Основни продукти за вкъщи

  1. Суроватъчният протеин и казеиновият протеин са само два вида протеинови прахове, които се предлагат днес.
  2. Суроватката е много по-широко известна и обикновено се използва веднага след тренировка, за да помогне за възстановяване на мускулите.
  3. Абсорбцията на казеин отнема повече време, така че обикновено се използва непосредствено преди лягане, за да се намали мускулната умора.
  4. Протеиновите прахове не трябва да бъдат заместител на богатите на протеини храни във вашата диета, а като добавка за изграждане на мускули и сила.

Опитвали ли сте преди това протеинови прахове, но не сте сигурни кой тип е най-подходящ за вас?

Поразен от избора, който се предлага на пазара днес, и не съм сигурен кой протеинов прах отговаря на вашите нужди?

Ако все още не сте опитали, любопитни ли сте каква е разликата между тях суроватка срещу казеин протеин на прах?

суроватъчен протеин

Изглежда, че протеиновите прахове са най-яростни сега и можете да намерите различни видове от следните източници:

  • Коноп
  • Грахово зърно
  • Насекомо
  • Говеждо месо
  • Ориз
  • Растения
  • Яйце

Но старите изпитани версии, които са останали популярни и все още съществуват, са казеин и суроватка. Какво представлява тези два вида протеинови прахове?

Протеините на прах от суроватка и казеин идват от един и същ източник, но са много различни продукти.

Днес ще обсъдим казеин срещу суроватъчен протеин на прах. Техните ползи за здравето, всички странични ефекти, за които трябва да знаете, и ако единият е по-добър избор пред другия.

И двете произхождат от Milk - Но дали са еднакви?

Вярно е, че както казеинът, така и суроватката идват от краве мляко.

Чаша мляко съдържа приблизително 80/20 съотношение на казеин към суроватъчен протеин. По време на производството на сирене ензимите се загряват с мляко, за да се създадат извара и суроватка.

Изварата е твърдият казеин, който след това се изсушава, за да се превърне в казеинов протеинов прах. Суроватката е течността, която се изсушава, за да стане суроватъчен протеин на прах.

Докато суроватката се прецежда и обикновено не се консумира, казеинът се намира в различни млечни хранителни продукти:

  • Крем
  • Кисело мляко
  • Сметана
  • Половин и половина
  • Всички храни/напитки, които са на основата на сметана

Друго сходство между казеин и суроватка е, че и двете съдържат всички девет незаменими аминокиселини. Това означава, че и двата вида протеини се считат за „пълноценни протеини“.

Ще говорим малко повече за аминокиселините и тяхното значение в следващия раздел.

Разглеждат се и двете форми на протеин високо смилаем, според корекцията на аминокиселините, коригирана за смилаемостта на протеините (PDCAAS). За мнозина това ги прави предпочитан избор пред протеините на растителна основа.

Когато става въпрос за сравнение на казеин и суроватка, тук приликите свършват. Преди да разгледаме разликите им, нека да разгледаме набързо аминокиселините и тяхното значение.

Есенциални и несъществени аминокиселини

Телата ни се нуждаят от аминокиселини и протеини, за да процъфтяват. Общо 21 различни аминокиселини имат различни роли, като помагат да поддържаме телата си да се развиват правилно.

Някои аминокиселини се произвеждат от организма (несъществени), докато други не са (основни). Условно необходимите аминокиселини са необходими само при определени условия, главно за борба със стреса и болестите.

  • Основни аминокиселини: левцин, лизин, хистидин, изолевцин, метионин, треонин, фенилаланин, триптофан и валин.
  • Неесенциални аминокиселини: аспарагин, аспарагинова киселина, серин, тирозин, аланин, глутаминова киселина и селеноцистеин.
  • Условно незаменими аминокиселини: аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин и тирозин.

След като тялото усвои протеина, незаменимите аминокиселини са това, което остава. Освен всичко друго, тялото ви се нуждае от тях, за да:

  • Растете
  • Поправете и регенерирайте костите, тъканите и мускулите
  • Разграждат се и усвояват хранителни вещества
  • Подобрете реакцията на нашата имунна система

През 2016 г. Академията по хранене и диететика актуализира позицията си относно идеалния източник на аминокиселини - те изразиха това добре закръглената и разнообразна растителна диета може да осигури всичките девет незаменими аминокиселини.

