Разберете какво не работи и след това помислете за извършване на някои от тези малки корекции, които ще доведат до големи резултати.

получавате

С пролетния сезон идва манталитетът „със стария, с новия“. И може да бъде чудесно време от годината да преоцените и вашата тренировъчна програма. Трябва ли да преместите тренировката си на открито или да се придържате към фитнеса? Дали текущата ви рутина дава резултати или искате да я замените с различни дейности?

Първи неща първо: Старата поговорка „Ако не е счупена, не я поправяйте!“ се прилага тук. Ако се наслаждавате на тренировките си и виждате резултатите, които търсите, няма нужда да превключвате нещата. Но ако се питате дали вашата тренировъчна програма е ефективна или не ви харесва, ще ви помогнем да стигнете до дъното на проблема - и ще предоставим някои корекции, които можете да направите, за да се движите вдясно посока.

1. Отегчен ли съм?

Отегчавате ли се от същата стара рутина? Изследванията показват, че скуката при всяка дейност може да породи недоволство, което насърчава хората да търсят творческа промяна и новост. Като хора сме готови да се разболяваме да правим едно и също нещо отново и отново - и това не спира да се упражняваме!

Според Американския съвет по упражнения смесването на упражненията не само увеличава придържането ви към тренировъчна програма, но също така може да помогне за ускоряване на резултатите ви и да ви помогне да избегнете плата. Плюс това, варирането на вашите тренировъчни дейности помага да се предотвратят прекомерни наранявания. Кажете, например, че сте бегач. Ако имате проблеми с коляното или ставите, превключването на нещата с йога или пилатес с малко въздействие няколко пъти седмично може да помогне за предотвратяване на наранявания от постоянното удари по ставите.

Просто се пазете от прескачане от една тренировка на друга твърде бързо. Вземете бавно, когато опитвате ново упражнение, с което не сте толкова запознати, за да избегнете нараняване. Ето няколко малки начина, по които можете да започнете да въвеждате новост, вие сте вашата рутина:

  • Опитайте групов фитнес за да можете да използвате други хора като променлива във вашата тренировка, да останете предизвикани от професионално подготвена рутинна тренировка и да захранвате енергията на груповия манталитет, което ще бъде отклонение от самостоятелните тренировки!
  • Вземете различен клас. Ако редовно ходите в клас по спин след работа, опитайте да ударите 8 часа сутринта един или два пъти седмично. Или ако сте свикнали да вземате bootcamp с определен инструктор, отидете на друг ден или час, за да опитате някой друг.
  • Включете вашия плейлист. Ако редовно посещавате клас по танци или спининг, но скучаете от една и съща музика, отидете на друг ден или час или инструктор. Ако често се отправяте към бягане, опреснете собствения си плейлист и добавете няколко нови задръствания, които ще ви покажат в стъпката.
  • Доведете приятел към вашата тренировка, за да подправите нещата. Може да се изненадате колко очаквате с нетърпение съботен джогинг в парка, когато можете да го прекарате в догонване с приятел!
  • Създайте нови цели за себе си, така че да има различен мотивиращ фактор зад вашата тренировка. Помислете да се запишете за 5k или да се присъедините към спортна лига това лято (и да прекарате следващите няколко месеца във форма, за да играете!).

2. Непоследователен ли съм?

Виждам този проблем много: хората са религиозно активни през уикендите, ходят на дълги преходи и разходки с велосипеди, играят на открито с децата си и никога не пропускат неделен пилатес. Но същите тези уикенд воини просто не могат да бъдат толкова последователни през седмицата, когато работата и семейните задължения изглежда винаги пречат.

И обратното също може да е вярно: Някои хора се справят с предвидимостта и планирането на работната седмица, като никога не пропускат тренировка, но излизат от релсите с диетата и упражненията си през уикендите, когато графиците са по-слаби. Едно проучване, публикувано в Obesity Research, установява, че американците на възраст между 19 и 50 години приемат 115 калории повече (предимно от алкохол и мазнини) на ден от петък до неделя, отколкото през останалите дни от седмицата.

