бягането

Да бъдеш бегач с плоски крака може да бъде предизвикателство.

Но по своята същност това не ви пречи да бягате.

Всъщност, само защото имате плоски крака, това по своята същност не означава, че сте обвързани с проблеми.

Както ще видим в днешната статия, плоските крака не трябва да ви обезкуражават да бягате, дори ако ви е трудно да удряте настилката ежедневно.

И така, какво означава да си бегач с плоски крака?

Има ли някакви специални предпазни мерки, които трябва да се вземат?

Това са някои от въпросите, на които ще отговоря в днешната публикация.

И така, развълнувана ли си?

След това тръгваме.

Какво трябва да знаете за бягането с плоски крака

Известни също като „паднали“ или „ниски“ сводове и медицински наричани „Pes Planus“, плоските крака се разглеждат като състояние на постурална деформация в повечето фитнес среди.

Състоянието възниква, когато сухожилията, сухожилията и малките кости в долната част на ходилото се срутват, принуждавайки свода да седи ниско или напълно равен срещу земята.

Според конвенционалното мислене, плоскостъпието е причина за тревога за повечето възрастни, а за някои може да причини сериозни проблеми.

Те включват болки в краката, болки в краката, болки в мускулите, болки в гърба, ограничени спортни способности, прекомерни наранявания и др.

Поради тези причини, като бегач, ако имате проблеми с плоските си крака, тогава трябва да направите нещо по въпроса.

В противен случай може да се поддадете на болка.

Проучванията показват, че от общата популация приблизително 20 до 25 имат плоски крака, така че това всъщност не е „аномалия“, нито е необичайно.

Обяснена арката на краката

За нас, бегачите, това състояние засяга един от най-критичните компоненти на нашата физиология: арката на стъпалото.

Съставена предимно от сухожилия, връзки и кости и поддържана от мускулите на ходилото, арката на стъпалото има три основни арки:

Две надлъжни (медиална и странична) арки, които се движат отпред назад, с по една от всяка страна.

Една предна напречна арка, която минава през средата на стъпалото.

Всички тези три арки играят решаваща роля за насърчаване и поддържане на всички форми на движение, включително бягане.

Най-важното е, че арката на крака действа като естествен амортисьор, помагайки за намаляване на удара по време на бягане на походката.

Всъщност тя може да понесе около 200 000 до 300 000 паунда стрес на всяка измината миля.

Без достатъчна опора на свода, ударните напрежения при удара на крака се движат безпрепятствено нагоре по краката и краката, увеличавайки риска от нараняване.

Как да определите височината на свода си - Мокър тест

Подиатристът може да определи височината на свода ви, но можете лесно да го направите и у дома, като използвате мокрия тест.

Ето как

Започнете с потапяне на подметката на единия крак във вода, след което стъпете върху парче хартиена кърпа на равна повърхност, където ще се вижда отпечатъкът ви.

Уверете се, че сте сложили достатъчно тежест на крака, за да оставите отпечатък след себе си.

Последно, отстъпете и оценете белега, който краката ви оставят.

Ако можете да видите почти цялото дъно на краката си на повърхността, тогава вероятно имате плоски крака.

Как се оформят плоски крака?

Плоските крака не се развиват за една нощ при претоварените хора или хората с наднормено тегло по света.

Повечето хора го получават по време на живота си, когато остареят, без дори да го осъзнават.

Само малък процент от населението с плоски крака е засегнато от наследствено плоско стъпало.

Разбира се, плоскостъпие може да се случи при раждане (в случаите на ревматоиден артрит като пример), но всяка от следните причини може да допринесе:

  • Носенето на неправилни обувки,
  • Бременност,
  • Стареене,
  • Нараняване,
  • Затлъстяване,
  • Диабет,
  • Неправилна форма за обучение,

Скоба за болка

Според конвенционалната мъдрост, плоските крака могат да доведат до тежки наранявания, особено когато бягате в грешна двойка.

Примерите включват плантарен фасциит, ахилесов тендинит, шини на пищяла, тибиалис задна тендинопатия и др.

Но това не е универсално правило.

Нараняванията са преобладаващи сред всички бегачи, независимо от техния тип крак и/или стил на пронация.

Дори бегачи с правилна височина на свода се нараняват.

И така, наистина ли се нуждаете от специални обувки за бягане?

