по-добро

Безплатна диета и програма за профилактика на диабета

Вашето ръководство за пълнозърнеста пшеница срещу пълнозърнести храни

Една от най-въздействащите промени, които можете да направите в диетата си, е да включите повече пълнозърнести храни. Докато въглехидратите и нишестените храни може да имат лоша репутация, пълнозърнестите храни са въглехидрати с всякакви хранителни вещества и ползи за здравето. Цели зърна:

  • Естествени източници на фибри, калий, магнезий, витамини от група В и антиоксиданти.
  • Може да намали риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания.
  • Може да помогне за предотвратяване на дивертикуларно заболяване.

Когато се опитвате да добавите още пълнозърнести храни, трябва да знаете кои да изберете. Пълнозърнести и пълнозърнести продукти има навсякъде, но кои са най-добрите? Трябва ли да изберете пълнозърнест, многозърнест, древни зърнени храни или нещо друго? Ето малко помощ при решаването как да добавите най-здравословните пълнозърнести храни.

Безплатна програма за предотвратяване на диабет

Пълнозърнести храни

  • Изберете пълнозърнест или пълнозърнест хляб, пита, английски кифли, кифлички, кифлички и гевреци.
  • Поръчайте или направете кафяв ориз.
  • Сервирайте страна от амарант, теф или пълнозърнест кускус вместо картофи или бял ориз.
  • Потърсете овесени ядки и пълнозърнести зърнени храни.
  • Използвайте пълнозърнести или пълнозърнести тестени изделия.
  • Разменете половината бяло брашно с пълнозърнесто брашно в рецептите за печене.
  • Добавете ечемик, кафяв ориз, булгур или други пълнозърнести храни към супата.

Зърната включват пшеница, овес, амарант, ориз, ечемик, царевица, техните брашна и продукти, направени с тях, като хляб, тестени изделия, оризови юфка и тортили. Ядливата част на зърното се нарича ядро. Включва три части: триците, зародиша и ендосперма.

  • Трици: с фибри
  • Кълнове: с витамин Е и антиоксиданти
  • Ендосперм: нишесте (въглехидрати)

Пълнозърнестите храни и пълнозърнестите продукти съдържат и трите части. Рафинираните зърна губят хранителните трици и зародиши по време на обработката. Рафинираните зърна задържат само ендосперма. Ето защо рафинираните зърна, като бял хляб и бял ориз, са с високо съдържание на нишесте и ниско съдържание на естествени хранителни вещества.

„Пшеница“ срещу „Зърно“

И така, кое е по-добро, пълнозърнесто или пълнозърнесто? Пшеницата е вид зърно, а пълнозърнестото е вид пълнозърнест. Подобно на други пълнозърнести храни, пълнозърнестите храни имат фибри и антиоксиданти. Това е добър избор и един от най-честите избори - помислете например за пълнозърнест хляб, настъргана пшенична зърнена закуска, пълнозърнести макарони и пълнозърнести бисквити.

Пълнозърнестите и пълнозърнести продукти могат да предложат ползите за здравето, които търсите, но за допълнителен кредит може да помислите за следното.

  • Ще получите по-широк хранителен профил, ако изберете по-широка гама от пълнозърнести храни. Както при зеленчуците и плодовете, разнообразните зърнени храни са по-добри от пълнозърнестите през цялото време.
  • Овесът и някои други пълнозърнести храни, като ечемик, са по-високи от пшеницата в разтворими фибри, което помага за кръвната захар и холестерола.
  • Киноата е пълнозърнесто, което е източник на пълноценни протеини, за разлика от другите зърнени храни. (I t е технически билка, но хранително като зърно).
  • Киноа, булгур и елда са с по-нисък гликемик от пшеницата, което означава, че имат по-малък ефект върху кръвната Ви захар.

Пълнозърнести и безглутенови зърна

В пшеницата има протеин, наречен глутен. Това е важно, тъй като 1 от 100 души имат целиакия и не могат безопасно да консумират глутен. Този малък процент от населението и евентуално допълнителни хора, които може да са чувствителни към глутен, трябва да избягват пшенични продукти и други продукти, съдържащи глутен.

