Каква е разликата между казеин и суроватка когато и двете идват от мляко? Защо се нарича и казеинът нощен протеин? За отговори на тези въпроси и много повече за ефектите, състав и дозировка на казеиновия протеин можете да намерите в статията.

Какво представлява казеинът?

Казеинът е протеин който се извлича от суроватка от мляко от бозайници. Повечето хора консумират казеин под формата на краве мляко. Това е твърда неразтворима част от млякото, която представлява около 80% от млечните протеини. Суроватката е разтворимата част на млякото и останалите 20%. [1]

Казеинът също е неразделна част от производството на сирене. Той има способността да променя своя консистенция на гела форма и следователно функционира като свързващо вещество. В процеса на храносмилане казеинът се превръща в гел след контакт със стомашната киселина. Това намалява скоростта на смилане на казеин и позволява по-бавно, по-стабилно и по-ефективно освобождаване на аминокиселини. Бавната скорост на храносмилане също е от полза, тъй като увеличава ситостта. [2]

протеин

Има две форми на казеин [3]:

  • мицеларен казеин - най-популярната и бавно разтворима форма на казеин, която обикновено се произвежда в процеса на микрофилтрация
  • хидролизиран казеин - форма на предварително обработен казеин, който се абсорбира по-бързо

Казеинът, както всички протеини, е качествен източник на аминокиселини. Тъй като е животински източник, той предлага сложен аминокиселинен профил и по този начин съдържа всички основни аминокиселини че човешкото тяло не може да създаде себе си. Доколкото съставът на казеиновия протеин се отнася, като правило, 33 грама прах съдържа 24 грама протеин, 3 грама въглехидрати и 1 грам мазнини. Казеиновият протеин също може съдържат микроелементи като калций и фосфор, но полученият състав на казеин обикновено зависи от производителя. [1] [15]

Казеиновият протеин също съдържа различни биоактивни пептиди които имат много полезни за здравето ефекти. Процесът на смилане на пептидите се извършва частично в стомаха. Още преди пептидите да се разцепят до значителни аминокиселини, те действат в червата. Благодарение на този процес, казеинът има редица положителни ефекти, което ще обсъдим по-долу. [1]

Предимства и свойства на казеина

1. Насърчава поддържането на мускулите

Ако се опитвате да намалите мазнините, най-вероятно ще задържите калориен дефицит. Колкото по-голям е дефицитът, толкова по-бърза загуба на мазнини можете да очаквате (до някакъв момент). Недостатъкът на голям калориен дефицит е това ти всъщност може да загуби твърде много мускулна маса. Но внимание, имаме предвид здравословен и балансиран калориен дефицит, без радикални диети, които причиняват много други физиологични и психологически разстройства и не са подходяща хранителна стратегия за намаляване на теглото.

Въпреки това, дори разумно ограничение на калориите може да доведе до известна загуба на мускулна маса защото тялото ви няма да получи необходимата енергия през деня. По този начин тялото ви може да използва телесни тъкани за попълване на енергийните си запаси. В най-добрия случай гладното ви тяло ще започне да консумира мазнини, в най-лошия случай мускулите. Въпреки това, в съответствие с калорийния дефицит, обикновено това е комбинация от двете и затова е важно този ефект да се ограничи. [4] [16]

Изследванията потвърждават това повишен прием на протеини може да предотврати загуба на мускулна маса при краткосрочно използване на калориен дефицит. Например, едно проучване тества ефекта на протеините върху общата загуба на мазнини и растеж на мускулната маса. Тестваните субекти са получили или хидролизиран казеин или хидролизирана суроватка протеин докато консумирате по-малко калории и преминавате тренировки за устойчивост. И в двете групи експертите отбелязват загуба на мазнини, но групата с казеин показва повишена загуба на мазнини и повишена сила в гърдите, ръцете и краката. [4] [16] [17]

Освен това изследователите установяват, че хората, консумирали казеинов протеин, са постигнали по-висок процент мускулна маса в сравнение с втората група субекти. Това предполага и по-висока степен на запазване на мускулната маса при използване на казеин. Разбира се, важно е да запомните важния факт, който получиха и двете групи до 1,5 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Следователно е от съществено значение да увеличете приема на протеини в калориен дефицит. [17]

Проучването от 2013 г. също така предполага, че консумирането на двойно повече протеин от препоръчаното води до защита на обезмаслена маса по време на краткосрочно хранене под формата на калориен дефицит. [16]

2. Може да увеличи ситостта

Може би вече знаете, че казеинът се абсорбира постепенно в тялото и затова учените са решили да го изследват въздействие върху усещането за пълен стомах. Ситостта е особено желана за програмата за намаляване, защото е така по-малко вероятно е да искате да ядете. Ето защо, много проучвания сравняват казеиновия протеин на прах със суроватка и други видове протеини, но те се различават в резултатите.

