Отново е това време на годината; времето, в което „експертни“ празнични съвети за хранене от треньори, диетолози, спортисти и дори известни личности текат като яйце от рог. Някои от скъпоценните камъни включват „пийте повече вода“ или „носете със себе си торба пръчици целина“.

Като T-Man знаете, че тази пабулум е предназначена най-вече да забавлява, а не да образова, за да накара хората да се "чувстват", сякаш правят нещо добро за себе си, вместо всъщност да дават резултати. Така че вие ​​проклинате този пух към Подземния свят и обявявате, че единствената стойност за списанието, в което се появи, ще бъде като спешна тоалетна хартия по време на предстоящия зомби апокалипсис.

Реалността на сезона

Въпреки най-добрите намерения на хората, включително хардкор състезатели, почти всички се отклоняват от пътя и получават допълнителен слой нефункционален флаб, излизащ от яденето през сезона.

Как няма да съберете малко мазнини със славното домашно приготвяне на майка ви в количества, които биха могли да нахранят малка армия? (Всъщност майка ми предпочита да го пие и да пуши дим, отколкото да готви, но просто се търкаля с мен заради статията.)

Какви са възможностите на един спортист?

Използвайте подобни на мажоретки разговори за самопомощ, за да се опитате да останете на път, да страдате от седмици на психологически мъчения и да водите ежедневни битки, защото вашият изходен хранителен план не е толкова практичен, за да започнете?

Това звучи като кошмар преди Коледа.

Пристъпете към подхода „яжте всичко, което се вижда в продължение на 6 седмици, защото това е обемна фаза и трябва да напълнеете, за да станете огромни“. Разбира се, най-информираните треньори вече са ви казвали, че не е най-доброто нещо да правите метаболитно, хормонално, физически или за цялостното си здраве. Но каквото и да било.

Светкавица напред моите приятели. Помислете какво наистина искате да правите, когато 1 януари се търкаля, предполагайки, че прогнозите на маите са били неверни.

Когато 2013 г. удари, атлетично, не би ли бил по-скоро фокусиран върху подобряването на спортните си умения, отколкото да губите мазнини?

От физическа гледна точка, не бихте ли искали да се съсредоточите върху подобрения, а не просто да се опитвате да надраскате и да пълзите обратно до разумен процент телесни мазнини?

Ясно е, че повечето от нас биха могли да използват някои по-добри стратегии за празнично хранене. Нуждаем се само от разнообразието, което не е глупаво.

съвети

Прегърнете нуждата си от празника

Ето нещастната истина - почти всички празнични „диетични“ съвети, които получавате от различни масови източници, противоречат на естествените ни човешки инстинкти, а именно да пируваме като звяр веднъж на ден.

Освен това противоречи на нашата еволюционна история и социалните модели, а именно да ядем животни и да купонясваме като животни през нощта.

Ето защо тези масови фитнес парчета рядко работят. Звучи добре на хартия, но не работи в реални житейски ситуации, когато животното вътре поеме. И все пак се връщаме към този пух, защото знаем, че се нуждаем от някаква помощ.

И какво, трябва да сте готини с хапване на обезпокоително неудовлетворяваща 200-калорична нисковъглехидратна закуска, докато всички останали се хранят със зловред за вечеря, удрят отворения бар и се заблуждават под имела?

Това е все едно да кажеш, че можеш да изглеждаш всичко, което искаш, но не можеш да правиш секс през празничния сезон - ненужно, непостижимо, невъзможно. И не е задължително да е така.

Днес всички са фокусирани върху Intermittent Fasting, което според мен е жизнеспособна игра за игра в мащабна книга за игри.

Но аз съм склонен да се съсредоточа върху безкрайно по-забавната част, The Intermittent Feast. Намалете калориите и въглехидратите през нощта? Ха! Може би ако искате да мразите живота си.

Един от основните принципи е структурата на хранене, която имитира нашето еволюционно минало, ловната и пирова структура - яжте по-леко, докато сте активни през деня, изяждайте по-голямата част от калориите и въглехидратите си през нощта, докато се отпускате или общувате.

