или метаболизма на костите при здрави, активни хора.

Въпреки че е възможно физически активните индивиди да получат ежедневните си нужди от протеини чрез разнообразна, редовна диета, допълнителните протеини в различни форми са практически начин за осигуряване на адекватен и качествен прием на протеини за спортисти.

Различните видове и качество на протеини могат да повлияят на бионаличността на аминокиселини след добавяне на протеин. Превъзходството на един тип протеин над друг по отношение на оптимизиране на възстановяването и/или тренировъчните адаптации остава да бъде убедително демонстрирано.

Подходящият навреме прием на протеини е важен компонент от цялостната тренировъчна програма, от съществено значение за правилното възстановяване, имунната функция и растежа и поддържането на чистата телесна маса.

При определени обстоятелства специфични аминокиселинни добавки, като аминокиселини с разклонена верига (BCAA), могат да подобрят изпълнението на упражненията и възстановяването от упражненията.

Хора, целящи отслабване:

Протеинът е най-важният макронутриент, когато става въпрос за загуба на тегло. Има много изследвания, които поддържат високо протеинова диета (до 35% +), която може да бъде наистина ефективна както за краткосрочно, така и за по-дългосрочно отслабване. [5,6] Протеинът е най-засищащият макронутриент, което означава, че когато го ядете, се чувствате по-сити за по-дълго и е вероятно да ядете по-малко и да отслабнете, без да се опитвате.

Едно проучване взе 39 възрастни и се раздели на три групи [16]. И трите групи спазваха специфичен режим на хранене и фитнес, първата беше хранена с препоръчителната редовна дневна доза (RDA) протеин, 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Втората и третата група са били хранени съответно с 2xRDA (1.6g/kg) и 3xRDA (2.4g/kg). Тези, които ядат повече от RDA количества протеин, губят най-много мастна маса и поддържат най-обезмаслената чиста мускулна маса.

Две отделни проучвания [9,10] подкрепиха това и показаха, че тези, които се хранят с високо съдържание на протеини, са загубили 3,3 килограма повече телесни мазнини в сравнение с групата с високо съдържание на въглехидрати.

Хора с метаболитни проблеми и кръвна захар:

Протеинът стабилизира нивата на кръвната захар и е доказано, че има благоприятно въздействие върху широк спектър от метаболитни, сърдечно-съдови и възпалителни маркери като С-реактивен протеин. Високо протеиновата закуска има тенденция да зададе тонус за деня и да подобри регулирането на кръвната захар през целия ден. [11,12]

Хора, които са подложени на голям стрес:

високите нива на стрес могат да увеличат алостатичното натоварване (износване, което стресът причинява в тялото). Алостатичното натоварване води до разграждане на чиста мускулна тъкан. Проучванията показват, че високият кортизол (хормон на стреса) притъпява желанието за богати на протеини храни и увеличава желанието за храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини, които са много полезни. Протеините, особено колагенът, са важни за възстановяването на тъканите и могат да бъдат от решаващо значение за тези, които преминават през стрес и тревожност. [15]

Ако сте подложени на хроничен стрес или сте на възраст над 50 години, способността ви да произвеждате стомашна киселина може да бъде засегната. Защо това е важно? Ако имате ниско ниво на стомашна киселина, ще се чувствате по-сити за по-дълго и може да не ви се яде протеин, тъй като храносмилането на протеини изисква добри нива на стомашна киселина. Способността ви да смилате и усвоявате хранителни вещества от вашата диета е засегната и това може бързо да доведе до дефицити, заболявания и хронични заболявания.

Хора, хронично болни и възрастни хора:

Мускулната атрофия може да бъде проблем за хронично болните и възрастните хора. Високият прием на протеини може да помогне за намаляване на мускулното разграждане. [14]. Силата е предиктор за продължителността на живота и следователно поддържането на мускулна маса е от решаващо значение за дълголетието.

Източник на протеин:

Винаги трябва да се стремим да извличаме хранителни вещества от цялата храна, когато е възможно. Целите храни имат редица други полезни ко-фактори и ензими, които ни помагат да усвоим и усвоим каквото и да е хранително вещество, за което се стремим, и това винаги е препоръката.

по-високи

Протеиновите добавки могат да бъдат полезни за тези, които се нуждаят от по-висок прием на протеин, горният списък. Това не е нещо, което бихме препоръчали на всички, тъй като протеинът на прах се преработва и не предлага същите ползи като протеина от истинската пълноценна храна. Протеиновите прахове също са с висок риск от хранителна чувствителност и често могат да причинят храносмилателни проблеми, ако се прекаляват с тях. Няма причина да използвате протеинов шейк като заместител на храненето, винаги яжте истински цели източници за хранене. Протеиновата добавка трябва да се разглежда като добавка към здравословната диета. За повече информация относно протеиновите прахове вижте статията коя е най-добрата протеинова добавка за спортисти.

Колко протеин ви трябва?

Както казахме, няма универсален подход по отношение на диета, която да работи за всички, препоръчваме да се консумира между 20-35% на калории от протеини всеки ден.

По-високият край (30–35%) би бил за агресивна загуба на тегло, метаболитни проблеми и хора, които правят екстремни тренировки

Средният край (25–30%) за спортисти и хора, трениращи с умерена до енергична интензивност

Долният край (20–25%) за възрастни хора, хронично болни и хора, подложени на силен стрес.

Въпреки това, това са само общи насоки и ви предлагаме да експериментирате в цялата гама, за да видите кое работи най-добре за вас и вашите здравни цели.

Това е много вероятно много повече протеини, отколкото ядете сега, дори ако спазвате палео диета. Нека разгледаме някои примери, като използваме диапазоните по-долу:

Приемът на протеини трябва да се разпределя през деня, а не просто да се яде на едно голямо хранене. Бихме препоръчали да ядете между 40-65g (147-263cals) протеин на всяко основно хранене (закуска, обяд и вечеря) в зависимост от вашите цели. Повечето хора могат да се възползват значително от яденето на точното количество протеин за закуска, за това ще говорим повече в бъдеща публикация в блога.