Едно проучване сравнено казеин, грахов протеин, суроватка и яйчен албумин. Резултатите показват, че казеинът и граховият протеин може да насити повече от останалите два източника на протеин. [22]

Проучване от 2014 г. обаче установява, че суроватъчният протеин причинява по-силно усещане за пълнота в стомаха от казеина. [23] По този начин проучвания не са стигнали до единни заключения защо казеинът или суроватката са по-наситени в сравнение с други протеини. Както знаем, казеинът се абсорбира по-бавно и следователно се предполага, че теоретично би могло да предизвика усещане за ситост. Въпреки това, суроватката може да причини различен хормонален отговор. Друго проучване обяснява това различно протеиновите източници могат да стимулират различни хормони които влияят на апетита. Днес обаче, науката не е сигурна кои протеини влияят на тези хормони. [24] [25]

3. Може да подобри състава на тялото

Тъй като казеинът може да поддържа мускулна маса по време на калориен дефицит и теоретично може да увеличи ситостта, не е изненада, че може подобряване на телесния състав. Проучванията потвърждават, че намаляването на въглехидратите и увеличеният прием на протеини могат значително подобряват формата на тялото. [19]

Всъщност диетата, съдържаща протеини, може леко да увеличи термогенезата, ситостта и следователно загуба на тегло. Както суроватъчен, така и казеинов протеин. са показали, че са ефективни в този случай. Проучване от 2013 г. показа, че млечните протеини като цяло може да подобри метаболитното здраве и намаляват телесните мазнини. [20] [21]

4. Насърчава здравето на дебелото черво

Проучване на австралийски експерти изследва ползите за здравето от различни протеини за здравето на дебелото черво. Изследователите са установили, че млечните протеини поддържа функция на дебелото черво по-добре от месо или соя. Това е друга причина, поради която трябва да помислите казеин като подходяща протеинова добавка към вашата диета. [18]

Предимства на казеина срещу суроватката

Най-голямата разлика между казеиновия протеин и суроватъчния протеин е времето им на усвояване. Докато суроватката е бързо усвоима протеин, казеинът е известен главно като бавно смилаем протеин, който е част от нощните протеини. [1]

Казеинът е освободен постепенно с течение на времето и се абсорбира в червата. Това означава, че клетките ви хранят аминокиселини за по-дълго време от суроватката. Предимството на казеина за спортисти е, че той спомага за синтеза на протеина дори когато тялото обикновено разцепва собствените си мускули. В резултат на това ние обозначаваме казеина като антикатаболен протеин което също помага за намаляване на мускулния разпад. [6] [7] [8]

Тествано е едно проучване скоростта на усвояване на казеин и суроватка върху групите участници. Експертите са проследявали по-специално съдържанието на аминокиселини в кръвта, ключовата аминокиселина левцин, за 7 часа. Те откриха това нивата на левцин се увеличават с 25% в групата, консумираща суроватъчен протеин, посочва по-бързо усвояване на суроватката. Обратно, групата, приемаща казеин, намалява общото количество изгорен протеин над 7 часа. Това е подобрило протеиновия баланс, което е ключов фактор в растежа и поддържането на мускулната маса. [9] [10]

Въпреки това, бавното освобождаване на аминокиселини след употребата на казеин има тенденция за намаляване на максималния анаболен отговор на организма. Това означава, че казеинът може да не стимулира протеиновия синтез на мускулни протеини толкова силно или бързо, колкото суроватъчния протеин. В допълнение, казеинът съдържа по-малко левцин (8%) в сравнение с суроватъчен протеин (11%). Както знаем, левцинът е най-важната от BCAA аминокиселините, тъй като стимулира синтеза на протеини а оттам и мускулен растеж. [2]

Как да максимизираме ефектите от казеин?

Ако продължите да четете, определено мислите за това кой протеин е по-подходящ за вас - суроватъчен протеин или казеин. Ние ви насърчаваме за да се възползвате максимално от предимствата и на двете и по този начин комбинират суроватъчен протеин с казеин.

Както бе споменато по-горе, суроватката ще ви осигури максимален анаболен отговор и казеинът ще хранете мускулите си с аминокиселини за дълго време. Ето защо, ако искате да направите влиянието на протеините по-ефективно, помислете получаване на казеин с бързо усвоим суроватъчен протеин. По този начин можете да се възползвате от висока доза левцин и стабилен поток от аминокиселини. Като алтернатива, опитайте се да комбинирате казеин с BCAA или самия левцин, което ще ви осигури подобни ползи. [2]

Е казеин нощен протеин?