Не звучи ли това вече по-изпълнимо през този предстоящ празничен сезон?

Ако не, успех с вашите закуски. Ако отговорът е да, нека се потопим в някои подробности за пируване.

1. Не яжте светлина през нощта

Ето какво трябва да направите:

Яжте 5 равни калории през целия ден и завършете с нискокалорична закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Мизерията обича компанията, предполагам, и ми се доверете; има едни нещастни и нацупени фитнес хора там.

Денят започва добре, но след това се озовавате на празничен „Ярост“, а около вас има тон безплатна 5-звездна храна.

Какво правиш? Все пак изпивате и ядете огромно пиршество, защото инстинктивно това е, което трябва да направим. И с това последно голямо хранене напълно превишавате общите си калории и макронутриенти за деня.

Слушай човече, яденето голямо през нощта не те дебелее. Яденето на твърде много/твърде много калории за целия ден ви напълнява.

Ако сте яли големи и/или чести ястия през целия ден и след това ядете още една голяма вечеря на всичкото отгоре, има шанс да надхвърлите дневните си калории и да натрупате мазнини. Проблемът е в общия прием на храна, а не в разпределението.

Така че да, ако ядете обилно през деня, трябва да се стеснявате и да гладувате през нощта.

Но ако ядете по-леко през деня и тренирате, има вероятност да влезете в вечеря с относително голям калориен дефицит с изчерпани енергийни резерви и дори голямо хранене със значително количество въглехидрати ще бъде използвано за възстановяване на енергийните резерви първо, преди да се разлее в запаси от мазнини.

В този случай можете да настроите диетата си да страда или да настроите диетата си да пътува. Знам какво предпочитам.

2. Яжте светлина през деня, за да можете да ядете голямо през нощта

Звучи ли еволюционната структура за лов и пиршества като теоретична или прищявка с диета? Е, всъщност има някаква наука.

Тази структура контролира нивата на инсулин/кръвна захар и максимизира хормоните за изгаряне на мазнини и клетъчните фактори през деня (хормон на растежа, cAMP), като същевременно подобрява разпределението на хранителните вещества и максимизира хормоните за изграждане на мускули и клетъчните фактори през нощта (инсулин, mTOR).

В не-маниак говорете, дръжте проклетата си ръка извън офисната бонбонена купа. Не яжте тези захар и рафинирани въглехидратни закуски или обяди, заредени с нишесте през деня.

Вместо това яжте по-лек обяд с ниско съдържание на въглехидрати и протеини. Това ще доведе до по-добра когнитивна функция, енергия и намаляване на телесните мазнини за голяма част от деня.

Пример: 8-12oz телешко, пилешко или рибно; зеленчуци без скорбяла, 1 брой цели плодове и/или 1/4 чаша ядки.

Повечето хора намират сравнително лесно да намалят калориите и да правят по-добър избор на храна през деня, стига да знаят, че могат да ядат по-голямо хранене през нощта и да приключат деня сити и доволни.

Фокусирам се върху Празника, който е ключът към този план. Останалата част от деня е по-гъвкава.

За по-простота, аз наистина ям само две хранения на ден (стил Серж Нубре) с някои модификации около тренировката в тренировъчни дни.

Какво трябва да направиш? Можете да пропуснете закуската или да не пропуснете закуската, или да хапнете „закуска от месо и ядки“ в стил Поликин. Можете да намалите честотата на хранене, да увеличите честотата на хранене или протеиновия пулс.

Намерете какъвто и да е модел през деня работи най-добре за вас и вашите цели, което според мен е богохулство в тази ера на универсалните системи.

Използвам разнообразни стратегии с хората, с които работя, но общата тема е яденето на относително по-леки и по-ниски въглехидрати през деня.

3. Освободете пируващия звяр

Яжте пълноценно, засищащо хранене, с протеини, зеленчуци и по-голямата част от нишестените си въглехидрати през нощта.

Ако ядете голяма, истинска вечеря с пълнозърнести храни, най-вероятно ще бъдете препарирани и няма да ви остане много „стая“, за да се насладите на празнични храни като пай (с изключение може би за разнообразието от не-сладкиши) пай - в този случай трябва да се поглезите с парче или две, веднъж на ден, винаги без вина).

