Ако сте спортист за издръжливост, вероятно сте чували безкрайно много съвети относно това какво да ядете в дните, водещи до голямо събитие. Но кой всъщност е най-добрият начин да подхранвате тялото си преди събитие за издръжливост? Някои спортисти предпочитат натоварването с въглехидрати, като временно увеличават приема на въглехидрати преди голямо състезание за увеличаване на запасите от енергия. Преди да започнете да ядете всички зърнени храни, които трябва да вземете под ръка, трябва да знаете, че има още много неща за зареждане с въглехидрати, освен друг кръг в купата за хляб.
Защо въглехидрати?
Вашето тяло се нуждае от много кислород за събития за издръжливост, поради което скоростта на дишане се увеличава по време на тренировка. Въглехидратите са един от най-добрите източници на енергия поради ефективния начин, по който използват кислорода. Всъщност те използват по-малко кислород за всеки произведен килокалорий енергия, отколкото мазнините или протеините, което ги прави важен избор на храна за спортистите.
Важно е обаче да имате предвид, че по време на интензивни упражнения не разчитате само на въглехидрати за енергия. Например 30-40% от вашата енергия може да идва от запасите от мазнини. Въглехидратите, мазнините и протеините винаги се използват заедно - което прави хранителния режим за спортисти много по-сложен от изоставянето на един вид храна в полза на друг!
Защо да не зареждате въглехидрати през цялото време?
За да поддържате цялостното здраве и да подобрите нивата си във форма, е важно да консумирате балансирано количество храни. Плодовете, зеленчуците, протеините, мазнините и въглехидратите са необходими за здравословното хранене, така че не забравяйте да ядете голямо разнообразие от храни, за да получите всичките си хранителни вещества.
Нараства интересът към плана за „тренировка с ниско ниво и състезание с висока“, където спортистите консумират диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да тренират тялото да оптимизира системите за енергиен метаболизъм, когато запасите от въглехидрати са ограничени. Обосновката зад този план е, че той помага на организма ефективно да използва допълнителните въглехидрати от натоварването с въглехидрати, което ще помогне да се постигне максимална производителност по време на състезание. Един вариант на „тренировка на ниско“ е да се тренира сутрин преди хранене.
Дали да се храните точно преди тренировка (30-те минути до 1 час преди упражнението) зависи от вашите цели. Ако искате да „тренирате“ по-аеробните енергийни пътища, упражненията сутрин преди хранене може да са от полза - макар че вероятно бихте искали да упражнявате и няколко пъти през седмицата след хранене. Ще получавате повече енергия от протеини, когато тренирате на гладно, но можете също така леко да увеличите приема на протеин, за да противодействате на изчерпаните запаси от протеин.
По същество не е непременно полезно или вредно да се яде преди тренировка - просто трябва да имате предвид целите си. Храненето за спортни постижения и храненето за здраве са два различни въпроса!
Каква е науката зад зареждането с въглехидрати?
Бегачите и триатлоните може да са запознати с термина „VO2max“ или аеробния капацитет. VO2max е измерване на това колко кислород тялото ви е в състояние да достави на мускулите ви - което може да ограничи спортните ви постижения, ако количеството е твърде ниско.
В допълнение към вашия VO2max, запасите от гликоген в черния дроб и мускулите ви също влияят върху работата ви. Тези запаси от гликоген зависят от приема на въглехидрати. Вашето тяло превръща гликогена в глюкоза (вид захар), която мускулите ви използват като основен източник на гориво по време на тренировка. Това означава, че способността ви да спортувате е ограничена от количеството глюкоза в тялото ви. След около 90 минути упражнения, запасът от гликоген в тялото ви е напълно изчерпан, което ви излага на риск от „удряне в стената“ или чувство на отпадналост по време на вашето събитие. Ако тялото ви няма достатъчно гликоген, за да ви преведе през събитие, то ще започне да гори мазнини за енергия. Мазнините изгарят много по-бавно от въглехидратите, което ще ви забави.
Може би сте чували, че упражненията с ниска интензивност изгарят повече мазнини, отколкото упражненията с висока интензивност. Когато се приближавате към вашия VO2max, по-голям процент от горивото идва от въглехидрати. Но колкото по-дълго траят тренировките ви, толкова повече тялото черпи енергия от метаболизма на мазнините, а не от метаболизма на въглехидратите. Така че упражненията с висока интензивност могат да изгорят толкова или дори повече мазнини, отколкото упражненията с ниска интензивност със същата продължителност.
Как точно трябва да натоварвате въглехидратите?
