Вие сте фитнес ентусиаст, който активно се храни чисто и тренира усилено? Тогава сигурно вече знаете колко важна е добавката. Въпреки че добавките не са необходими за резултати, те могат да ускорят процеса.

прах

Разберете колко протеин имате нужда с нашия безплатен протеинов калкулатор.

Повечето хора консумират суроватка по време или след тренировка, но това не е единственият полезен вид протеин. По-голямата сестра на казеина на Whey също предоставя някои сериозни ползи, включително такива, които дори суроватката не може да докосне. И когато се комбинират, двете са неудържими и може да успеят да максимизират вашите резултати. Ето разбивката по казеин и нашия топ 5 списък с основателни причини да опитате.

Какво представлява казеинът?

Млякото се състои от два вида протеин, казеин и суроватка. Казеинът представлява приблизително 80% от млечния протеин, а суроватката за останалите 20%. Ако консумирате някакви млечни продукти, направени от мляко, получавате комбинация от двете. Но те се предлагат и отделно чрез добавки.

Суроватъчният протеин е може би най-често срещаният протеинов прах на пазара, но казеиновият протеин на прах е малко по-труден за намиране. Казеинът може да се приема в две различни форми: мицеларен казеин и казеинов хидролизат.

Мицеларен казеин

Това е най-естествената форма на казеинов протеин, която много наподобява своята химическа структура, открита в млякото. Казеинът се групира в малки топчета, наречени мицели, което му позволява да се съсирва в стомаха ви, когато се усвоява - което от своя страна може да забави усвояването.

Казеин хидролизат

Хидролизираният протеин се разгражда частично, за да позволи по-бързо усвояване и храносмилане. Тази форма се усвоява и бързо усвоява.

Казеин срещу суроватка

Суроватъчният протеин се смила бързо - поради което се препоръчва да се пие протеинов шейк веднага след тренировка. Вашите мускули са буквално гладни за въглехидрати и протеини след тежка тренировка, така че е най-полезно да консумирате по време на този прозорец за възстановяване. Отнема около 20 минути, докато суроватъчният протеин се усвои и усвои, което позволява бърза подкрепа при възстановяване и синтез на мускулите.

От другата страна имаме казеин. Казеинът се усвоява бавно [1], което означава, че когато го консумирате, той доставя аминокиселини в по-малки количества, но за по-дълъг период от време от суроватката - приблизително 2 до 4 часа. Това означава, че получавате постоянен поток от хранителни вещества към мускулите си, което може да е по-полезно за защита на съществуващата чиста маса или с други думи, действайки като антикатаболен протеин.

Подобно на други животински протеини, както казеинът, така и суроватката се считат за пълноценни протеини - съдържащи всички основни аминокиселини, от които се нуждаете във вашата диета. Въпреки че и двата протеина са чудесни добавки, те имат различни цели. И включването на двете в начина ви на живот, за да постигнете оптимални резултати от вашите тренировки.

Топ 5 причини да опитате казеинов протеин

1. Изградете повече мускули

Няколко диетични планове, включително RP, препоръчват консумацията на казеинов протеин директно преди лягане, защото той се усвоява бавно и осигурява постоянен поток от аминокиселини, докато спите. Когато си легнете, тялото ви освобождава човешки растежен хормон, който е важен за изграждането на чиста мускулна маса, но този процес изисква наличен протеин за синтез.

Смята се, че приемането на казеин вечер преди лягане подкрепя този механизъм през цялата нощ и води до по-голям мускулен растеж като цяло (резултат!) (2,3).

2. Увеличете загубата на мазнини

По-малки проучвания предполагат, че както суроватъчният, така и казеиновият протеин, когато са включени в диета с контролирано калории, заедно с тренировки за устойчивост, могат да помогнат за защита на чистата маса и да насърчат по-голяма загуба на мазнини (4). Но определено са необходими повече изследвания.

Независимо от това, проучванията показват, че консумацията на повече протеини като цяло може да има някакви предимства по отношение на поддържането на теглото и увеличаването на приема на протеини може да бъде от полза за отпадане на килограми, когато калориите се контролират.

3. Подобрете възстановяването си

Бихте си помислили, че ходенето на фитнес ще направи мускулите ви по-големи и по-силни моментално, но тялото ви може да не е в състояние да направи това без правилно хранене. Двамата вървят ръка за ръка.

Доказано е, че добавките могат да помогнат за възстановяване, поддържане и растеж на мускулите. А казеинът е важен инструмент за подпомагане на този процес. След тренировка мускулните влакна са повредени. Телата ни използват протеини и аминокиселини за възстановяване и изграждане на мускулите по-големи и по-силни от преди.

Уникалното при казеина е способността му да доставя протеин в продължение на няколко часа след тренировка, поддържайки протеина на тялото си положителен и от своя страна, защитавайки съществуващата мускулна маса и потенциално подпомагайки мускулния растеж (6,7).

4. Популяризирайте здравето на зъбите

Подобно на други млечни източници, казеинът може да подобри здравето на зъбите ви. Проучванията показват, че съдържанието на калций, фосфат и хидроксид в казеина има потенциала да укрепи зъбния емайл срещу киселинна ерозия и увреждане (8,9,10). И този казеин може да попречи на гниещите бактерии да се прикрепят към зъбите, като помага да се запазят кухините.

5. Казеинови бисквитки

Казеинът е универсален прах, на който можете да се насладите по различни начини. Ако търсите бърза доза казеин, можете да го смесите с мляко или вода като шейк. Или ако не сте фен на шейковете, можете да печете казеин в няколко различни неща, като барове, кифли, бисквитки, за здравословно лакомство преди лягане.

Получете експертно мнение

Д-р Майк Израетел от RP Diet споделя своите знания по отношение на казеина

Други източници на протеин

Докато казеинът е страхотна добавка към хранително-богата диета, той не е устойчив като основен източник на протеин. За стандартни ястия се обърнете към постни хранителни източници като говеждо месо, пилешко, пуешко или морски дарове.

Trifecta A La Carte може да задоволи вашите нужди от протеини и да ви помогне да постигнете вашите макро цели с готови за консумация, професионално приготвени пълнозърнести храни. Научете повече за A La Carte по-долу.