Е, отговорът не е черно-бял.

Първо, нека разгледаме теорията.

Плоски крака и свръхпронация

Често пъти плоските крака причиняват свръхпронация.

Проучванията показват, че приблизително 90% от хората с плоски стъпала развиват това ненормално завъртане навътре на краката при удар с крак.

Просто не ме разбирайте погрешно.

Пронацията е част от редовното движение на крака, което се случва при удар на крак при ходене или бягане.

Това позволява на стъпалото да мухлясва на повърхността и да намали ударното въздействие.

Въпреки това, свръхпронацията се случва, когато има прекомерна пронация след удара на крака.

Това поставя излишен стрес върху глезена, коляното, ханша, долната част на гърба, увеличавайки риска от нараняване.

Ето защо и според повечето експерти, бегачите с плоски крака може да се нуждаят от специални обувки, които помагат за стабилизиране на краката при бягане.

Това ще бъдат или обувки за стабилност, или контрол на движението, които имат стабилна медиална опора.

Но има ли изследвания, подкрепящи тези твърдения?

Не мисля така.

Проучването

Доколкото знам, що се отнася до нараняване, бегачите с плоски крака са подложени на същите наранявания като останалите от нас.

Няма убедителни изследвания със значителен размер на извадката и последователна методология, които да предоставят неопровержими доказателства, че бегачите с плоски крака се нараняват повече от бегачите с висока или неутрална височина на свода.

Ето няколко проучвания, които да проверите.

Изследванията на Лийс и Кленерман не откриха категорична връзка между вида на стъпалото и нараняванията при бягане, особено при „деформация на плоско стъпало“.

Друго изследване, публикувано в Journal of Sports & Medicine, не откри пряка връзка между повишения риск от нараняване при бягане сред начинаещи бегачи, използващи неутрална обувка.

И това просто не е така в текущия свят.

Всъщност малко научни данни предполагат връзка между pes planus и спортни наранявания на долните крайници.

Мога да продължавам и продължавам по тази тема, но обикновено търсене в Google ще задоволи любопитството ви, ако искате да научите повече.

Долния ред

Докато не изпитвате никаква болка или проблеми, докато бягате с неутрални обувки, вероятно няма нужда от обувка за стабилност или контрол на движението, дори ако имате невероятно плоски крака.

Всъщност, просто като вземете правилните предпазни мерки за обучение, нараняване и обувки (както всеки друг интелигентен бегач), все пак ще успеете да избягате относително безплатно.

Да, това противоречи на конвенционалните съвети, но просто имайте предвид, че производителите на обувки имат собствен интерес да купувате техните продукти.

Така че, моля, не бъдете тъп клиент.

Преди да вземете решение за даден чифт, вземете предвид вашите лични предпочитания, условия на работа, история на обувките, бюджет и т.н.

В крайна сметка най-добрият чифт за вас може или не може да се окаже обувка от категорията за стабилност или контрол на движението.

Неутралните обувки причиняват болка?

Ако имате хронична болка в арката или петата (и сте почти сигурни, че виновни са неутралните ви обувки), тогава помислете за смяна на обувките си.

Ето какво трябва да знаете за т. Нар. Маратонки с плоски крака.

Най-добрите обувки за бегачи с плоски крака

Ако имате плоски крака и свръхпронатите, вземете чифт, който намалява свръхпронацията и осигурява по-голяма подкрепа по време на бягащата походка.

Това е особено случаят, ако сте склонни да проявявате умерена до тежка свръхпронация и/или сте имали проблеми с неутрална двойка.

Основните марки обувки за бягане са разработили специфични модели обувки през последните няколко десетилетия, предназначени за бегачи с плоски крака.

Както беше посочено по-рано, обучителите, които служат за тази цел, са известни като обувки за стабилност и контрол на движението.

Тези обувки са проектирани с по-твърда междинна подметка, която ограничава прекомерната пронация.

Как да изберем правилните обувки за бягане?

Ако не знаете как да изберете правилните обувки за бягане, отидете в специализиран магазин за бягане и се консултирайте с експертния персонал там.

Те могат да анализират вашата механика за бягане, да определят типа на крака ви, след което да предложат подходящите препоръки.

Само имайте предвид, че това, което работи за някой друг, може да не работи за вас и обратно.

