Това ръководство се основава на научни доказателства, следвайки нашата политика за ръководства, основани на доказателства. Кликнете за повече информация.

Ето три от най-често срещаните грешки, които хората правят, когато купуват хранителни стоки за кето диета - и как да ги избегнат.

1. Силно преработена храна

лекар

Дори на кето диета е възможно да си купите хранителни стоки, които са потенциално нездравословни. Но не и ако го запазите „истински“. Ето как:

Купете цяла храна

Цялата храна има само една съставка. Примери за това са месо, морски дарове, яйца, масло, масла, зеленчуци, плодове и ядки. 1 Тези храни трябва да формират основата на вашата кето диета. 2 И има толкова много вкусни възможности за избор!

Искате списък? Отпечатайте нашия списък с кето храни и го носете със себе си, когато пазарувате.

Ограничете пакетираната храна

Повечето пакетирани хранителни продукти, които намирате в магазините за хранителни стоки, са ултра обработени. 3 Те също често съдържат добавена захар и нишесте. Поради тази причина те трябва да бъдат сведени до минимум на кето диета.

За щастие е лесно да се избегне силно преработената храна. Ето как:

  • Игнорирайте очевидното
    Понякога пакетът говори сам за себе си. Ако пише нещо като „зърнени храни“, „торта“, „бисквитка“, „хляб“ или „чипс“ - не четете повече. Тръгвам си. Тъй като тези храни обикновено са с високо съдържание на въглехидрати, те не са добър избор на кето диета.
  • Игнорирайте продуктите с ниско съдържание на въглехидрати
    Ако вашият магазин предлага нисковъглехидратни версии на тестени изделия, хляб и бисквитки, обикновено препоръчваме да ги избягвате. Повечето съдържат нишесте и други добавки. Някои съдържат подсладители, които могат да попречат на вашия напредък. 4
  • Игнорирайте етикетите „здравословни“ или „естествени“
    Много високо преработени хранителни продукти са етикетирани като „здравословни“ или „естествени“. Игнорирайте тези безсмислени термини. 5 Придържайте се към вкусни кето храни с една съставка, доколкото е възможно.

Купувайте минимално обработени пакетирани храни

Не всички пакетирани храни са силно преработени, но как да разберете на кого да се доверите? Основното правило е да се търсят продукти с малко съставки.

Яйцата, месото и рибата са чудесен избор, въпреки че често са опаковани. 6

Някои минимално обработени храни са опаковани, но са подходящи за кето. Те включват масло, сирене, кокосово масло, зехтин, сметана, ядки, настъргани зеленчуци (като зелева салата) и заквасена сметана.

Някои малко по-преработени храни също могат да се оправят. Изберете говеждо месо без добавка на захар, холандски, песто, сос за пица, сосове за салати, наденица, тахан и тапенада. Не забравяйте да проверите списъка на съставките и съдържанието на въглехидрати, тъй като въглехидратите и добавките се различават при различните марки.

2. Твърде много въглехидрати

Сега, след като знаете как да избегнете силно преработената храна, нека поправим втората грешка в кето хранителните стоки: твърде много въглехидрати.

За успех в кетото препоръчваме да ядете по-малко от 20 грама нетни въглехидрати на ден. 7

Ето как да предпазите въглехидратите от проникване във вашата къща:

Избягвайте пълзенето на въглехидрати

Броколите и морковите, които сте яли за вечеря, онези ягоди с бита сметана, които сте имали за десерт, и ядките и тъмният шоколад, на които сте се наслаждавали по-рано през деня - всички те се събират.

Дори когато ядете здравословни кето храни, „малко от това“ и „малко от това“ може да ви извадят от кетозата. Ако не получавате резултати от вашата кето диета, помислете за следните съвети за пазаруване на хранителни стоки:

    Купувайте по-малко зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати
    Избягвайте да се запасявате с високо съдържание на въглехидрати зеленчуци. Вижте нашето ръководство за кето зеленчуци за най-добрите варианти.

Любимите ни зеленчуци са с много ниско съдържание на въглехидрати. Идват ми на ум листните зеленчуци, аспержите, авокадото и тиквичките.

