тренировката

Време е да започнете да тренирате като джедай!

Обичаме „Междузвездни войни“ около тези части (нашият сайт буквално се нарича „Nerd Fitness“), така че сте на идеалното място да започнете обучението си, млади мой падаван.

Ние сме специализирани в създаването на тренировъчни тематични тренировки и днес един от нашите треньори ще ви преведе през рутинна тренировка, която би направила горд дори Мейс Уинду.

Ето какво ще разгледаме в днешното ръководство:

Вземете светлинния си меч и нека го ударим!

Тренировка на Междузвездни войни

Резюме на тренировката: Тази тренировка включва редица експлозивни движения, предназначени да запалят нервната ви система, да изградят експлозивни мускули и да накарат тялото ви да започне да мисли „сила!“.

Той също така включва някои статични задържания, движения на цялото тяло и дори движения за сила на захващане.

РАБОТА НА ЗВЕЗДНИТЕ ВОЙНИ:

Време: 30-45 минути

Необходимо оборудване:

  • Хавлия
  • Стена
  • Вратичка
  • Издърпваща лента (по избор)
  • Кутия/пейка за тренировка/пейка за паркиране, на която да скачате (по избор)
  • Лентови съпротивителни ленти (за асистирани брадички, по избор)
  • Чанти за хранителни стоки, раници или куфари, пълни с хранителни стоки/книги, или;
  • Дъмбели или гири

Ако имате проблеми с намирането на някой от горните елементи, ще ви преведем през някои хитри заместители в „Как да изградим домашен фитнес“ (когато всичко е разпродадено).

ВИНАГИ: Започнете с загрявкаВ и завършете с разхлаждане.

Ето още една подгряваща последователност, през която можете да преминете:

Ето още една рутина за разхлаждане, която можете да опитате:

Част 1: Стойки за ръце на SkyWalker

Ето първата част от вашата тренировка за джедаи:

  • Падаван: 3 комплекта 30-секундна колянна или стъпална предна дъска
  • Рицар: 3 комплекта 30-секундни кранове за позиция на лицеви опори или кранове за рамо на щука
  • Капитан: 3 комплекта разходки по стена от 30 секунди

Ако ще тренирате джедаи, някой ще ви накара да направите стойка на ръка:

Ето няколко варианта, които трябва да имате предвид:

За падаваните вашите коленни дъски ще изглеждат по следния начин:

Крановете за рамо са така:

Разходка по стена би изглеждала по следния начин:

Ако можете да правите стойки на една ръка като Люк, продължете и направете тези тук. След това използвайте вашата сила-телепатия, за да ни кажете как протича.

Ако искате да станете майстор на стойка на ръка, ние имаме пълен курс в Nerd Fitness В Prime, който би направил Йода запален.

Част 2: Джедай скокове с височина

Ето второто действие от вашата тренировка за джедаи:

  • Падаван: 3 серии от 10 асистирани клякания или клекове
  • Рицар: 3 комплекта от 10 клякания за скок
  • Капитан: 3 комплекта от 10 скока в кутия (СТЪПКАЩИ НАДОЛУ СЛЕД СКЪК!) Или скокове (повдигане на коленете нагоре)

Младият Оби-Уан трябваше да използва уменията си за скок на висок джедай, за да се върне на правилното ниво, за да се срещне с Куай-Гон Джин и Дарт Мол.

Искаме и вие да направите същото.

Ето вашите вариации на джедай скок:

Можеш да направиш клякам или асистирани клякания:

Прекалено лесно? Отидете на скокове!

Истинските майстори-джедаи ще правят скокове или скокове:

Почивка: 1-2 минути между сетовете. Пазете нещата в безопасност - почивайте през работния период от 30 секунди, ако е необходимо

Част 3: Jabba the HutT Chokes

За третата част от тренировката на джедаите ще направите:

  • Падаван:В 3 комплекта от 10 реда врати
  • Рицар: 3 комплекта от 10 редици за отвори за кърпи или подпряна подплатена лента
  • Капитан: 3 комплекта от 5-10 подбирания

Има ли нещо по-удовлетворяващо от това да гледаш как Лея вади Джаба Хът? Знам, че изнесох настроение, когато видях сцената за първи път:

Лея е силна и вие също трябва да бъдете силни.

