Hip2Keto може да спечели малка комисионна чрез партньорски връзки в тази публикация. Прочетете нашата пълна политика за разкриване тук.
Споделя това:
Винаги ли сте чували: „Яжте зеленчуците си и приемайте витамините си“?
Говорейки за кето, определено има списък с приоритети, когато става въпрос за това какво представлява най-добрите витамини, добавки и минерали. Но дали тези хранителни вещества наистина са толкова важни? Дали някои имат значение повече от други?
На първо място, наблегнете на пълноценните храни върху добавките във всяка диета.
Добре известно е, че витамините и минералите, намиращи се в истинските храни, обикновено се усвояват по-добре от тези, които се съдържат в добавките. Добре формулираната кето диета трябва да се фокусира върху цели, непреработени храни с достатъчно количество зеленчуци без нишесте, качествени източници на протеини и здравословни, непреработени мазнини. По този начин, ако правите добър избор на храна и ядете подходящия брой калории за тялото си, ще бъдете изложени на нисък риск от хранителни дефицити.
Въпреки това, повечето от нас не са перфектни през цялото време и може да се наложи да обмислят добавки, за да осигурят адекватен баланс на витамини и минерали в диетата си. По-долу има някои хранителни вещества, които може да заслужават специално внимание при диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини като кето.
Натрий
На кето диетата бъбреците преминават от задържане на натрий към екскреция. Това е основният виновник зад „кето-грипа“. Освен ако нямате сърдечно заболяване като високо кръвно налягане, трябва да се стремите да увеличите натрия във вашата диета. Осоляването на храните, пиенето на бульони и яденето на повече богати на натрий храни като яйца и червени меса ще свършат работа.
Калий
Калият изпълнява няколко функции като поддържане на кръвното налягане, баланса на течностите и мускулната и нервната функция. Авокадото, спанакът, швейцарската манголд и тлъстите риби като диво уловена сьомга са чудесни хранителни източници на калий. Имайте предвид, че по време на готвене калият се извлича в течности, така че се стремете да приготвяте зеленчуците си на пара и да запазвате капки при готвене.
Магнезий
Кето диетата не причинява дефицит на магнезий, но може да демаскира такъв. Всъщност повече от половината САЩ имат дефицит на магнезий, така че кето или не, препоръчвам допълване. Признаците за недостиг на магнезий включват мускулни крампи, затруднено сън, разстройства на настроението, умора и раздразнителност. Храните, богати на магнезий, включват спанак, авокадо, швейцарска манголд, ядки/семена и някои тлъсти риби.
Магнезият все още може да се нуждае от добавки - независимо от източниците на храна - за осигуряване на постоянен ежедневен прием и запълване на недостатъците. Като добавка потърсете силно абсорбиращи се форми като магнезиев глицинат, малат и хлорид. Освен ако нямате запек, избягвайте форми с цитрат и оксид или може да се окажете да бягате до банята. Снимайте поне 400 mg на ден.
Омега-3
Тази незаменима мастна киселина има мощни ползи за здравето на вашето тяло и мозък. Изследван е за ролята му за намаляване на риска от сърдечни заболявания, намаляване на възпалението и подобряване на умствения спад. Западните диети обикновено са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини (съдържащи се в растителни масла и преработени храни). Въпреки че е от съществено значение за здравето, когато е твърде висок, той насърчава обратното на омега-3 - увеличен възпаление. По принцип, каквато и мастна киселина да има най-много в диетата, това ще бъде резултатът - по-високи омега-3 = по-малко възпаление, докато по-високите омега-6 = Повече ▼ възпаление. Целта е около съотношение 1: 1 или по-високо, като се предпочитат омега-3 към омега-6.
Рибите със студена вода като сьомга, риба тон, херинга, скумрия и сардини са чудесни източници на омега-3. Можете също така да закупите богати на омега-3 яйца. Ако вашата диета не включва тези видове храни редовно, помислете за добавяне с реномирана марка, която осигурява поне комбинирани 500 mg EPA и DHA на порция от 1000 mg.
Витамин D
Витамин D, известен още като „слънчевият“ витамин, действа едновременно като хранително вещество и като хормон. Помага на тялото да усвоява минерали като калций и магнезий. В допълнение, витамин D играе ключова роля в поддържането на костната плътност, мускулния растеж и спомага за сърдечно-съдовата функция и имунната подкрепа. Едно проучване установи, че повече от 40% от населението на САЩ е имало недостиг на витамин D. Това вероятно се дължи на ограничените хранителни източници, които естествено съдържат витамин D (мазни риби, риба тон, яйчни жълтъци, гъби) и тези, които са обогатени като млечни продукти) често са ограничени при диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Географското местоположение, климатът и защитата от слънцето също влияят върху способността на човек да синтезира витамин D от слънцето. Диетичният референтен прием на витамин D е 600 IU на ден, но може да се наложи над 1000 IU на ден, ако човек няма излагане на слънчева светлина. Може да са необходими по-високи добавки за коригиране на дефицита, който може да бъде определен от Вашия лекар.