Ето как да се преборите с проблемите, които мнозина издържат, докато се приспособяват към кето.

запек

Освен ако не сте живели под скала през последните шест месеца, вие сте наясно, че кетогенната диета е в ярост в момента. Докато хората си играят, за да говорят за предимствата на модерния план за хранене, рисковете му и дали това е интелигентна опция за вегани, има една тема, която все още се чувства табу: poo.

Преди да опитам кето диетата сам, прочетох всичко, което можех за различните варианти на кето храна, как да тренирам за кето, дори често срещани грешки, които хората правят. Мислех, че навлизам в едномесечното си пътешествие по кетоза с широко отворени очи. Но след първите няколко дни - и докато се борех с лек случай на кето грип - разбрах нещо доста важно: все още не бях изпитал движение на червата.

Като човек, който е доста, ъ-ъ, редовен в този отдел, бях загрижен. Искам да кажа, никой не иска да изпитва някакъв сериозен дискомфорт от страна на ГИ. Така че, както всяко хилядолетие, направих бързо търсене в Google, за да видя дали кето запекът е нещо. Оказва се, че е напълно така.

Ако тази über-модерна диета трябва да е толкова добра за вас, тогава защо ви подкрепя? Има ли начин да го избегнете или всички кето-посетители са обречени да бъдат запек?

Основната причина за кето запек

Тъй като кетогенната диета изисква голяма промяна в приема на макроелементи, това създава проблеми, ако не се храните балансирано, казва д-р Зандра Палма, експерт по функционална медицина в магданоза.

Въпреки че няма само един елемент на кето, който води до това хората да се чувстват подкрепени, за мнозина липсата на въглехидрати - включително зърнени храни, плодове и, да, хляб - може да означава, че елиминирате основните си хранителни източници на фибри, казва д-р Палма. А фибрите, като широка категория, включват пребиотични фибри, които са храната за нашия микробиом.

„Намаляването на пребиотичните фибри може да промени състава и разнообразието от видове бактерии, които живеят в нашето дебело черво“, обяснява д-р Палма. „[Тези бактерии] поддържат нашето метаболитно, имунно и когнитивно здраве - и също така помагат нещата да се движат.“ (Фибрите са изключително важни за вашето здраве и поради всички тези други причини.)

Много хора също се отказват от растителни храни, докато са на кето диета, или защото броят на въглехидратите на вегетарианците е твърде висок, или защото се обръщат към животински протеини, за да помогнат да се постигнат високите дневни нужди от протеини и мазнини. Но зеленчуците обикновено са богати на фибри, така че бързото премахване на тези от вашата диета може да доведе до кето запек, казва д-р Палма.

Ето защо „най-лечебният начин за подхождане към кетогенна диета е чрез възприемане на цветни, богати на фибри зеленчуци и зеленчуци като основа за всяко хранене“, казва д-р Палма. Опитайте кръстоцветни зеленчуци (като броколи, карфиол и брюкселско зеле) и листни зеленчуци, които са с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри. „Пребиотична добавка, препоръчана от лекар, или неразтворими фибри (като люспи от псилиум) могат да бъдат добавени, ако е трудно да постигнете целите си за фибри, като същевременно поддържате кетоза“, казва тя.

Плюс това, независимо дали сте на кето диета или не, вероятно няма да постигнете тези ежедневни цели с фибри. Средностатистическият американец консумира само 16 грама фибри на ден, но целта за оптимална храносмилателна подкрепа е по-близо до 40 грама на ден, добавя д-р Палма. (Ето какво трябва да знаете за получаването на достатъчно и дори твърде много фибри.)

Друга причина да получавате повече фибри: Проучванията върху животни показват, че хранителното вещество може да помогне за смекчаване на потенциално вредните ефекти на диета с високо съдържание на мазнини като кето. В проучване от Journal of Microbiology and Biotechnology изследователите установяват, че когато на мишките се дават неразтворими диетични фибри от круши, това подобрява структурата на чревната им микробиота и предпазва от ефектите на диета с високо съдържание на мазнини, която иначе може да бъде вредна.

Защо трябва да задържите млечните продукти

Когато хората говорят за предимствата на кето диетата, една от основните точки е, че храните, които обикновено са забранени на ограничителни диети - като масло, сирене, дори кисело мляко - всички получават зелена светлина благодарение на високото си количество мазнини. Но "тези храни са с високо съдържание на лактоза, която е естествено срещаща се захар, която е трудна за смилане от повечето хора", казва д-р Палма.

Според Националните здравни институти се изчислява, че до 75 процента от населението не е в състояние да усвоява правилно млечните продукти, отчасти поради лактозата. Д-р Палма казва, че това разваля здравето на червата и от своя страна допринася за възпаление - което може да причини всякакви здравословни проблеми, ако възпалението стане хронично.

Това обаче не означава, че трябва да изместите тези храни в списъка за забрана. Д-р Палма казва, че е добре да се наслаждавате на млечни продукти умерено, но не е задължително да е част от всяко хранене и трябва да бъде ограничено до една порция, за да поддържате храносмилането под контрол.

Как да се оправи кето запек

Всичко това е добре да знаете, ако се опитвате да избегнете кето запек, но какво, ако вече страдате? Д-р Палма предлага да опитате следните тактики, за да върнете храносмилателната си система към нормалното.

Добавете още фибри. Това е даденост. Освен яденето на по-влакнести храни, д-р Палма предлага да поръсите смляно ленено семе в храната си или да добавите семена от чиа или акациеви влакна към сутрешното смути, за да увеличите дневния си брой.

Пийте лимонена вода + ябълков оцет. Когато се събудите за първи път, направете чаша гореща лимонова вода, смесена с 1 чаена лъжичка ябълков оцет. Д-р Палма казва, че това ще помогне за засилване на храносмилателната функция и ще помогне за хидратацията. Запомнете: Искате да останете хидратирани на кето; в противен случай може да изпитате намаляване на храносмилателната и мозъчната функция заедно с по-ниски енергийни нива.

Разтегнете първото нещо. „Отделянето на време за разтягане и свързване с тялото преди натоварен ден помага да активирате парасимпатиковата си нервна система, където храносмилането процъфтява“, казва д-р Палма. (Опитайте тази йога рутина, която можете да правите, без да ставате от леглото.)

Прегърнете внимателното хранене. Това означава да поемате две дълбоки съзнателни вдишвания преди всяко хранене, да седите без разсейване и да дъвчете добре. „Секрецията на ензими за разграждане на протеини, мазнини и въглехидрати се появява, когато започнем да мислим и помирисваме храна“, казва д-р Палма. "За да оптимизираме храносмилането, трябва да забавим, за да дъвчем храната си правилно." Тя предлага да си поставите малки цели, които да ви помогнат да се храните по-внимателно, като например да слагате вилицата поне пет пъти, преди да сте готови. (Ето пълен наръчник как да се храните внимателно.)