Независимо в коя лодка се намирате, попадайки в повтарящ се капан на последователно удряне на тренировки само за част от седмицата и след това връщане към нездравословни навици през останалото време може да отмени цялата тежка работа, която полагате.

Свързани

Уикенд воин5 подкрепени от науката начини за по-здравословен уикенд

Истината е, че това, което работи при ограниченията на делничния живот, може да не работи, след като тези ограничения се променят през уикенда и обратно. За повече от десетилетие работа с заети клиенти намерих едно супер просто решение на този проблем: преструвайте се, че водите двоен живот. Време е да създадете два плана за тренировка; една за вашата версия за уикенда и друга за вашата версия от понеделник до петък.

Ако често пропускате тренировки през седмицата:

  • Намалете времето за тренировка наполовина през делничните дни. Вместо 60-минутна тренировка 4 дни на работна седмица, насочете се към 30-минутни тренировки 2 дни в седмицата (да, намалете и дните наполовина!)
  • Променете местоположението на тренировките си през делничния ден. Трудно ли стигате до фитнеса след дълго пътуване до работното място? Планирайте тренировки във вашия хол или близкия парк, за да ви улесни да ги поберете.
  • Направете тренировките социални. Често социалните планове изскачат след работа, които пречат на плановете за тренировки. За да избегнете това, убийте две птици с един камък, като планирате забавна групова тренировка като спин или баре, вместо просто да изберете напитки или вечеря с приятели.

Ако смятате, че уикендите може да ви объркат усилията, ето няколко предложения:

  • Направете го сутрин. Тъй като почивните дни са по-малко структурирани, има по-голяма вероятност покана за вечеря в последния момент или импровизирано преяждане с Netflix да изтласка тренировката ви от календара. Първото завършване на вашата тренировка не само ще започне деня ви със здравословна нота, но и ще гарантира, че ще бъде изпълнено, независимо какви забавни планове изскачат.
  • Направете социалните си планове активни. Точно както през седмицата, проверката на тренировката ви от списъка със задачи, като същевременно прекарвате известно време с приятели и семейството, може да помогне за облекчаване на стреса от монтирането в упражненията и да го направи по-приятно. Насочете се към парка за игра на баскетбол или тенис със семейството си, направете дълга разходка с половинката си, за да наваксате около седмицата си, или се уговорете да се срещнете с приятели за лагер преди обяд.
  • Запишете се за час преди време. Ако ви е трудно да се мотивирате да се движите през мързеливите уикенди, ангажирането с клас в определен час може да ви помогне да си потърсите отговорност. Това може да бъде особено мотивиращо, ако се регистрирате за един и същи клас всяка седмица и развиете връзка с инструктора и други ученици - няма да искате да ги разочаровате, като не се появявате.

3. Виждам ли резултати?

Преди да отпишете план за упражнение като неефективен, знайте, че може да търсите резултати на грешните места - по-точно, мащаба. Моите клиенти казват: „Ще повярвам, че работи, когато видя, че мащабът се движи!“ Виждането на отметката с цифри може да бъде чудесен мотиватор, ако имате килограми за сваляне, но шансовете са, че няма да се движите толкова бързо, колкото се надявате - и ако целта ви е постоянна, устойчива загуба на тегло, това е добро нещо. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, безопасното ниво на отслабване е от 1 до 2 килограма на седмица. Загубата на тегло по-бързо от това често се дължи на навици за хранене и упражнения, които са неуправляеми в дългосрочен план, които често завършват с преяждане или рикошети, където опаковате килограмите обратно по линията.

