Калцият е най-разпространеният минерал в организма, най-вече в костите и зъбите. От съществено значение е за поддържане на костната маса, необходима за поддържане на скелета. Тялото също така постоянно използва калций в мускулните и нервните функции, както и за извършване на функции в сърцето. Повечето калции се губят чрез нормални телесни процеси в бъбреците и дебелото черво, като малки количества се губят чрез потта и отделянето на косата, ноктите и кожата.

хранителни добавки

Ако диетата на човек не включва достатъчно калций, за да замести използваното, тялото ще изтегли запасения запас от калций в костите, отслабвайки ги и увеличавайки риска от фрактури. Смята се, че само 32% от възрастните в САЩ получават достатъчно калций само от диетата си и дори с хранителни добавки повечето хора все още не получават достатъчен прием на калций. 1

Диетични източници на калций

Чрез хранене на диета, която включва адекватни количества от следните хранителни храни, здравословното ниво на калций може да се поддържа само чрез диета и без използването на добавки:

  • Млечни продукти (кисело мляко, сирене и особено мляко)
  • Тъмнозелени листни зеленчуци (спанак, броколи и зеле)
  • Фасул и грах (тофу, фъстъци, грах, черен боб)
  • Някои видове риба (сьомга, сардини)
  • Други храни, богати на калций (портокали, меласа от черен ремък, бадеми)

Ако човек не яде достатъчно от горепосочените храни като част от ежедневната диета, калциевите добавки може да са жизнеспособна възможност да се гарантира достатъчен прием на калций.

Получаване на точното количество калций в диетата

Препоръчителните количества калций за възрастни са както следва 2

  • Възрастни на възраст между 19 и 50 години: 1000 mg калций на ден
  • Мъже на възраст от 51 до 70 години: 1000 mg на ден
  • Жени на възраст от 51 до 70: 1200 mg на ден
  • Възрастни на 71 и повече години: 1200 mg на ден

Моля, обърнете внимание, че консумирането на повече от 2000 милиграма калций на ден може да навреди на бъбреците и да причини камъни в бъбреците. 2 Това не се случва, когато се консумира калций в препоръчаните дози. Тези, които вече имат бъбречно заболяване, трябва да се консултират със здравен специалист, преди да приемат допълнителен калций.

Предотвратяване на остеопороза

Особено важно е децата и тийнейджърите да получават достатъчно калций и други костни хранителни вещества за правилното развитие и здравина на костите. С течение на времето недостатъчното количество калций и други костни хранителни вещества в храната значително увеличава риска от развитие на остеопороза (изтъняване на костта).

Остеопорозата може да доведе до фрактури в костите на гръбначния стълб, което от своя страна може да доведе до хронична болка и евентуално деформация. Рискът от развитие на остеопороза е по-висок за по-възрастните жени поради по-ниското телесно тегло на жените, по-ниската костна маса и хормоналните промени, които настъпват след менопаузата.

Процесът на поддържане на здрави кости включва следните стъпки:

  • Получавайте редовно хранителни вещества в костите, като консумирате качествени храни и напитки, които максимизират усвояването от червата
  • Намалете избора на храна и напитки, които пречат на абсорбцията на хранителни вещества в костите
  • Включете избор на начин на живот, който подобрява целостта на костите, като адекватно упражнение и хидратация, като същевременно намалява консумацията на сол и сода
  • Помислете за хранителни добавки, ако целостта на костите е проблем

Като последна бележка, винаги се консултирайте със здравен специалист, преди да промените диетата или да вземете хранителни добавки. Работата с професионалист също ще помогне да се развие и да се придържате към цялостна програма за консумация на хранителни храни, избягване на прекомерни количества нездравословни храни, избор на правилната форма и дозировка на хранителни добавки (когато е подходящо) и редовно упражняване.