Това е добра новина за вегетарианци и вегани или хора, които просто предпочитат да ядат на растителна основа. Допреди няколко години повечето в областта на медицината се съгласяваха, че растителните протеини са най-добрият източник на незаменими аминокиселини.

Аминокиселини с разклонена верига

Какво представляват аминокиселините с разклонена верига (BCAA) и защо са важни? Радваме се, че попитахте!

Когато някой се позовава на BCAA, има предвид химическата структура на аминокиселината. От 21 аминокиселини, три са част от семейството на BCAA - левцин, валин и изолевцин.

Всяка аминокиселина играе важна роля:

  • Левцин - регулира кръвната захар, увеличава производството на хормони на растежа и синтезира протеини, за да насърчи възстановяването и възстановяването на мускулите
  • Валин - помага на тялото да произвежда трайна енергия, стимулира растежа и възстановяването на мускулите
  • Изолевцин - регулира енергията, подобрява имунната функция и реакцията и насърчава мускулния метаболизъм

И трите BCAA са от съществено значение за всеки, който тренира. Те работят за:

  • Увеличете мускулния растеж
  • Намалете болезнеността на мускулите
  • Намалете до минимум умората от упражнения
  • Предотвратяване на разграждането на мускулите (загуба)
  • Помагат за подобряване на чернодробната функция

И не забравяйте, че това са незаменими аминокиселини, така че телата ни не ги произвеждат естествено. Можете да увеличите приема на говеждо, мляко и яйца, за да получите тези жизненоважни аминокиселини, или можете да поемете по-лесния път.

Превъзходен BCAA

Vintage Brawn ™ е пълен с протеинови изолати „Голямата тройка“ за максимална сила за изграждане на мускули.

Можете да приемате тази смес от казеин, суроватка и телешки протеин след тренировка, за да намалите мускулната умора и да оптимизирате подкрепата и възстановяването.

Когато става въпрос за сравнение на казеин и суроватка, предпочитаният протеин за осигуряване на BCAA е суроватка. Защо е това? Количеството левцин в суроватката в сравнение с казеина.

Суроватката има около 25 процента повече левцин този казеин го прави. От трите BCAA той е най-важен за изграждане на мускули, поради което повечето от нас тренират.

Това е така, защото от трите BCAA левцинът е в състояние да проникне най-лесно в мускулните ни тъкани и фибри. Той отива на работа, възстановявайки мускулните влакна, които са разкъсани по време на вашата тренировка.

Левцинът едновременно намалява мускулната умора, което допълнително помага при тези увеличени мускулни печалби, които обичате да виждате.

Синтезът на мускулни протеини е още по-силно изразен при хората, които избират суроватка, комбинирана с левцин, както при Vintage Brawn ™.

Old School Labs Classic BCAA прах

Ако се притеснявате за въглехидратите или спазвате диета като кето, ние ви покрихме.

Ние също така предлагаме страхотен дегустационен класически BCAA прах с пробиотици, който помага за укрепване на здравето на червата. С нула калории и никакви въглехидрати, може да е точно това, което търсите.

Ползи от казеин срещу суроватъчен протеин

Вече обсъдихме ползите от BCAA и как суроватъчният протеин е по-добър избор. Но какви други ползи имат казеинът и суроватката и означава ли това, че едното може да надвишава другото?

Казеинът съдържа специфични протеини, наречени биоактивни пептиди. Тези протеини помагат да се подобрят нашите имунни и чревни храносмилателни реакции.

Известно е също, че намаляват кръвното налягане при някои хора. Пептидите действат подобно на лекарства, използвани за високо кръвно налягане, наречени инхибитори на ангиотензин-конвертиращия ензим (АСЕ).

Някои липозомни пептиди в казеин също са проучени и се смята, че имат антиоксидантни ползи. Те също могат да работят за борба със свободните радикали, които се натрупват в нашите клетки.