Поработете върху вашите мускули за изтегляне, като завършите една от следните вариации на „end Jabba“:

Можете да правите редове от врата:

Можете да правите редове на отворите на хавлиени кърпи или с помощта на лента подбрадници: В

Тренировката ви е завършена, когато можете да правите нормални изпънки или набирания:

Почивка: 1-2 минути между сетовете. Пазете нещата в безопасност - почивайте през работния период от 30 секунди, ако е необходимо.

Част 4: Чубака носи

Тренировката на джедаите за епизод IV ще бъде:

  • Падаван: Дъмбели за носене на фермер (Farmer’s Walk) - 2 х 60 секунди В
  • Джедаи: Носене в багажник - 2 х 60 секунди
  • Капитан: Пренасяне в багажник с няколко удара - 2 х 60 секунди

Дъвкав е силен Странно силен. Той няма проблем да носи роботи, хора, да им отнема ръцете и много други:

Искаме да насочите вътрешната си Чубака, като работите върху носенето на по-голямо тегло! В Чувствайте се свободни да изпробвате някой от вариантите:

Разходките на фермера могат да се извършват с гири или някои импровизирани тежести:

Вървете или стойте общо 60 секунди с тежести до вас.

Вървете или стойте общо 60 секунди с тежести на височината на раменете

Вариантът на джедая майстор: Носене в багажник с няколко удара - 2 х 60 секунди -

Ходете или стойте в продължение на общо 60 секунди с тежести на височината на раменете. Майсторско ниво, ако през това време можете да нокаутирате 10 общо изпадания (5/странично)).

Целта на Chewbacca Carries е да вземете най-голямото тегло (или багаж), което можете да управлявате, и след това да го носите в къщата си за определеното време. Това изгражда костна плътност, сила на сухожилията, мускулна сила и изгаря централната нервна система на тялото ви.

Почивка: Отново забавете 1-2 минути между сетовете. Пазете нещата в безопасност.

Част 5: Хан Соло совалки

Обичам Хан.

Първо стреля (буквално), а по-късно задава въпроси.

Той също така се сблъсква със ситуации, в които може да няма надмощие.

Този кръг от вашата джедайска тренировка изглежда така:

  • Падаван: Март на място за интервали от 3 минути (6 комплекта от 20 секунди включени, 10 секунди изключени)
  • Рицар: Високи колене на място за интервали от 3 минути (6 серии от 20 секунди включени, 10 секунди изключени)
  • Капитан: Редуващи се комплекти от високи колене и бърпета за интервали от 3 минути (6 комплекта от 20 секунди включени, 10 секунди изключени)

Таймерът Tabata може да е полезен при задаването на вашите интервали тук.

Налагаме ви да бягате най-вече на място, защото вероятно сте в капан в къщата си (или спасителния блок). Ако имате голям заден двор, не се колебайте да го използвате.

За нашите падауани там ще марширувате на място:

Когато достигнете статут на рицар, направете няколко колене:

За майсторите на джедаите там? Ще разбъркате няколко репета с високите си колене:

За тази последна вариация направете редуващи се комплекти от високи колене и репери за интервали от 3 минути:

  • 20 секунди на високи колене
  • 10 секунди почивка
  • 20 секунди репети
  • 10 секунди почивка
  • Повторете за три минути

Изпратете ми имейл, ако направите пробег под 12 парсека. [1]

Част 6: Принудителни лицеви опори

Част 6 от вашата джедайска тренировка изглежда така:

  • Падаван: 4 комплекта от 8 повдигнати или лицеви лицеви опори
  • Рицар: 4 комплекта от 8 лицеви опори или лицеви лицеви опори
  • Капитан: 4 комплекта от 8 лицеви опори на щука или стойка на ръка

Това е може би любимият ми джедайски ход. Канализирайте Силата и я използвайте, за да изтласкате насилствено нещата? Страхотно. Къде да се запиша?