Можете да се насладите и на други вкусни зеленчуци като броколи, карфиол, зелен фасул и брюкселско зеле, разбира се. Но може да се наложи да бъдете малко по-внимателни с тях, тъй като те съдържат още няколко въглехидрати. Купувайте по-малко плодове
На кето диетата най-добре е да избягвате да купувате плодове. Ако искате да ядете от време на време, разгледайте нашето ръководство за кето плодове и плодове за най-добрите варианти.

Въпреки че нито един плод не е чудесен за кето, ягоди, малини и къпини са добре от време на време, особено ако поддържате размера на порцията малък (около 1/2 чаша или по-малко). Лимонът и вар, в малки количества, също работят.

Технически авокадото и доматите са плодове с ниско съдържание на захар, но за удобство ги групираме със зеленчуци. Купете по-малко ядки и по-малко тъмен шоколад
Ядките и тъмният шоколад (минимум 85% какао) са подходящи за кето на малки порции. Но тъй като те са едновременно удобни и вкусни, може лесно да преядете с тези лакомства и в крайна сметка да надхвърлите дневната си граница на въглехидрати.

Вижте нашето ръководство за кето ядки за най-добрите опции. Например изберете макадамия или пекани вместо кашу. Разгледайте нашето ръководство за кето закуски, за да видите количеството въглехидрати в различните видове шоколад.

Друго често срещано приплъзване е получаването на твърде много бадемово брашно в печени изделия, които са кето само когато се сервират в по-малки количества. Затова внимавайте за размера на порциите и не забравяйте колко бадемово брашно купувате - и консумирайте.

  • Купете по-малко крема сирене и гръцко кисело мляко
    Тези пълномаслени млечни продукти могат да бъдат добре в умерени количества, но и двата съдържат въглехидрати. Крема сиренето има 1,5 до 2 грама въглехидрати на унция (28 грама), а гръцкото кисело мляко има около 5 грама въглехидрати на 3/4 чаша (170 грама). Така че спокойно!

    • Изчислете нетните въглехидрати

    Пакетираните храни често съдържат скрити захари и нишесте. 8 Избягвайте този капан, като изчислите броя на нетните въглехидрати, които храната съдържа. 9

    Като пример, разгледайте етикета на шоколадовата лента вляво - Green & Black’s 85% Cacao Bar.

    Как изчислявате броя на въглехидратите в този шоколад? Направете тези четири неща (отнема само секунди, след като сте го направили няколко пъти):

    1. Проверете размера на порцията
      Първо, погледнете порция (закръглено в червено, горе). Колко шоколад има в една порция? Квадрат? Чаша? Половината пакет? Както можете да видите, размерът на порцията за този шоколад е 40 грама или 12 малки квадратчета.
    2. Проверете въглехидратите на порция
      Второ, проверете общо грама въглехидрати на порция (кръгъл в синьо, горе). Този шоколад има 14 грама въглехидрати на порция.
    3. Изчислете нетните въглехидрати на порция
      Трето, проверете грама диетични фибри на порция (кръгъл в зелено, горе). Изчислете нетните въглехидрати, като извадите фибрите (зелени) от общите въглехидрати (сини). Този шоколад има 9 грама нетни въглехидрати на порция (14 g въглехидрати - 5 g фибри = 9 g нетни въглехидрати).
    4. Изчислете колко нетни въглехидрати ще изядете
      Накрая умножете брой порции, които ще изядете по нетни въглехидрати на порция.

    Да приемем, че искате да изядете шест малки квадратчета шоколад (около половин порция или 20 грама). Това са 4,5 грама нетни въглехидрати (0,5 порции * 9 г нетни въглехидрати).

    Но ако трябва да изядете цялото шоколадово блокче (2,5 порции), ще получите 22,5 грама нетни въглехидрати (2,5 порции * 9 нетни въглехидрати) - повече от въглехидратите за цял ден на кето диета.

    Този шоколадов блок, когато се консумира в малки количества, е одобрен за кето лечение. Но купувачът трябва да се пази - лесно е да се преяде.