Протеините в суроватката се наричат имуноглобулини и те работят в подкрепа на имунната система. Те също така помагат на витамин А да се движи в тялото и помагат на желязото да абсорбира в кръвта.

Известно е, че имуноглобулините в суроватката, по-специално лактоферинът, имат антимикробни свойства. Те също така спомагат за регенерирането на тъканите и дори имат антиканцерогенни свойства.

Необходими са повече проучвания, за да се определи как точно суроватката и казеинът могат да помогнат за подобряване на някои аспекти на нашето здраве. И двамата имат свойства, които помагат за поддържането на имунната система и осигуряват други ползи за здравето.

Едно нещо, с което помагат както казеинът, така и суроватката, е загубата на тегло. Нека да разгледаме как и двамата работят, за да помогнат за свалянето на нежелани килограми.

Казеин срещу суроватка за отслабване

Що се отнася до загубата на тегло, направени са много изследвания, които потвърждават, че протеинът може да помогне. Наличието на достатъчно протеини във вашата диета може да помогне за:

  • Отслабване
  • По-ниско кръвно налягане
  • По-добър контрол върху нивата на захар
  • Подобрена ситост между храненията
  • Намалява апетита и закуската
  • Увеличава силата и изграждането на мускулна маса
  • Повишава метаболизма ви

Дали добавянето на казеин или суроватъчен протеин към вашата диета ще ви помогне допълнително, когато става въпрос за загуба на тегло? Нека да разгледаме някои проучвания, които са направени, за да видим кое може да работи по-добре.

Науката зад отслабването

В проучване върху 20 здрави жени с нормално тегло изследователите определят състава на аминокиселините в суроватъчният протеин помага при ситост.

Мета-анализ на 14 рандомизирани контролирани проучвания установи, че суроватъчният протеин също показва положителни резултати. Загуба на тегло е отбелязана в комбинация с тренировки за устойчивост, както и с контролирана диета.

Седемдесет възрастни с наднормено тегло бяха проследени в продължение на 12 седмици, разделени поравно между:

  • Контролна група
  • Суроватъчна група
  • Казеинова група

При сравняване на суроватка срещу казеин протеин при възрастни с наднормено тегло, суроватъчният протеин беше по-добър за да направят участниците по-дълго време пълноценни и доволни.

Изследването отбелязва, че докато участниците са по-доволни, загуба на тегло и прием на храна не се различават в сравнение с казеин.

Друго проучване постави група полицаи с наднормено тегло в три отделни групи. Всяка група ядеше една и съща храна, като едната беше контролната, а другите две бяха допълнени със суроватка или казеин.

От трите групи, тази, когато се допълва с казеин, показва най-голяма загуба на тегло и чиста мускулна маса.

Специфичните пептидни компоненти на казеиновия хидролизат вероятно осигуряват по-благоприятни резултати в сравнение с казеина спрямо суроватката.

Една от причините суроватката да е по-ефективна за задоволяване на глада е, че тя бързо се усвоява от тялото. В сравнение с казеина, който се абсорбира бавно и няма краткосрочен ефект на ситост.

Изследванията показват, че поради различните им скорости на усвояване и аминокиселини, може да си струва да се обмисли комбинация.

Когато се сравняват казеинът и суроватката, има ли предимство по отношение на степента на усвояване? Нека разберем.

Степен на абсорбция на казеин срещу суроватка

Ако някога сте обсъждали разликата между суроватката и казеина, може би сте чували това и преди. Суроватъчният протеин е по-добър веднага след тренировка, а казеиновият протеин е най-подходящ за употреба непосредствено преди лягане.

Знаете ли защо е така? Всичко е свързано с нивата на усвояване или храносмилане.

Както казахме по-горе, суроватката се абсорбира много по-бързо от казеина. И не забравяйте по-рано в статията, когато говорихме, че казеинът е твърда извара и суроватката е течна?

Когато мислите по този начин, надяваме се, че има смисъл, че суроватката се усвоява по-бързо от казеиновия протеин. Казеинът се сгъстява във вашата система, което го кара да се движи през тялото ви с по-бавна скорост.

