БЕЗПЛАТНО 7-дневно ръководство за приготвяне на храна!

За тези, които се борят да разберат колко калории трябва да целят, този кето макро калкулатор е чудесно начало. Както винаги казвам, използвайте този кето калкулатор и направете някои тестове за проби и грешки, за да видите какво работи за ВАС.

кето

Често задавани въпроси:

Какво е макро калкулатор?

Макро калкулаторът основно ви казва колко грама макро хранителни вещества трябва да получавате от въглехидрати, мазнини и протеини. Този кето макро калкулатор е оптимизиран за кетогенната диета.

Ако не разбирате какво представляват макронутриентите, можете да щракнете тук.

Защо моите макроси тук са различни от другите сайтове?

Повечето сайтове ще ви дадат различни кето макро резултати и това е така, защото всеки уебсайт ще изчислява вашата базална метаболитна скорост различно.

Кето калкулаторът, базиран на моите проучвания като хранителен терапевт, напреднал консултант по хранене в областта на спорта и упражненията, подкрепен от Journal Of Medical Sciences, които са направили обширни изследвания на тези видове изчисления.

Трябва ли да ударя макросите си, за да имам успех на кетогенна диета?

Единственото макро хранително вещество, което трябва да наблюдавате религиозно на кетогенна диета, е приемът на въглехидрати. Не трябва да надвишавате тази стойност, за да останете в състояние на кетоза. Всичко останало е второстепенно.

Протеинът е следващото ви макро хранително вещество, което трябва да разгледате. Опитайте се да не падате под нивата на протеини, тъй като евентуално бихте могли да започнете да губите мускули в резултат (което от своя страна може да забави метаболизма ви).

Последното макро хранително вещество, за което трябва да се притеснявате, е мазнината. Въпреки че кетогенната диета се основава много на мазнини, тялото ви е достатъчно интелигентно, за да премине към складирана телесна мазнина, ако не приемате достатъчно диетични мазнини.

За да обобщим, въглехидратите са ограничение, протеинът е цел, мазнините трябва да се консумират, за да премахнат глада и да отговорят на изискванията за макроси.

Това е обяснено на графиката по-долу:

Какво е кетогенна диета?

Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

Съотношенията обикновено се определят като 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати.

Количеството въглехидрати зависи от всеки човек, но обикновено е под 50 грама от общите въглехидрати на ден. Това ограничено количество въглехидрати ще превърне тялото ви в изгаряне на кетони като основен източник на гориво.

Като алтернатива можете да разгледате как тялото ви преминава от пара влак с изгаряне на захар с всички черни мръсни сажди, покриващи двигателя, към чисто горящ Тесла, който работи на мазнини и в крайна сметка нанася по-малко щети на тялото ви.

Какво представляват кето макросите?

Основните градивни елементи на храната са въглехидратите, протеините и мазнините. Те се наричат ​​макро хранителни вещества. Само не забравяйте, макрос означава голям, а микро означава малък.

Всяко парче храна се състои от съотношение на тези градивни елементи.

Например, пилешките гърди са с високо съдържание на протеини, а тестените с високо съдържание на въглехидрати.

В момента повечето хора ядат стандартна диета, съдържаща около 20% мазнини, 30% протеини и 50% въглехидрати. Може да е трудно да излезете извън тези добре познати макро съотношения.

Кетогенната диета просто променя съотношението на тези макро хранителни вещества. Като ограничавате въглехидратите, модерирате протеините и увеличавате общия прием на здравословни мазнини, вие поставяте тялото си в състояние на „кетоза“. Вместо да изгаря захар и глюкоза за енергия, тялото ви започва да изгаря „кетони“, което е енергиен източник, който тялото ви създава от мазнини.

За съжаление, широката общественост не е била непременно изложена на истината за хранителната кетоза и следователно не вярва, че е здравословно състояние да бъде в.

Тялото ви ще се превърне в това, което се нарича „приспособено към мазнините“, докато вие го преучавате да използва натрупаните мазнини като енергия, без да изпитва глад или типични проблеми с глада.