Много хора, възприели този хранителен подход, се оплакват, че трябва да ядат твърде много през нощта. Налейте души. Не звучи ли много по-добре от това да гладувате през нощта и да си лягате с видения на бонбони, които танцуват в главата ви - а не на стриптийз Candy Cane - буквално, бонбони?

Пример: 8-16oz пиле, говеждо или риба, смесени зеленчуци, 2-4 чаши ориз или 16-32 унции картофи или сладки картофи.

4. Не падайте от рекламния край

Това е мястото, където някои ще обявят, че тази магическа структура на яденето на по-леки и по-ниски въглехидрати през деня ще ви позволи да смазвате боклуци всяка вечер с бърза и преработена храна и пак да губите мазнини. Ако останете в рамките на калориен дефицит, това може просто да работи, но:

  1. Доста трудно е да останете в рамките на споменатия дефицит с рафинирана захар, масла и други глупости. Това е основната причина, поради която повечето диети за преброяване на калории се провалят в дългосрочен план.
  2. Това е гадно за дългосрочно цялостно здраве. Вярвам, че прекомерната консумация на модерни, рафинирани храни е една от първопричините за опустошителните заболявания и лошите здравословни условия. Може би не в рамките на 6 седмици, но кумулативните ефекти от нашето хранене през целия живот в крайна сметка ни настигат.

5. Прилагане на стратегически мами

Аз твърдя, че хората трябва да се придържат към основна структура на хранене, центрирана върху цели храни през по-голямата част от седмицата, и след това да планират стратегически измамнически нощи. Получаването на резултати е свързано с това, което правите с диетата си през по-голямата част от времето, а не през цялото време.

Аз съм реалист, скъпа. Разбрах, че ще има партита, на които искате да хапнете страхотни храни, да се измъкнете от купата с шипове, да бъдете палави с помощниците на Дядо Коледа и изобщо да не се притеснявате за диетата си. Аз съм по същия начин.

Първо, яжте нормалния си, по-лек, нисковъглехидратен обяд. Това ще гарантира, че все още оптимизирате способността на организма да изгаря мазнини за голяма част от деня и навлизате в яростта на храненето с относително изчерпани енергийни резерви.

Второ, имайте 1-2 нощи в седмицата по време на празничния сезон, където ядете това, което искате, без ограничение. Вероятно само една, ако вече приличате повече на Сейнт Ник, може би две, ако изглеждате повече като Гринч.

Защо казвам стратегически?

Ще има много опции за измама, вероятно повечето нощи от седмицата. Така че трябва да сте избирателни, за да ограничите щетите.

Вероятно не бихте искали да губите измамническа вечер, за да се нахвърляте върху боб на братовчед и торба на Фрито, заедно с любимата му лека бира.

Но на парти в 5-звезден ресторант, където компанията купува всичко, горният рафт на бара е отворен и деколтето е навън, може би е време да се освободите.

А Деня на благодарността и Коледната вечеря? Забрави за това. Скрий децата си, йо. Време е за ядене.

Увийте

Не провъзгласявам това като "състезателна" диета, просто "функционален" подход за хората, които искат да изглеждат страхотно, но имат някакъв живот през този празничен сезон.

Това е план за тези, които искат да се съсредоточат върху това да се забавляват със семейството и приятелите си, вместо да се фокусират върху това колко лошо диетата им е гадна Jingle Balls.

Повечето хора така или иначе не се опитват да достигнат върхове атлетически или физически по време на празничния сезон, така че е подходящ момент да експериментират с различни методи.

Не забравяйте, че празничният сезон е само 6 седмици. Вече знаете, че последните няколко празнични писти с по-традиционен подход не се получиха толкова добре, така че какво трябва да загубите?

С други думи, вие сте го опитали по техния начин и имате референтна рамка. Сега опитайте по моя начин (или по-точно, по пътя на еволюцията) и вижте как се справяте. С който и подход да се кандидатирате, ако постигнете целите си, и двамата ще бъдем щастливи независимо.

Нейт Мияки е специалист по обучение на физика и хранене.