Свързани

Health2 начина за измерване на загуба на тегло, които нямат нищо общо с килограмите

Затова се запитайте: Виждам ли средно 1-2 килограма отслабване на седмица? Ако отговорът е положителен, дайте на тялото си времето, което заслужава да види движението по скалата, а вместо това се съсредоточете върху други промени, които могат да се случат, които са също толкова важни, ако не и по-важни от броя на скалата, като:

  • По-свободни ли са моите дрехи?
  • Имам ли повече енергия?
  • Чувствам ли се по-тонизиран или по-силен?
  • Вдигам ли повече тежести, отколкото преди?
  • Увеличавам ли колко повторения, които мога да изпълня в една тренировка?
  • Увеличава ли се моята сърдечно-съдова издръжливост?
  • По-малко ли съм вятърна или по-малко болна, отколкото преди, когато правех подобна рутина?

Ако отговорът ви на повечето от тези въпроси е отрицателен, е време да го промените. Ето няколко начина да накарате тялото си да гадае и да прокара плато:

  • Правете тренировката си в обратен ред.
  • Променете напълно тренировката си и опитайте нова дейност.
  • Правете същата тренировка на открито, вместо във фитнеса.
  • Намалете тежестта си с гири наполовина и удвоете повторенията.

4. Наранявам ли се?

Очаква се известна болезненост, когато работите усилено във фитнеса. Но болката или прекомерната болезненост определено може да бъде възпиращ фактор за тренировката - или да ви освободи напълно от комисията. Твърде често виждам хора, които „пробутват болката“ и макар че със сигурност има някакъв дискомфорт, който идва с упражненията, болката е друга история. Преди да стигнете до точката на сериозно нараняване, задайте си няколко въпроса:

  • Чувствам ли се като цяло повече или по-малко годен и подвижен, отколкото когато започнах текущата си тренировка?
  • Имам ли болки повече от повечето хора, с които говоря?
  • Оставям ли тренировка, чувствайки се по-малко енергична от тогава, когато започнах?

Като рекреационен тенисист открих, че раменете и врата ми стават изключително стегнати и нежни, след като увеличих играта си до четири пъти седмично. Това означаваше, че трябваше да намаля мащаба на другите си тренировки, като силови тренировки и кардио, защото тялото ми просто не можеше да се справи. Всъщност, когато щях да правя нормалните си силови тренировки, забелязах, че всъщност губя подвижност в горната част на гърба и раменете, тъй като толкова много работех с ръце в тениса. По същия начин, когато един от моите частни клиенти за отслабване започна да прави пилатес на машината за реформинг, вместо на постелката, тя почувства, че краката й се тонизират и укрепват, така че изрязахме силовата тренировка на долната част на тялото от нейната тренировка, за да сме сигурни, че не не ги преуморявайте.

Морал на историята: Слушайте тялото си! Ето няколко корекции, които можете да направите, ако смятате, че вашата тренировка ви причинява болка или допринася за нараняване:

  • Умалете тренировката и правете по-малко повторения и по-малко тегло.
  • Вземете безплатна оценка за физическа терапия в местен офис.
  • Опитайте различен начин на работа. Чувствате се по-твърди от вашите 9-5? Добавете йога в тренировката си. Чувствате ли болки в ставите от високоинтензивен интервален тренировъчен клас? Вместо това опитайте тренировка с по-ниска сила на удар.

5. Ужасявам ли тренировките си?

Тренировките ви най-малко ли са любимата част от деня ви? Всички имаме онези дни, в които сме уморени или стресирани и просто нямаме настроение да посещаваме фитнеса и това е добре. Но ако се страхувате от тренировката си повече пъти, отколкото не, нещо трябва да даде.

Тук може да има няколко фактора. Ето как да промените мисленето си:

Приемете смяната на сезона като своя подсказка, за да направите честна оценка на това, което работи и какво не, когато става въпрос за вашата тренировка. Ангажирането да направите някои корекции сега ще ви помогне да се движите в правилната посока. Бавно и стабилно печели състезанието!

ОПИТАЙТЕ ТЕЗИ ФИТНЕС РУТИНИ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.