Нека да разгледаме проучване, при което здрави възрастни пият или суроватъчен протеин, или казеинов протеин като храна. В групата на суроватката разграждането на протеините в цялото тяло е било 34% по-високо.

Също така, постпрандиалният протеинов синтез е бил 68% по-висок и в групата на суроватката.

Въпреки това, забавеният протеинов отговор в казеиновата група показва нетен положителен левцинов отговор седем часа по-късно. Какво означава всичко това?

Суроватъчният протеин стимулира мускулната регенерация бързо, а казеиновият протеин предпазва от разграждане на мускулите в дългосрочен план.

Други изследвания подкрепят тази теория, че използването на протеинови добавки след упражнения за съпротива подобрява мускулните печалби.

Що се отнася до сравнението на суроватката и казеина, те имат различни скорости на храносмилане. Но те са и двете ефективни за подпомагане на възстановяването и възстановяването на мускулите, по различно време на деня.

Златната ера и протеиновите прахове

Що се отнася до Златната ера на културизма, протеиновите прахове тепърва се създаваха. Повечето величия в културизма избраха да ядат пълноценни храни като говеждо и яйца и да пият мляко, за да си набавят протеиново гориво.

Един забележителен човек от Златната ера беше Рео Блеър. Той формулира протеин на прах на основата на мляко и яйца, който беше популярен през Златната ера на културизма.

Някои легенди харесват Винс Жиронда, Арнолд Шварценегер, Франк Зейн и Лари Скот използва формулата си с отлични резултати. Железният гуру толкова хареса продукта, че го продаде успешно на своите клиенти.

През 50-те години на миналия век продуктът на Blair започва да става популярен, когато идеята за протеиновите прахове се разраства. Той продаваше ефективно на културисти и спортисти, за да им осигури предимството, от което се нуждаят, за да спечелят.

През последното десетилетие компаниите фокусираха вниманието си върху протеина като добавка и го насочиха към обикновените хора. Стана обичайно да се виждат протеинови опции за всяко хранене, особено като бърза подмяна на храненето.

За хората, които водят зает живот, този вид маркетинг може да бъде привлекателен.

Модерацията е ключова. Съществуват рискове обаче да имате твърде много протеини. Ако превишите препоръчания от CDC 35 процента дневен прием на протеин, това може да повлияе отрицателно на бъбреците.

Твърде много протеин може да причини камъни в бъбреците или бързо да прогресира бъбречно заболяване при някои хора.

Долния ред

Що се отнася до битката между казеин и суроватъчен протеин, ние го мислим суроватката има лек ръб. Но това не означава, че не трябва да обмисляте казеиновия протеин за неговите устойчиви ползи.

Суроватъчният протеин е най-добрата тренировка след тренировка, за да подхранвате мускулното възстановяване. Казеиновият протеин е най-добре точно преди лягане за допълнителна защита на мускулите от катаболизъм или през целия ден.

Така че наистина, изборът между суроватка и казеин се свежда до когато планирате да го използвате.

Ако приемате достатъчно протеини в ежедневната си диета, не бива да използвате протеин на прах всеки ден.

Дръжте го за дни, в които тренирате усилено, мускулите ви болят и имате работа с умора. Или просто когато сте навън и искате да ударите вашите макроси, но не можете да спрете да хапнете, защото сте заети.

Изборът е ваш в това, което искате да вземете, но не забравяйте да си направите домашното, за да получите най-доброто от най-доброто. Тук, в Old School, не се срамуваме да кажем, че нашето е едно от най-добрите!

Предпочитате ли суроватъчен протеин или казеинов протеин? Съгласни ли сте с разграждането на двата протеина? Има ли какво да добавите? Уведомете ни в коментарите!

Хареса ли ви тази статия?

Споделете тази публикация

Old School Labs ™ е производителят на премиум добавки, които следват фитнес стойностите на „Златната ера“ на културизма. Продуктите на Old School Labs ™ не се крият зад патентовани смеси, не съдържат изкуствени подсладители или изкуствени аромати и са произведени само с висококачествени съставки.