Те имат лош рап, но реалността е по-нюансирана. Тук експертите изясняват няколко често срещани заблуди.

лоши

Правихте ли всичко възможно да се пазите от въглехидрати? Едва ли сте сами: „Много жени вярват, че въглехидратите са враг“, казва диетологът Рания Батайне, автор на диетата „Един човек“.

Плановете за хранене с ограничени въглехидрати са по-модерни от всякога, тъй като известни личности като Хали Бери и Ким Кардашиян Уест подкрепят ползите от кетогенната диета. Ентусиастите с ниско съдържание на въглехидрати казват, че макроелементите предизвикват увеличаване на теглото и допринасят за множество здравословни проблеми, включително причиняващо заболяване възпаление и размито, нефокусирано чувство, известно като мозъчна мъгла. Но лекарите предупреждават, че този тип мислене на всичко или нищо може да бъде рисковано.

Етикетирането на цяла група храни като „лошо“ е голямо прекалено опростяване, казва д-р Дейвид Кац, директор-основател на Центъра за превенция на Йейл-Грифин в Йейлския университет и автор на „Истината за храната“. „Въглехидратите са всичко - от желе до боб“, посочва той.

Всъщност една от причините въглехидратите да предизвикват толкова объркване е, че суперхрани като карфиол се нареждат в една и съща категория с кифлички с хот-дог. Изследванията обаче са ясни, че изборът на най-хранителните видове въглехидрати може да подобри здравето ви и всъщност да ви помогне да отслабнете. Първата стъпка: преразглеждане на това, което винаги сте чували за източника на енергия номер едно в тялото си.

Мит 1: Въглехидратите са въглехидрати са въглехидрати

Когато ядете въглехидрати, те се разграждат от червата до глюкоза и се освобождават в кръвта. Вашият панкреас реагира, като освобождава инсулин, за да прехвърли тази глюкоза в клетките. Колкото по-високи са нивата на кръвната Ви захар, толкова повече инсулин циркулира през Вашата система. И това може да бъде проблематично, тъй като излишъкът от инсулин уврежда клетките, повишава риска от сърдечни заболявания и диабет и задейства тялото ви да съхранява излишната глюкоза (енергията, от която тялото ви в момента не се нуждае) като мазнина - особено във вашия среден сегмент, казва Марк Хайман, д-р, директор на Клиничния център за функционален уелнес в Кливланд. Но ето най-важното предупреждение: Не всички въглехидрати причиняват голям скок в кръвната захар.

Рафинираните въглехидрати - вида, съдържащ се в захарите и преработените зърнени храни, като бял ориз и всичко, изпечено с бяло брашно - са лишени от хранителни вещества и съдържат малко или никакви фибри; те се разграждат бързо и изпращат нивата на кръвната Ви захар и инсулин да скочат. Сложните въглехидрати, от друга страна, са изградени от по-дълги вериги от захарни молекули (известни още като нишестета), както и от фибри; те отнемат повече време за смилане и осигуряват по-стабилен поток от кръвна захар, което води до по-постепенно освобождаване на инсулин, казва Кристин Киркпатрик, RD, водещ диетолог в Cleveland Clinic Wellness Institute. Тези видове въглехидрати се намират в широк спектър от високо питателни храни - включително бобови растения, ядки и семена, както и всички плодове и зеленчуци.

Сложните въглехидрати се намират и в пълнозърнести храни. Ако ядете зърнени храни като част от вашата диета, потърсете „100 процента пълнозърнести храни“ на етикетите (дори на продукти като тестени изделия и крекери). Просто не се заблуждавайте от така наречения „пълнозърнест ореол“: Продукт, който също съдържа добавена захар или каквито и да е съставки, които не можете да произнесете, не е най-здравословният вариант.

Мит 2: Въглехидратите са вредни за тялото ви

Ако вашата диета се състои предимно от пакетирани лакомства и сода, тогава да, приемът на въглехидрати може да причини проблеми като хронично възпаление и мозъчна мъгла, наред с други проблеми. Но намаляването на всички въглехидрати идва на реална цена.

