Докато продължите по пътя на културизма, неизбежно е в даден момент да искате да покажете физиката си по възможно най-добрия начин. Независимо дали целта ви е да се състезавате, да изглеждате по-добре на плажа или по специален повод, да бъдете по-привлекателни за противоположния пол или да се гордеете с упоритата си работа и постижения, хранителните манипулации чрез диета, както и отдадеността на рационалния план остава най-доброто път към разкриване на плодовете на вашия труд.

съвета

През годините установихме, че това са най-важните аспекти за премахване на телесните мазнини, които могат да засенчат мускулната дефиниция. Обмислете ги, когато съставяте диетична програма, която ви позволява да покажете физиката си в най-добрия си вид.

1 Калориите са отправна точка

Има многобройни трикове, които можете да приложите, за да помогнете за изгарянето на телесните мазнини. Ключовият принцип преди всички останали е да се създаде калориен или енергиен дефицит, който да стимулира тялото да изгаря телесните мазнини като гориво. Това означава да ядете по-малко, независимо дали става дума за по-малко калории от хранителни мазнини, въглехидрати или комбинация от двете.

2 Калориен дефицит: Седмичен подход

Конвенционалната мъдрост гласи, че трябва да ядете по-малко калории дневно, за да отделите мазнини. Не е вярно. Средно трябва да ядете по-малко калории за период от седем дни, за да изпуснете телесните мазнини. Можете да измамите малко, като ядете по-малко калории от нормалното за няколко дни, последвани от няколко много строги дни и след това няколко дни, когато ядете приблизително това, което сте правили, преди да започнете диетата.

3 Протеиновите нужди се повишават по време на диета

Когато излишните калории от хранителни мазнини и въглехидрати се отстранят от диетата, тялото намалява малки количества аминокиселини от протеини или, още по-лошо, мускулна маса, когато калориите намаляват. Допълнителният протеин предпазва загубата на мускулна маса, защото може да бъде изгорен вместо мускулна тъкан.

4 Агресивна диета никъде не води

Ако намалите калориите твърде драстично, тялото се опитва да натрупа енергия, като забавя метаболизма си, механизма за изгаряне на калории в тялото.

Умереното намаляване на калориите, като например намаляване на дневния калориен прием с 200-400 на ден (или 1400-2 800 на седмица), позволява на тялото да използва резервите от мазнини, без да хвърля метаболизма в спината.

5 Ролята на протеините

От трите източника на енергия (въглехидрати, протеини и хранителни мазнини), протеинът има най-малко влияние върху съхранението на мазнини. Преяждането с калории от въглехидрати и хранителни мазнини ще доведе до натрупването им като телесна мазнина. Това не означава, че можете или трябва да се насладите на протеини. Това означава, че трябва да добавите повече протеини от пиле, пуйка или риба, вместо да хапвате допълнителни въглехидрати или мазнини, за да заситите глада.

6 Диета с „стъпка нагоре“ запазва мускулите и насърчава загубата на мазнини

Въпреки че намаляването на хранителните мазнини и въглехидратите води до загуба на мазнини, запазването на въглехидратите за продължителен период (повече от седем дни) може да изчерпи резервите на гликоген (съхраняваните въглехидрати) в мускулите. Ниският гликоген може да предизвика изгарянето на метаболитно активната мускулна тъкан. Увеличаването на приема на въглехидрати със 100-200 грама веднъж седмично трябва да попълни резервите на гликоген в достатъчна степен, за да се избегне загуба на мускулна маса и дори може да увеличи метаболизма.

7 Термогенични компенсирани метаболитни спадове

Синефрин, еводиамин и капсаицин са често срещани термогенни агенти. Те стимулират нервната система да увеличи производството на норепинефрин, което от своя страна кара мастните клетки да освобождават и изгарят телесните мазнини. Термогениката е предимно полезна за предотвратяване на забавянето на метаболизма, което идва с продължителна диета.

8 Над диетата има своето място

Понякога трябва да стигнете до крайност. Денят с много ниско съдържание на въглехидрати веднъж на всеки 10 до 12 дни, през който ограничавате въглехидратите си до само 50-80 g, може да подмами тялото с по-голяма загуба на мазнини чрез намаляване на гликогеновите резерви. Това усилва изгарянето на мазнини.

9 Прекъсване на режима

С течение на времето всички диети в крайна сметка причиняват забавяне на метаболизма. Когато постигнете истинско препятствие „нищо не работи“, махнете диетата си! Яжте всичко, което искате, за няколко дни в рамките на разумното. Заредете се с „добри“ въглехидрати и мазнини, преди да се върнете към диетата. Това разпръскване ще задейства хормоните на щитовидната жлеза, които са склонни да спирала надолу при продължителна диета. След като се върнете на диетата си, тялото ви ще възобнови изгарянето на телесните мазнини.

10 Fiber е wild card

Нека сравним две диети с равни количества калории и въглехидрати, като единствената разлика е източникът на въглехидрати. Едната диета включва бързо смилаеми въглехидрати, почти без фибри, като оризови сладки, бял ориз, бял хляб и студени зърнени храни. Другият включва по-бавно усвоими въглехидрати с плътно влакно, като овесени ядки, пълнозърнест хляб, боб, кафяв ориз и сладки картофи. Подходът с гъсти фибри вероятно ще доведе до по-голяма дългосрочна загуба на мазнини. Защо? По-високите количества инсулин обикновено са свързани с по-голямо съхранение на мазнини и по-ниско изгаряне на мазнини.

