пише

Спелтата е древно пълнозърнесто, отглеждано в много части на света.

Популярността му намалява през 19-ти век, но сега се завръща като здравословна храна.

За древните зърна като спелта се твърди, че са по-хранителни и по-здравословни от съвременните зърна.

Тази статия разглежда подробно спелтата и нейните ефекти върху здравето, както добри, така и лоши.

Спелтата е вид зърно, което е силно свързано с пшеницата. Научното му име е Triticum spelta (1).

Всъщност спелтата се счита за отделен вид пшеница. Други видове пшеница включват пшеница лимец, пшеница Хорасан и модерна полуджуджева пшеница.

Тъй като са близки роднини, спелтата и пшеницата имат сходни хранителни профили и двете съдържат глутен. Следователно спелтата трябва да се избягва на диета без глутен (2, 3).

Спелтата е вид пшеница. Хранителното му съдържание е много подобно на пшеницата и е с високо съдържание на глутен.

Ето разграждането на хранителните вещества за 1 чаша или 194 грама варена спелта (4):

  • Калории: 246.
  • Въглехидрати: 51 грама.
  • Фибри: 7,6 грама.
  • Протеин: 10,6 грама.
  • Дебел: 1,7 грама.
  • Манган: 106% от RDI.
  • Фосфор: 29% от RDI.
  • Витамин B3 (ниацин): 25% от RDI.
  • Магнезий: 24% от RDI.
  • Цинк: 22% от RDI.
  • Желязо: 18% от RDI.

Освен това, спелтата съдържа малки количества калций, селен и витамини B1, B6 и E. Подобно на повечето пълнозърнести храни, тя също е с високо съдържание на въглехидрати и отличен източник на диетични фибри.

Хранително е много подобен на пшеницата. Сравненията обаче показват, че е малко по-високо в цинка и протеините. Около 80% от протеина в спелтата е глутен (1).

Спелтата е с високо съдържание на въглехидрати. Освен това е отличен източник на диетични фибри и съдържа някои витамини и минерали.

Спелтата се състои главно от въглехидрати, повечето от които е нишесте или дълги вериги от молекули глюкоза (1).

Цялата спелта също е добър източник на фибри. Фибрите помагат за забавяне на храносмилането и усвояването, намалявайки скоковете в кръвната захар.

Високият прием на фибри също е свързан с намален риск от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2 (5, 6, 7).

Съдържанието на фибри в цялата спелта всъщност е малко по-ниско от това в пълнозърнестата пшеница, но те имат подобни количества разтворими фибри (1, 8).

Както пълнозърнестата спелта, така и пълнозърнестата пшеница имат умерен ефект върху кръвната захар, когато се класират по гликемичен индекс (GI).

От друга страна, рафинираната спелта и пшеницата са храни с висок ГИ, тъй като те причиняват голям и бърз скок в нивата на кръвната захар (9, 10).

Цялата спелта е с високо съдържание на въглехидрати и фибри и нейното въздействие върху кръвната захар е подобно на пшеницата. Рафинираната спелта обаче е с ниско съдържание на фибри и може да причини голям скок в кръвната захар.

Пълнозърнестите храни, като пълнозърнестата, се считат за много здравословни за повечето хора.

Те са важен източник на въглехидрати, протеини, фибри и основни хранителни вещества като желязо и цинк.

Хората, които ядат най-много пълнозърнести храни, имат по-малък риск от инсулти, инфаркти, диабет тип 2 и някои видове рак (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Те също така са по-склонни да поддържат по-здравословно тегло и имат по-добро храносмилателно здраве (20, 21, 22).

Едно проучване на 247 487 души установи, че тези, които ядат най-много пълнозърнести храни, са с 14% по-малко вероятно да получат инсулт (11).

По същия начин, неотдавнашен анализ на над 14 000 души установи, че най-високият прием на пълнозърнести храни е свързан с 21% намален риск от сърдечни заболявания (12).

Друг преглед показа, че тези, които са яли най-много пълнозърнести храни, са с 32% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. Рафинираните зърна не показват същата полза (23).

Въпреки че повечето от тези проучвания са наблюдателни, ползите от пълнозърнести храни започват да се подкрепят и от клинични изпитвания върху хора (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Редовното консумиране на спелта или други пълнозърнести храни може да помогне за предпазване от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Въпреки ползите за здравето от пълнозърнести храни, спелтата може да бъде вредна за някои хора. Това включва онези, които са непоносими към глутен или имат синдром на раздразнените черва.

Непоносимост към глутен и алергия към пшеница

Глутенът е името на сместа от глиадин и глутенинови протеини, намиращи се в зърнени храни като пшеница, спелта, ечемик и ръж.

Това може да причини проблеми на хора с непоносимост към глутен, като хора с цьолиакия или нецелиакична чувствителност към глутен (31, 32, 33).

За хората с целиакия глутенът ще предизвика автоимунна реакция, която причинява възпаление в тънките черва. Това сериозно състояние може да бъде лекувано само с диета без глутен през целия живот.

Ако не се лекува, целиакия може да причини дефицит на желязо, калций, витамин В12 и фолиева киселина. Той също е свързан с повишен риск от развитие на рак на червата, шизофрения и епилепсия (34, 35, 36, 37).

Хората с не-целиакия чувствителност към глутен могат да изпитат отрицателен ефект, когато ядат глутен, обикновено под формата на храносмилателни проблеми (38).

Смята се, че около 1 на 141 души в САЩ има целиакия. Счита се, че подобен брой хора имат чувствителност към глутания към целиакия (39, 40).

Хората, които имат алергия към пшеница, също могат да бъдат чувствителни към спелта. Алергия към пшеница се появява, когато има имунен отговор на протеините в пшеницата (41, 42).

Спелтата съдържа глутен. Неподходящ е за хора с цьолиакия, глутенова чувствителност или пшенична алергия.

Синдром на раздразнените черва

Синдромът на раздразненото черво (IBS) е чревно разстройство, което може да причини стомашна болка, газове, подуване на корема, диария и запек. Около 14% от населението на САЩ има IBS (43).

Един известен тригер на IBS е група въглехидрати с къса верига, известни като FODMAP. Подобно на пшеницата, спелтата съдържа значително количество FODMAP, които могат да предизвикат симптоми на IBS при податливи хора (44, 45, 46, 47).

Начинът, по който храните се обработват, също може да повлияе на количеството FODMAPs.

Например традиционното приготвяне на хляб с ферментация може да намали FODMAP. В съвременното производство на хляб съдържанието на FODMAP остава същото (48).

Брашното от спелта обаче всъщност е по-ниско в FODMAPS от съвременното пшенично брашно (49).

Някои продукти от спелта, включително хляб със закваска, са етикетирани като „безопасни“ от системата Monash Low-FODMAP.

Ето няколко съвета за включване на спелта във вашата диета, ако имате IBS:

  • Прочетете етикета: Уверете се, че на етикета пише 100% брашно или хляб от спелта.
  • Изберете закваска: Изберете хляб със закваска за ядене.
  • Ограничете размера на сервиране: Не яжте повече от 3 филийки (по 26 грама) на едно седене.

Спелтата съдържа FODMAP, които могат да създадат проблеми за хората с IBS. Ферментирането на спелта за приготвяне на хляб със закваска може да намали количеството FODMAPs.