Повечето хора консумират казеин вечер преди лягане. Логично е, защото по този начин тялото може получават необходимите хранителни вещества по време на сън. Ако обаче погледнем изследванията, стигаме до извода, че не е необходимо да приемате казеин изключително преди лягане.

Едно изследвано проучване доза от 40 g казеин половин час преди лягане на спортисти за развлечение. Резултатите потвърждават, че след тренировка спортистите регенерира мускулите си по време на съня им. В същото време, техният протеинов синтез увеличен с 22%, в сравнение с група спортисти, които са приемали плацебо преди лягане.

Недостатъкът на това проучване обаче е фактът, че приемащата казеин група консумира 1,76 g протеин на кг тегло. За разлика от тях, плацебо групата е получавала само 1,2 g протеин на килограм тегло. По този начин проучването по същество сравнява по-висока дневна доза протеин спрямо липса на протеин при спортисти, а не значението на казеина преди лягане. По този начин, въз основа на това проучване, не можем да кажем каква роля е играл казеинът като нощен протеин. [14]

Това се повтаря и в друго проучване, което разглежда ефекти на казеина при група млади спортисти. Тези хора получиха 27,5 g казеин и 15 g въглехидрати непосредствено преди лягане за период от три месеца, три пъти седмично. Втората група спортисти използвано плацебо. В същото време и двете групи тренираха три пъти седмично. Изследванията стигнаха до извода, че първата група е постигнала по-голямо увеличение на мускулни влакна, което е в полза на казеина. За съжаление първата група получил повече протеин общо, отколкото беше отново в групата на плацебо. На този фон не можем да преценим дали времето е решаващ фактор в консумация на казеин. [5]

Заключен отгоре, общ прием на протеини а не времето е най-важно. Но това не означава, че не можете да използвате казеин преди лягане. Обратното е. Важно е да запазите необходимото количество протеин от висококачествени източници и точно това е казеинът.

Ето защо, ако приемате протеинова напитка преди или след тренировка, изберете бърз източник на протеини намира се в суроватъчен протеин или хидролизиран казеин. Мицеларен казеин е подходящ за добавяне на протеини сутрин, между храненията или вечер преди лягане. [2]

Можете също така да осигурите прием на казеин чрез храна, т.е. мляко и млечни продукти като естествено кисело мляко, извара или сирене. [2]

Дневна доза казеин

При оптимално дозиране на казеин е важно да имате предвид общия си дневен прием на протеини както от добавки, така и от диета. Всъщност, протеинови цели варират от човек на човек, особено според вашата фитнес цел. Като цяло обаче се прилага следната доза [1]:

  • Ако сте спортист или физически активен човек и се опитват да намалят телесните мазнини, като същевременно поддържат мускулна маса, дневният ви прием на протеин трябва да бъде 1,5 - 2,2 g на килограм телесно тегло
  • ако сте спортист, физически активен човек, или опитвайки се да намалите мазнините, като същевременно поддържате мускулна маса, дневният ви прием на протеини трябва да бъде 1,0 - 1,5 g на килограм телесно тегло
  • ако сте заседнал тип, не упражнявайте и не се опитвайте да промените състава на тялото си, трябва получавате 0,8 g на килограм телесно тегло

Ако искате да допълвате казеина с протеин, дневната Ви доза не трябва да надвишава горните стойности (като се вземат предвид както приемът на протеини, така и диетата и други източници). Ако сте в състояние да приемете необходимото количество протеин чрез диетата, тогава не е необходимо да попълвате казеина. За спортистите обаче се прилага различно правило, тъй като дневният им прием на протеини често надвишава протеинът, който приемат от диетата. [1]

Странични ефекти на казеина

Митът, че високият прием на протеини причинява лошо здраве е бил опроверган много пъти. Преките проучвания и изследвания показват, че няма негативни ефекти при здрави индивиди. Единствените изключения са пациенти с едновременно бъбречно или чернодробно заболяване който трябва да преоцени количеството на приетия протеин след обсъждане с лекар. [11] [12] [13]

Някои хора обаче могат да бъдат алергичен към казеин или има непоносимост към лактоза, който се намира в малки количества в казеиновите хранителни добавки. Казеинът също може причиняват храносмилателни проблеми като надуване и метеоризъм, но това зависи от индивида. [3]

Като суроватъчен протеин, казеинът е безопасен продукт които могат да се възползват от цялостното здраве при продължителна употреба. Ние вярваме, че сме ви предложили информация за казеин, която не сте знаели и че можете да изберете правилния въз основа на тази статия следващия път, когато купувате протеини.

Напишете ни какво вид протеин, който консумирате, независимо дали казеин, суроватка или комбинация от тях. Ако статията ви е харесала, не се колебайте да го подкрепите, като го споделите.