Следните зърна съдържат глутен, независимо дали са цели или рафинирани.

  • Пшеница
  • Ръж
  • Ечемик
  • Тритикале
  • Грис, твърда, спелта (всички продукти от пшеница)
  • Малц

Хората на диета без глутен могат да включват пълнозърнести храни без глутен. Винаги проверявайте опаковката си и проверете дали продуктът е произведен в съоръжение без глутен.

  • Теф
  • Амарант
  • Киноа
  • Елда
  • кафяв ориз
  • Овес (ако е означен като „без глутен“)

За тази популация отговорът е ясен: пълнозърнестото е по-добро от пълнозърнестото!

Пазете се от самозванците

Пълнозърнестите и други пълнозърнести продукти могат да бъдат здравословни, но би било умно да прочетете етикета на хранителните стойности и списъка на съставките, преди да купите. Вие трябва да знаете:

  • Многозърнест пълнозърнест ли е? „Многозърнест“ не означава „пълнозърнест“. Това означава „повече от един вид зърнени култури“. Тези зърна могат да бъдат цели или да бъдат рафинирани. Прочетете списъка на съставките, за да проверите дали зърната са цели или не.
  • „Пшеница“ не означава „пълнозърнеста пшеница“. Много хлябове са с етикет „пшеница“, но се правят с рафинирано пшенично („бяло“) брашно.

Много пълнозърнести и други пълнозърнести продукти са подсладени със захар. Зърнените култури, включително здравословни готови зърнени закуски, ароматизирани овесени ядки и мюсли, често са с високо съдържание на добавени захари. Дори пълнозърнестият хляб често съдържа мед, кафява захар, меласа, царевичен сироп или захар.

  • Пълнозърнените бисквити могат да имат хидрогенирани масла, съдържащи мазнини, запушващи артериите.

    • Също така не забравяйте да не се заблудите с твърдението, че продуктът е „Произведен с пълнозърнести храни“. Може да има много пълнозърнести храни, но може да има само малко количество, като останалите са рафинирани.

    Най-здравите зърна

    Който и пълнозърнести храни да изберете, можете да предприемете стъпки, за да ги направите по-здрави. Първо, проверявайте порциите, тъй като зърнените храни са с високо съдържание на калории и въглехидрати и твърде много може да бъде вредно за теглото и кръвната захар. Порция може да бъде английска кифла, 1 или 2 филийки хляб или ½-чаша към чаша варени тестени изделия, овесени ядки или зърнени храни.

    Също така, помислете за останалата част от храненето. Тъй като зърнените храни имат толкова високо съдържание на въглехидрати, най-добре е да ги сервирате с постни протеини, здравословни мазнини и/или друг източник на фибри. Например:

    • Зърнени храни с мляко или кисело мляко и малко плодове.
    • Сандвич с плодове и бадемово или фъстъчено масло.
    • Спагети с пуешки кюфтета и доматен сос.
    • Салата от киноа с домати, сирене фета и зехтин.
    • Пилешка и зеленчукова супа с кафяв ориз или ечемик.
    • Пита с хумус и зеленчуци.
    • Сьомга, поднесена с теф и броколи на пара.
    • Крекери с риба тон и маруля.

    Независимо дали сте избрали пълнозърнеста пшеница, други пълнозърнести храни или смес от двете, можете да бъдете сигурни, че ще получите някои от най-здравословните възможни храни с множество изследвания, подкрепящи техните здравни претенции. Наслади се! Lark може да бъде вашият личен здравен треньор с подкрепа и съвети за получаване на тези зърнени храни и вземане на други добри избори за отслабване и здраве.

    Получаване на помощ

    Приятели, семейство, личен треньор и фитнес инструктори могат да ви помогнат по пътя. Личен здравен треньор също може да помогне. Lark е напълно автоматизирана програма, която е достъпна за потребителите 24/7. Можете да разговаряте с вашия треньор по всяко време, да настроите и да работите за постигане на целите за упражнения и диета и да получите персонализирана обратна връзка и обучение. С мотивация, напомняния и функции за проследяване, Lark DPP и други програми на Lark могат да ви помогнат да постигнете препоръки за упражнения и е изцяло CDC признат.