Така че проучвайте ли и бъдете ли готови да експериментирате с различни модели, за да намерите най-подходящата двойка.

Обувки за стабилност Demystified

Обувките за стабилност са направени със слоеве от полиуретанови материали в арката, за да осигурят по-голяма стабилност и подкрепа за арки, които могат да се срутят при удар на крак.

Основната технология, използвана в обувките за стабилност, е среден стълб от пяна с двойна плътност.

Това е сивото и по-твърдо парче пяна, разположено от вътрешната страна на междинната подметка, обикновено под петата или регионите на средното стъпало - област, силно засегната от свръхпронация.

Освен това, тези обувки имат много омекотяване.

Всеки голям производител на обувки има собствена колекция от маратонки за стабилност.

От вас зависи да изберете коя марка да се хареса най-добре.

Само имайте предвид, че обувките за стабилност не са „един размер, подходящ за всички“.

Те може да не работят за всички, тъй като не всички обувки за стабилност са еднакви.

Най-добрите обувки за стабилност са Adidas Adistar Boost и др.

Демистифициран контрол на движението

Ако сте тежък свръхпронатор, обувките за контрол на движението може да ви помогнат.

Това обикновено са най-тежките и твърди обувки, предлагани на пазара за обувки за бягане.

Обувките за контрол на движението са проектирани с повече опора в свода на стъпалото, осигуряват функции като по-твърди пети и относително права форма/последна за противодействие на свръхпронацията.

Най-добрите обувки за контрол на движението включват Mizuno Wave Inspire 9, Brooks Ravenna 4 и др.

Допълнителни съвети

Продължете да четете, ако имате проблеми с плоските си крака.

Експериментирайте с бягане с бос крак

Тичането с бос крак насърчава удара в средата на крака или предния крак.

Според изследванията това може да помогне за укрепване на мускулите и сухожилията на крака, което може да подобри абсорбирането на шока.

Така че, ако всичко е възможно, добавете няколко боси хода към вашата програма за бягане, за предпочитане на по-мека повърхност, като трева или плаж.

Масаж с тенис топка

Като хронична болка в свода?

След това опитайте да масажирате с тенис топка.

Това упражнение разтяга плантарната фасциална връзка и е силно препоръчително от ортопеди и спортни експерти.

Просто поставете тенис топка под крака си, след това я завъртете напред-назад под арката за 90 до 120 секунди.

Проверете този урок за YouTube.

Отслабнете

Наднорменото тегло може да постави прекомерен стрес върху връзките на краката ви, което води до болка.

Всъщност, колкото повече излишни килограми носите наоколо, толкова по-голям натиск оказвате върху сводовете си.

Това е особено случаят, ако редовно се занимавате с упражнения с голямо въздействие, като бягане.

Имате проблеми с отслабването?

Тогава тези ресурси могат да помогнат.

Бани за крака с топла вода

Топлинната терапия е ефективна за облекчаване на болката и болезнеността на дъгата - стига краката ви да не са срязани, натъртени или наранени по никакъв начин.

Можете да накиснете краката си за 15 до 20 минути във вана с топла вода и Epsom сол или просто да намокрите две кърпи с топла вода, след което да ги увиете около краката си.

Помислете за ортези

Ортезите са специално проектирани опори за дъги, които могат да ви помогнат да намалите болката чрез облекчаване на натиска от дъгата, като ограничите скоростта на пронация, като по този начин намалите риска от нараняване, свързан с прекомерно движение.

Има много опции, от които можете да избирате, но като правило, изберете стелки със значителна опора на арката, осигурете достатъчно място за мърдане (така че да не получавате мехури) и разполагайте с гъвкава подметка.

Само имайте предвид, че не всеки бегач с плоски крака е свръхпронатор и наличието на нормална височина на свода не ви прави доказателство за нараняване.

Ново за бягане? Започни тук…

Ако сериозно искате да бягате, да се подготвите и да останете без наранявания, не забравяйте да изтеглите моя Ръководство за план за бегачи!

В това ръководство ще научите как да започнете да бягате и да отслабвате по лесния и безболезнен начин. Това всъщност е вашият краен манифест да станете по-бърз и по-силен бегач. И вие искате това, нали?

Натисни тук за да проверя моята система за план на Runners днес!

Не пропускайте! Моят страхотен план за бягане е само на едно кликване.