Ако се подготвяте за събитие, което ще продължи по-дълго от 90 минути, като маратон или триатлон, трябва да започнете да увеличавате консумацията на въглехидрати два или три дни преди събитието. Този тип диета ще помогне за изграждането на запасите от гликоген в тялото ви, така че да бъдете подходящо подхранени за вашето събитие. Не започвайте обаче натоварването с въглехидрати по-рано от това, защото продължителната диета с високо съдържание на въглехидрати ще увеличи задържането на вода и ще се почувствате мудни.
Общото правило за зареждане с въглехидрати е, че трябва да консумирате около 60-70% от дневния прием на калории от въглехидрати, който може да варира в зависимост от височината, теглото и пола ви. За 180-килограмов мъжки бегач на дълги разстояния това би било приблизително 1800 калории и около 1500 килокалории за 140-килограмова жена.
За да улесните малко натоварването с въглехидрати в стомаха си, опитайте се да изядете няколко малки тежки въглехидратни закуски, вместо да консумирате едно или две по-големи хранения. Имайте предвид, че зареждането с въглехидрати не е задължително да увеличавате дневните си калории; става дума за увеличаване на количеството въглехидрати във вашата диета.
Някои добри примери за ястия и леки закуски с високо съдържание на въглехидрати включват:
· Фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб
· Овесени ядки или зърнени храни с мляко
· Паста с чеснов хляб
· Пилешки гърди на скара и кафяв ориз
· Всички сушени плодове (стафиди, кайсии и др.)
Не забравяйте, че не всички въглехидрати са на зърнена основа! Скуошът, картофите, пащърнакът, морковите и бананите също са добри източници на енергия.
Съвети за успешно зареждане с въглехидрати
В нощта преди състезанието може да искате да избягвате сложни въглехидрати, богати на фибри, като нишестени плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни. Яденето на храни с ниско съдържание на фибри може да не изглежда като здравословна диета, но спортистите, които натоварват въглехидрати с предимно храни с високо съдържание на фибри, могат да получат стомашно-чревен стрес по време на състезание. Най-добре е да ядете комбинация от сложни и прости въглехидрати.
Добавянето на малко протеин към вашата храна също ще помогне за повишаване на енергийните нива. Яденето на протеини с вашите въглехидрати ще понижи GI (гликемичния индекс) на храната, което ще позволи на тялото да освобождава енергия бавно и стабилно. Това е идеално за събития за издръжливост, при които не искате да извлечете максимална енергия твърде бързо.
Ако сте спортист, който се интересува от зареждане с въглехидрати преди събитие, InsideTracker може да ви помогне да персонализирате приема на храна. Въз основа на резултатите от кръвната Ви работа, InsideTracker ще анализира нивата на кръвната Ви захар, които силно зависят от консумацията на въглехидрати. Както беше посочено по-горе, тялото превръща въглехидратите в захар по време на процеса на храносмилане. Прекомерната консумация на преработени въглехидрати като бяло брашно и бял ориз ще доведе до бързо повишаване на нивото на кръвната Ви захар. Когато това се случи, вашият панкреас освобождава инсулин, хормон, който помага на тялото ви да преобразува захарта в енергия. Така че, InsideTracker ще може да ви насочи към по-добри източници на въглехидрати за зареждане с въглехидрати, като пълнозърнести храни, които ще предотвратят скока на нивата на кръвната Ви захар.
Важно е да се отбележи, че натоварването с въглехидрати не е непременно най-добрият подход за всяко тяло и всяко ниво на упражнения. Тъй като има много различни променливи за зареждане с въглехидрати, експериментирайте с натоварване с въглехидрати преди по-малко събитие, като следите какво ядете и вашите резултати. Докато добавяте към своя опит, следвайте всичко, което се чувства най-добре за вашето тяло. Например, натоварването с въглехидрати може да не е толкова ефективно за жените, колкото за мъжете. Няколко научни изследвания разкриват смесени резултати, особено при жените. За да получат същите ползи като мъжете, може да се наложи жените да консумират повече калории по време на натоварване с въглехидрати. Менструалният цикъл на жената може също да промени ефективността на натоварването с въглехидрати, но причините за това все още не са ясни. Ако обмисляте да увеличите приема на въглехидрати, говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог, преди да започнете, особено ако сте диагностицирани с диабет. Може да искате да експериментирате с различни количества въглехидрати, за да намерите нещо, което работи за вашата уникална физиология.
И накрая, ако тренирате за голямо събитие, не забравяйте, че зареждането с въглехидрати само по себе си няма да ви помогне да постигнете оптимални резултати. Цялостната балансирана диета и ефективният режим на упражнения ще ви запазят здрави и ще подобрят нивото на фитнес, а InsideTracker може да ви помогне да научите как!