В натоварена нощна смяна, храненето здравословно не винаги е основен приоритет. Но както казват трима експерти Аби Ример, храненето добре през нощта може да поддържа енергията ви и да има дългосрочни ползи

през нощта

Планирането напред е ваш приятел

Мартин Колмайер, директор на ядрото за изследване на човека в Института за изследване на храненето към Университета на Северна Каролина, казва: „Ефектът от нарушен цикъл на съня върху енергийния метаболизъм е реален, но с малък размер. В крайна сметка става въпрос за практичността на достъпа до храна, удобството и времето, изисквано от смяната. Планирането напред е ваш приятел. Първата ви мисъл трябва да бъде хидратация - отидете за вода и други калорични напитки, защото ще ви трябва много. Дехидратацията, парадоксално често от твърде много кофеин, е често срещана причина за умора.

„Преди вашата смяна яжте основно хранене с пълнозърнести храни и други сложни нишестета, за да ограничите глада и глада си.

„Вземете собствената си храна със себе си, за да не попаднете в услугата за доставка и в капан на автомати. Удобните храни обикновено съдържат допълнителни калории, захар, наситени мазнини и сол, но не ви засищат дълго. Захарните и солени храни също са основна причина за напълняването, което е толкова често срещан проблем за работниците на смени.

„Планирайте почивките си: високо протеиновите храни като пилешко и хумус изпълват и успокояват глада, докато предварително опакованите здравословни закуски, като несолени ядки и нарязани зеленчуци, са достъпни в движение. Винаги пакетирайте вода с кутията за обяд. "

Калориите през нощта се броят

Рупа Маккросан, заместник-председател на стажантския комитет на Асоциацията на анестезиолозите и член на съвместната работна група на асоциацията за умора, казва: „Торта, чипс и шоколад? О, извинете, това искаме да ядем през нощната смяна - това, което трябва да ядете, не може да бъде по-различно. Лошата новина е, че калориите през нощта се броят, всъщност те могат да имат повече, отколкото си мислите.

„Причината, поради която нощната смяна ви кара да се чувствате ужасно, е несъответствието на циркадния часовник и цикъла сън-будност. Лишаването от сън засяга избора на храна - има доказателства, че е по-вероятно да жадувате за калорични плътни въглехидрати, сладка храна и солени закуски12 - и ограничава способността ни да обработваме храната. И така, как можем да избегнем клопките?

„Първо, яжте здравословно, засищащо ястие преди смяната си - изберете храни, които бавно ще отделят енергия. Поддържайте хидратация по време на смяната - водата е най-добра.

„Избягвайте да ядете между полунощ и 6 часа сутринта, ако е възможно, и ако все пак трябва да ядете през нощта, отидете на нискокалорични, богати на протеини закуски - не пасете през нощта.

„И накрая, яжте здравословна закуска преди дневния си сън, за да не се събудите гладни.

„Изпробвайте го през следващите нощи и вижте как ще се развиете.“

Направете пакет за оцеляване през нощта

Минха Раджпут-Рей, професионален лекар и медицински директор на NNEdPro Глобален център за хранене и здраве, казва: „Работата на смени е неизбежна за здравния персонал. Прекъсването на „вътрешния телесен часовник“ може да изложи лекарите на по-висок риск от стомашно-чревни симптоми, кардиометаболитни заболявания и може да допринесе за лошо психологическо здраве. Тези съвети могат да ви позволят да бъдете в пиково състояние, за да преминете през тези нощни смени. Допълнителни насоки може да са необходими за служителите с диабет, тези, които използват лекарства, и тези, които спазват диетични ограничения по религиозни причини.

„Първо, направете здравословен избор. Фокусирайте се върху качеството на хранителните вещества, качествените протеини и въглехидратите с бавно освобождаване. Опитайте максимално да избягвате преработената храна, за да сведете до минимум скоковете на инсулина.

„Влезте в рутина. Яжте основното си хранене в по-ранната част на вечерта - в идеалния случай преди да започнете нощната смяна - за да осигурите на тялото си така необходимото гориво. Това също означава, че ако не получите подходяща почивка, можете да се справите с някои здравословни закуски до края на смяната.

„Инвестирайте в„ пакет за оцеляване “през нощта. Дръжте хладна чанта под ръка със здравословни закуски като закусвални и пълнозърнести бисквити. Долейте гърне с кисело мляко и лесни за носене плодове като банани, мандарини или ябълки.

„Внимавайте за кофеина си; подсладените кофеинови напитки допринасят за общия прием на калории и могат да попречат на така необходимата почивка в края на смяната.

„И накрая, поддържайте хидратирането. Като обикновено правило, отпиването от 1-литрова бутилка вода (в идеалния случай замразена) през цялата ви смяна ще помогне за приема на течности и когнитивните резултати. "

Не посягайте към тортата

Рупи Ауйла, основател на The Doctor’s Kitchen, казва: „Придържайте се към храни, които имат нисък гликемичен индекс, съдържат много хранителни вещества и съдържат висококачествени мазнини, които да ви поддържат. Склонен съм да приемам храна с ниско съдържание на въглехидрати и протеини, преди да започна смяната си.

„Докато работите, опитайте се да пасете храни с гъста хранителна стойност, за да сте сити. Ако се окажете отчаяни от кофеинов удар, придържайте се към зеления чай. Кафето повишава и без това повишените нива на адреналин, което води до висок кортизол и инсулин, което може да доведе до наддаване на тегло. Планирам да изпия чаша чай около половината от смяната си; достатъчно е да поддържам енергийните си нива до края на смяната, но все пак ми позволявам да спя, когато се прибера вкъщи.

„Опитайте се да избягвате сладки закуски, преработени храни и храни с високо съдържание на въглехидрати. Подготовката е от ключово значение, за да сте сигурни, че няма да посегнете към тази торта, която някой винаги внася с най-добри намерения (моля, спрете да ядете торта през нощта!). Преди да заспите преди да започнете нощните смени, уверете се, че храната ви е готова.

„И накрая, упражнение. Винаги се уверявам, че спортувам преди нощна смяна. Дори да е нещо толкова просто като стречинг, йога или кратка интервална тренировка с висока интензивност. Помпа ми кръвта, ендорфините текат и ми се струва освежаващо преди смяна. "