Сега, въпреки че всъщност не можем да форсираме натиск в реалния живот ... все пак, това не означава, че не можем да изградим своите експлозивни мускули на сила на натискане.

За нашите падауани ще правите повдигнати или лицеви опори:

Нашите рицари-джедаи ще правят нормални лицеви опори или лицеви лицеви опори:

Сега ли сте господарят? След това правите лицеви опори на щука или стойка на ръка:

Отново, това може да стане схематично, ако започнете да правите тези последни варианти за лицеви опори, докато сте уморени. Продължавайте и почивайте винаги, когато имате нужда.

Част 7: Висящ над Сарлак

Последният раздел от тренировката на джедаите изглежда така:

  • Падаван: Накланяне на врата - 2 х 60 секунди
  • Рицар: Закачане на лентата - 2 х 60 секунди
  • Капитан: Закачане на една ръка - 2 х 30 секунди за всяка ръка

Понякога джедаите се сблъскват със същество, което иска да ги усвои в продължение на 1000 години.

Ето къде ще се използват вашите умения за окачване!

Нашите падауани ще започнат с няколко прости наклона на вратата:

Ще се задържите на ръба на вратата и ще се наведете назад за 60 секунди време на затваряне - трябва да се чувствате по-трудно при хващане от редовете на вратите

Ако следвате нашите „Knight вариации“, ще правите закачания на лентата:

Не достатъчно? След това тренирайте да виси от едната ръка:

Това умение ще стане полезно, ако някога загубите горния придатък в дуел със светлинен меч (това се случва на най-добрите от нас).

Забележка: това може да е предизвикателство за ставите ви, ако не сте свикнали да висите, така че напредвайте бавно по този! Започнете само с няколко секунди и продължете напред!

Нека силата да бъде с вас (следващи стъпки)

Ето резюме!

Завършете тази тренировка редовно и преминете до нивата на Джедай Магистър за всеки.

Както обсъждам в нашето ръководство, Как да изградите своя собствена рутинна тренировка, Обикновено препоръчвам на начинаещите да изпълняват тренировка за цялото тяло два до три пъти седмично.

Нашите Тренировка на Междузвездни войни ще се счита за „цяло тяло“, тъй като удряме всяка основна мускулна група. Можете също така да го редувате с по-конвенционална практика за силова тренировка.

През „почивните дни“ можете да се заемете с активно възстановяване, йога или забавно движение.

Ако можете да се накарате да тренирате веднъж седмично, всичко е наред! Нека това стане нормално, тогава ние можем да размишляваме върху начините за изстискване за един допълнителен ден

Изграждането на навика за тренировка е нашата цел днес. Можем да се притесняваме, че ще увеличим „спечелването“ по пътя

Сега остава само да започнете!

Ето няколко опции за следващите стъпки с Nerd Fitness: В

Опция 1) Ако искате в джоба си професионален треньор, който може да прави проверки на видео форми, да предоставя обратна връзка и да коригира вашите тренировки въз основа на наличното оборудване, разгледайте нашата програма за онлайн коучинг 1 на 1! В

Например, да кажем, че се озовавате затворени на закрито по време на пандемия и искате някой да ви изработи по поръчка програма за тренировки въз основа на оборудването и мебелите, които имате. Това е мястото, където онлайн треньорът променя играта!

Лично аз работя със същия онлайн треньор от 2015 г. и това промени живота ми. Можете да научите повече, като щракнете върху полето по-долу: В

2) Упражнения вкъщи и имате нужда от план, който да следвате? Имате въпроси, на които трябва да отговорите? Присъединете се към Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime е нашата премиум програма за членство, която съдържа упражнения у дома, тренировки на живо с NF Coaches, подкрепяща онлайн общност, групови предизвикателства и много други! В

Вариант # 3) Станете част от бунта! Имаме нужда от добри хора като вас в нашата общност, Nerd Fitness Rebellion (истинското име).

Регистрирайте се в полето по-долу, за да се регистрирате и да получите нашите Rebel Starter Kit, което включва всички наши ръководства за „работа от дома“.