най-добри

Изборът на най-добрите хранителни източници на антиоксиданти може да допринесе много за подобряване на вашето здраве и борба с болестите. Клас съединения, открити в широк спектър храни (особено храни от растителен произход), антиоксидантите помагат да се предпазят от вредното въздействие на свободните радикали. Смята се, че увеличаването на приема на най-добрите хранителни източници на антиоксиданти може да помогне за отблъскване на множество важни здравословни състояния, като сърдечни заболявания, диабет, болест на Алцхаймер и някои форми на рак.

Какви видове храни са добрите източници на антиоксиданти?

Много зеленчуци, плодове и други видове храни са отлични източници на антиоксидантни съединения, включително антоцианини, каротеноиди (като бета-каротин), лутеин, ликопен, ресвератрол, селен, витамин С и витамин Е.

Освен това много пълноценни храни осигуряват разнообразие от антиоксидантни съединения, всяка със своите уникални ефекти върху здравето. Например, гроздето съдържа антоцианини, витамин С, ресвератрол и селен, докато тъмнолистните зелени зеленчуци като кейл, спанак и зелени зеленчуци предлагат витамини С и Е, лутеин и антиоксидант, наречен кемпферол.

Докато зеленчуците и плодовете служат като едни от най-добрите хранителни източници на антиоксиданти, вие също можете да се напълните с антиоксидантни съединения, като ядете бобови растения и ядки, пиете чай (като зелен чай и черен чай) и използвате билки и подправки в готвенето си. Снек храни като пуканки и тъмен шоколад също доставят редица антиоксиданти.

Най-добрите хранителни източници на антиоксиданти

За доклад, публикуван в Journal of Agricultural and Food Chemistry през 2004 г., учени от Министерството на земеделието на САЩ (USDA) извършиха това, което се счита за най-изчерпателния анализ на съдържанието на антиоксиданти в често консумираните храни. Учените от USDA класираха тези храни според общия им антиоксидантен капацитет, което е мярка за способността на антиоксидантите да неутрализират свободните радикали.

В своето изследване върху над 100 храни авторите на доклада откриват, че следните елементи са най-добрите хранителни източници на антиоксиданти:

Храна, размер на порцията, антиоксидантен капацитет на порция

Малък червен боб (сушен), 1/2 чаша, 13 727

Диви боровинки, 1 чаша, 13 427

Червен боб (сушен), 1/2 чаша, 13,259

Пинто боб, 1/2 чаша, 11 864

Боровинки (култивирани), 1 чаша, 9019

Червени боровинки, 1 чаша (цели), 8 983

Артишок сърца, 1 чаша, 7 904

Къпини, 1 чаша, 7 701

Сини сливи, 1/2 чаша, 7 291

Малини, 1 чаша, 6 058

Ягоди, 1 чаша, 5938

Червени вкусни ябълки, 1, 5900

Ябълки на Granny Smith, 1, 5,381

Пекани, 1 унция, 5095

Сладки череши, 1 чаша, 4873

Черни сливи, 1, 4844

Картофи на червено, 1 варено, 4649

Черен боб (сушен), 1/2 чаша, 4181

Гала ябълки, 1, 3 903

Защо трябва да си набавяте антиоксиданти от храната?

Докато много хора приемат антиоксидантни добавки, спазването на диета с високо съдържание на богати на антиоксиданти храни се счита за предпочитан начин за повишаване на нивата на антиоксиданти. Освен че съдържат широк спектър от антиоксидантни съединения, тези храни осигуряват и други ключови компоненти на здравословното хранене, като минерали и диетични фибри.

Въпреки че някои предварителни проучвания предполагат, че антиоксидантните добавки могат да помогнат за предотвратяване на развитието на болестта чрез намаляване на оксидативния стрес, са необходими повече изследвания, преди такива добавки да могат да бъдат препоръчани за профилактика на заболяванията.

Вземете вашите антиоксиданти от храната

Националният център за допълнително и интегративно здраве заявява, че резултатите от научни изследвания, включващи повече от 100 000 души, показват, че антиоксидантните добавки може да не намалят риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак.

Има и известна загриженост, че приемането на антиоксиданти под формата на добавки може да попречи на способността на тялото ви да абсорбира други важни хранителни вещества.

Как да увеличите приема на най-добрите хранителни източници на антиоксиданти

За да се заредите с антиоксиданти, следвайте балансирана диета, която включва много растителни храни и ограничава приема на преработени хранителни продукти. Стремежът към девет порции зеленчуци и плодове на ден е чудесен начин да увеличите приема на най-добрите хранителни източници на антиоксиданти.