Въпреки лошия си PR, въглехидратите могат да се похвалят с много ползи за здравето. Като начало „те помагат за захранването на мозъка, бъбреците, сърдечните мускули и централната нервна система“, казва Батайне. Въглехидратите също допринасят за производството на серотонин за мозъка, който се чувства добре. Благодарение на фибрите си, сложните въглехидрати подпомагат храносмилането, помагат ви да се чувствате сити, поддържате нивата на холестерола под контрол и облекчавате подуването на корема и запека. И може би най-важното, сложните въглехидрати са богати източници на хранителни вещества и мощни фитохимикали, които играят роля за предотвратяване и дори борба с болестите и клетъчното стареене.

Ето защо няколко проучвания, включително нов доклад в European Heart Journal, показват, че хората с най-нисък прием на въглехидрати имат повишен риск от ранна смърт от всички причини. Умереният до висок прием на здравословни въглехидрати изглежда има обратен ефект: „Изследванията показват, че средиземноморската диета, която е с по-високо съдържание на постни протеини и здравословни мазнини, и японската диета Окинава, която е с ниско съдържание на мазнини и протеини, са свързани с по-дълъг живот. Тези две диети са много различни - с изключение на факта, че и двете са богати на цели растителни въглехидрати “, казва д-р Кац.

И така, колко въглехидрати трябва да консумирате? Отговорът се различава за всеки. (Един атлет за издръжливост ще се нуждае от повече от обикновения човек, например, защото тя изгаря повече енергия и се нуждае от повече гориво.) Но като общо правило можете да ядете толкова въглехидрати, колкото искате, когато те идват под формата на ниско нишестени зеленчуци (като аспержи, броколи, целина) и нискогликемични плодове (като круши, киви и портокали) - или с други думи, продукти, които имат номинален ефект върху кръвната Ви захар.

Що се отнася до сложните въглехидрати с по-високо нишесте (здравей, сладки картофи и банани), те се консумират най-добре умерено; стремете се към порция или така на хранене, макс, макар че идеалното количество за вас наистина зависи от вашата възраст, тегло и лична биохимия.

Мит 3: Въглехидрати с допълнителни килограми

Твърде много от всяка група храни може да доведе до наддаване на тегло и няма съмнение, че е лесно да се прекалява с „празни“ рафинирани въглехидрати (картофени чипсове, ние ви гледаме) и въглехидрати с по-високо нишесте, като кафяв ориз. „Реалността е, че повечето американци прекаляват с въглехидратите“, казва д-р Хайман. Когато обаче ядете предимно бавно усвоими сложни въглехидрати - помислете за листни зеленчуци и леща - е по-трудно да прекалите. Това е така, защото тези храни ви оставят да се чувствате доволни, така че не желаете бисквитка 30 минути по-късно.

Изборът на сложни въглехидрати пред рафинирания може дори да ви помогне да отслабнете. Проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, например разкрива, че възрастните със затлъстяване на диета с намалено съдържание на калории, които ядат от четири до седем порции пълнозърнести храни, отделят два пъти повече мазнини в корема, отколкото тези, които ядат рафинирани зърнени храни. „Тъй като храната с високо съдържание на фибри се смила по-дълго, те са склонни да изравняват кръвната захар, което води до по-ниски нива на инсулин, което предпазва тялото от създаване на излишни мазнини по корема“, обяснява д-р Кац. “

Въпреки това, ако имате значително количество тегло, което трябва да загубите, може да е подходящ план с ниско съдържание на въглехидрати, казва д-р Хайман. Но - и това е ключово - трябва да работите с лекар или диетолог, за да сте сигурни, че все още получавате хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви.

И внимавайте за риска от прегаряне, предупреждава д-р Кац. „Ако драстичното ограничаване на въглехидратите беше ефективно и устойчиво, няма ли по-малко американци да се борят с теглото си?“ Той предлага по-опростен, по-балансиран подход: „Растителният хранителен план, богат на сложни въглехидрати, може да ви помогне да запазите здравето си и да отслабнете - и е много по-лесно да се придържате към дългосрочен план.“

За да получите нашите най-добри истории във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за здравословен живот бюлетин