Колко протеин на кетогенна диета?

Количеството протеин ще се различава за всеки човек, но през фазите на вашата диета, вашият протеин трябва да остане същият. Този макро калкулатор изчислява вашия протеин, като приема, че имате 20% телесни мазнини, като ви дава 1g или протеин на 1 lb чиста телесна маса.

При калориен дефицит, което означава по-ниски общи калории от дневното ви калорично изгаряне, а когато въглехидратите ви са ниски, кетоните, присъстващи в тялото ви, ще предотвратят загубата на мускули, така че консумирането на много протеини няма смисъл на кето диета.

Вашите протеинови нива също ще зависят от вашите нива на активност, тъй като намирам, че колкото по-активни сте, толкова повече протеини вероятно ще можете да понесете, преди да започнете да влизате в глюконеогенеза.

Какво представляват нетните въглехидрати?

Нетните въглехидрати са общо въглехидрати - фибри.

Така че, ако ядете 10 грама въглехидрати, но това съдържа 5 грама фибри, ще имате потребителски 5 грама нетни въглехидрати.

Захарта се брои за нетни въглехидрати, така че, моля, уверете се, че всяка естествено срещаща се захар (или добавена) е под 20 g на ден.

Какъв вид упражнения трябва да направя?

Добре, така че освен ако не сте супер отдадени, щях да се присъединя към някои класове в местната фитнес зала. Нещо като стъпков клас или някакъв поучителен клас. Те изцяло изрязват силата на волята.

Ако сте добре със силата на волята, всъщност използвам приложение, наречено Freeletics. Това е по-евтино от фитнеса и просто правите упражнения с телесно тегло. Запишете се за треньора и вижте какво ви казва да направите.

Какво ям на кетогенната диета?

Що се отнася до това, което можете да ядете, кето диетите се правят по различен начин от различните хора. Яжте тъмнозелени листни зеленчуци, мазни червени меса, пиле с оставена кожа, риба, карантия (месо от органи), яйца, семена и ядки, пълномаслени млечни продукти или нещо друго, което можете да намерите богато на хранителни вещества, мазнини, протеини и фибри.

Този кето макро калкулатор ще ви помогне да намерите числата, но използвайте публикацията по-долу, за да намерите храните, които можете да ядете.

Колко калории да останете в кетоза?

Яденето на определено количество калории няма да ви задържи в кетоза. Яденето на ниски количества въглехидрати ЩЕ ви държи в кетоза. Единственото нещо, което ще ви изкара от кетоза, е твърде много въглехидрати или твърде много скрити въглехидрати.

Като цяло, приемането на по-малко калории, отколкото е необходимо, за да поддържате теглото си, ще ви постави в по-дълбоко състояние на кето, но това обикновено не винаги е целта.

Кето макро калкулаторът по-горе ще ви помогне да изчислите личните си калории.

Какъв брой кетони ще ви трябват, за да сте в кетоза?

Ще изброя някои от нивата по-долу, за да ви стане ясно:

* Имайте предвид, че измерванията в ацетон ще бъдат mmol/L, което е същото като настройката, която ви показва g/100 ml алкохол. Видеото ви показва по-подробна версия на това.

Подобрено атлетично представяне/отслабване:

Подобрено умствено представяне:

Терапевтични:

Как да проследявам устойчиво макросите на кето диета?

Ако играете „макро пъзел“ с вашите макроси всеки ден, неизбежно ще изгорите. Прилепването към приложение като Cronometer или MyFitnessPal е обезпокоително. Позволете ми да ви покажа как да търсите устойчиво макроси, използвайки много проста техника ТУК

Още любими кето ...

Относно FatForWeightLoss

Здравей! Аз съм Аарон (FatForWeightLoss). Аз съм акредитиран хранителен терапевт, практикуващ клиничен отслабване и съветник по хранене за разширени спортни упражнения и автор на книгата за готвене Keto Sweettooth