Фибрите забавят храносмилането на въглехидратите, което модерира секрецията на инсулин.

11 Глутаминът стимулира възстановяването и запазва BCAA

Глутаминът щади изгарянето на аминокиселини с разклонена верига, които се използват в по-големи количества, когато калориите намаляват. Установено е също, че глутаминът повишава метаболизма и изгарянето на мазнините. Опитайте 5 g BCAA преди тренировка и още 5 g след тренировка, както и със закуска и преди лягане.

12 нискокръвни захарни ампера Загуба на мазнини

Когато тренирате с ограничени количества глюкоза от въглехидратите в кръвта, естественото, предизвикано от тренировки освобождаване на изгарящия мазнините хормон норепинефрин оказва по-голямо въздействие върху мастните клетки. Ето защо храненето преди тренировка трябва да е комбинация от лесно смилаем протеин, като суроватъчен протеин, с относително ограничени количества въглехидрати (по-малко от 20 g). По-специално, въглехидратите трябва да бъдат бавно смилаеми видове, като плодове, овесени ядки, зърнени култури от крем от ръж или пълнозърнест хляб.

13 Fish: A Dieter’s Best Friend

Много видове риба практически не съдържат мазнини и когато лишавате тялото от мастните киселини, съдържащи се в хранителните мазнини, това насърчава разграждането на телесните мазнини, за да компенсира недостига на мастни киселини. Резултатът, когато добавите риба към вашия хранителен план: ще изгорите повече мазнини.

14 Мазни риби също помагат

Дори рибите с високо съдържание на мазнини, като пържоли от сьомга, синя риба, скумрия и риба тон, са по-постни от протеиновите храни, които имат сравними количества хранителни мазнини, като червено месо, сирене или яйца. Тези източници на риба осигуряват омега-3 мастни киселини, които насърчават организма да приема глюкоза от въглехидратите и да я разпределя, изпращайки я по пътища за съхранение на гликоген, а не по съхранение на мазнини.

Четиримесечно проучване показа, че 63 пациенти с наднормено тегло, които ядат риба с по-високо съдържание на мазнини, губят повече тегло от тези, които ядат риба само веднъж седмично.

15 съотношения са важни

Калориите се броят, както и източникът на калории. Вижте това проучване. Две групи жени са спазвали 1600 калории дневна диета, включваща 50 г мазнини. Разликата беше, че едната група приемаше по-високо съдържание на протеини и по-малко въглехидрати, докато другата следваше меню с по-високо съдържание на въглехидрати и по-ниско съдържание на протеини. След 10 седмици и двата сегмента загубиха сходно количество тегло, но по-внимателният поглед разкрива, че групата с по-високо съдържание на протеини има по-високи нива на щитовидната жлеза и метаболизъм, губи 18% повече мазнини и задържа 27% повече мускули. Съобщението за вкъщи: видът калории влияе върху загубата на мазнини. Когато се съмнявате, пътят е повече протеини и по-малко въглехидрати.

16 Без въглехидрати преди лягане

Второстепенна цел по време на диета е да се максимизира производството на GH. GH щади изгарянето на мускулите, като по този начин подпомага метаболизма и насърчава разграждането на телесните мазнини. Нивата на GH се повишават през първите 90 минути сън, но общото количество глюкоза (от усвоените въглехидрати) в кръвта влияе върху освобождаването на GH. Накратко, ниското ниво на глюкоза в кръвта позволява максимално освобождаване на GH. Въздържайте се от въглехидрати в последното хранене (или две) преди лягане.

17 Чести ястия

Ако ядете по-малко калории седмично, отколкото тялото ви е свикнало, нищо не може да бъде по-малко от яденето поне пет пъти на ден. Малките хранения оказват влияние върху загубата на мазнини, като предотвратяват забавянето на метаболизма. Те също така поддържат нивата на енергия по-стабилни и отблъскват чувството на глад, което е полезно за хора, които се хранят на диета, опитвайки се да се справят с по-малко храна.

18 Fat Fighters: GLA & CLA

Гама линоленовата киселина е основна мастна киселина, която е обща за маслото от пореч и масло от семена от касис. Конюгираната линолова киселина е мастна киселина, съдържаща се в млечните храни и говеждото месо (и двете се предлагат под формата на добавки). GLA изглежда предизвиква мазнините около гръбначния мозък и органите, понякога наричани метаболитно неактивни мазнини, да изгарят калории, подобни на мускулната тъкан. CLA вероятно влияе на нивата на липаза, чувствителни към хормони. HSL действа като вратар на мастните клетки, за да определи кога да се „отвори“, така че мазнините да могат да се изгарят. CLA може да надгражда HSL активността, като ви прави по-слаби.

19 Никога не подчертавайте намаляването на калориите поради задържането на мускулите

В момента, в който прекалите с калориите, започвате да компрометирате мускулната маса. Изгарянето на мускулите от своя страна значително влошава дългосрочната ви цел, като забавя метаболизма. Тъй като метаболизмът се забавя, продължаващата загуба на мазнини се превръща в нищо повече от упражнение в безполезност.

20 Направете пълна почивка

Тялото просто не реагира добре на непрекъснатото преодоляване на границите на по-нискокалоричния прием, особено при прилагане на всички видове диетични и тренировъчни стратегии. Когато тялото вече не реагира, идеалното средство е да вземете два или три дни почивка от тренировка, докато консумирате разумно меню, преди да започнете отново. Това е контрарен подход, но все пак може да бъде изключително ефективен.