    Нека разгледаме етикета за хранителните факти за друга опция за тъмен шоколад, Тъмният шоколад на Salazon с морска сол и бадеми:

    Както можете да видите, тази лента има 13 g нетни въглехидрати на порция. 10 Ако изядете половин порция (в този случай ¼ от бара или 20 грама), бихте консумирали 6,5 g нетни въглехидрати.

    Това лакомство съдържа твърде много нетни въглехидрати за повечето кето начин на живот. След като разгледате етикета за хранителните факти и бързо изчислите нетните въглехидрати, ще знаете да върнете тази лента обратно на рафта.

    За повече информация относно етикета на хранителните факти, моля, вижте нашето ръководство за това как да използвате етикета с хранителни факти.

    3. Потенциално нездравословни съставки

    Почти всички пакетирани храни включват списък на съставките. Винаги се уверете, че сте го проверили, преди да купите нещо ново.

    За успех в кетото избягвайте или ограничавайте големите пет:

    Тези храни са потенциално нездравословни поради въздействието им върху кръвната захар:

    1. Захар
    2. Зърна
    3. Подсладители

    Тези храни са рафинирани, промишлени продукти с отрицателни или неясни ефекти върху здравето:

    1. Трансмазнини (отрицателно въздействие върху здравето)
    2. Силно преработени растителни масла (неясно въздействие върху здравето)

    Избягвайте захарта

    Когато правите кето селекции, опитайте се да избягвате захарта във всичките й форми. Производителите понякога измислят странни имена, за да прикрият захарта върху етикетите си. Като цяло избягвайте:

    • Всякакъв вид захар, сироп, малц или тръстиков продукт
    • Всяка съставка, завършваща с ‘ose’ (като лактоза, малтоза или декстроза)
    • Всички естествено захарни съставки като мед, концентрати от плодови сокове и сушени плодове

    За подробен списък с десетките възможни имена на захар, щракнете върху нашето ръководство, Съставки, за да избегнете, или отпечатайте този измамен лист, който да вземете със себе си на пазара.

    Избягвайте зърнени храни

    По-голямата част от нишестето в нашите диети идва от зърнени храни. Пшеницата и царевицата са основните, но всякакъв вид зърно или брашно (с изключение на ядковото брашно) може да добави много въглехидрати към хранителен продукт. Това може да доведе до проблеми за кетоядците.

    За списък на всички различни имена на пшеница, зърнени храни и други нишестени добавки, вижте нашия списък с нишесте, за да ограничите.

    Избягвайте изкуствените подсладители и други химикали

    Подсладителите с ниско съдържание на въглехидрати могат потенциално да спрат загубата на тегло и да предизвикат желание за сладкиши. 11 Нашата препоръка е да ги елиминирате от кето диетата си и да помогнете за прогонване на желанието за захар завинаги.

    Кликнете за по-подробен списък с изкуствени подсладители.

    Избягвайте транс-мазнините и ограничете силно преработените растителни масла

    Въпреки че кетото набляга на мазнините, не всички мазнини са създадени равни. Поставете здравословни мазнини във вашата количка и стойте далеч от променените и индустриално извлечени мазнини.

    • Избягвайте индустриалните транс-мазнини - нещо частично хидрогенирано или някаква съставка като маргарин или скъсване. Изследванията показват, че тези мазнини могат да имат отрицателно въздействие върху здравето на сърцето. 12 За щастие транс-мазнините са забранени в Европа и ще бъдат напълно елиминирани от доставките на храни в САЩ до 2021 г.
    • Ограничете силно преработените растителни семена - масла от рапица, царевица, памучни семена, гроздови семена, шафран и соеви масла. Препоръчваме да ограничите тези масла, тъй като те са силно обработени и богати на омега-6 мастни киселини.

    4. Обобщение

    Избягвайте тези класически грешки - силно преработена храна, твърде много въглехидрати и потенциално нездравословни съставки - и поставете кето успеха в обсега. С малко практика е лесно да заредите количката си с вкусна селекция от цяла храна - и някои минимално обработени кето екстри, също.

    Сега вървете напред и хранителен магазин, в кето стил!

    Хареса ли ви това ръководство?

    Надяваме се. Искаме да използваме тази възможност да споменем, че Diet Doctor не взема пари от реклами, индустрия или продажби на продукти. Приходите ни идват единствено от членове, които искат да подкрепят нашата цел да дадем възможност на хората навсякъде да подобрят драстично здравето си.

    Ще обмислите ли да се присъедините към нас като член, докато преследваме нашата мисия да улесним ниското съдържание на въглехидрати?

    Има два придружаващи ръководства с повече информация за съставките, които трябва да се избягват, и за това как да дешифрирате етикетите на храните:

    Освен това разгледайте нашето основно ръководство за кето храни по-долу, за да разберете основите на кето храните и нашия списък с кето диетични храни за бързо и вдъхновено от истински храни пазаруване на хранителни стоки!

    За всички основи на кетото вижте нашето просто, но задълбочено ръководство за начинаещи за кето диетата:

    Практични ръководства с ниско съдържание на въглехидрати

    Притеснявате ли се от консумацията на масло, месо и други храни с високо съдържание на наситени мазнини? Вероятно не е нужно да бъдете.

    Въпреки че все още е малко противоречив, последните големи систематични прегледи не показват силна връзка между яденето на наситени мазнини и повишения риск от сърдечни заболявания, нито пък постоянно показват, че заместването на полиненаситени мазнини с наситени мазнини значително намалява риска от сърдечни заболявания:

    Много от тях са същите или подобни на храните, които нашите предци са консумирали в продължение на хиляди (вероятно милиони) години:

    В скорошен анализ на над 230 000 храни и напитки, продадени в САЩ, 71% се считат за ултрапреработени:

    Например, много сладки и барове с ниско съдържание на въглехидрати съдържат захарни алкохоли, които могат да бъдат частично усвоени и абсорбирани в кръвта. Най-честият и най-лошият нарушител е малтитолът, който има относително висок гликемичен индекс от 35 и може да повиши нивата на кръвната захар и инсулина:

    Понастоящем не е издадено официално определение за използване на думата „естествен“ върху етикетите на храните от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) или Министерството на земеделието на САЩ (USDA). ↩

    Не позволявайте на високото съдържание на холестерол в яйцето да ви тревожи. Яденето на яйца изглежда не повишава много нивата на холестерола при повечето хора и не увеличава риска от сърдечни заболявания:

    Нито трябва да се страхувате от месото, което осигурява задоволителен, висококачествен източник на протеин. Доказателствата, които го свързват със сърдечни заболявания, рак и други здравословни проблеми, са много слаби: Ръководство за червено месо: здравословно ли е? ↩

    Резултати от много клинични проучвания показват, че строго ограничаването на въглехидратите може да бъде много ефективно за загуба на мазнини и контрол на кръвната захар:

    Захарта се добавя към много храни. В едно ревю на повече от 40 000 продукта в голям канадски търговец на хранителни стоки е установено, че 66% от артикулите съдържат поне един вид добавена захар:

    „Нетните въглехидрати“ са въглехидратите, усвоявани и усвоявани от тялото ви. Фибрите не се считат за нетни въглехидрати, тъй като е общоприето, че не могат да бъдат усвоени и усвоени от храносмилателния тракт на човека:

    Нетни въглехидрати = захар + нишесте (нишестето не е посочено на етикетите с хранителни факти). Този блок съдържа 10 g захар + 3 g нишесте за общо 13 g нетни въглехидрати. ↩

    При някои хора изкуствените подсладители изглежда частично активират пътя на „наградата за храна“, отговорен за апетита:

    Доказано е, че консумацията на транс-мазнини повишава LDL холестерола, понижава HDL холестерола и увеличава възпалителните маркери:

    От дните на най-ранните ни предци до последните стотина години или около, се смята, че хората консумират омега-6 и омега-3 мазнини в приблизително съотношение 1: 1. Днес това съотношение се оценява на около 16: 1, средно:

    Бъдете актуализирани като 500 000+ абоната с нашия седмичен бюлетин Diet Doctor.