Може да не е задължително да сте с наднормено тегло, но това помага да имате по-добра форма на тялото, не само за да изглеждате добре, но и да живеете по-дълъг, наситен със събития живот. Най-добрите начини за постигане на тази цел са чрез загуба на нежелано тегло и изграждане на малко мускули. Разбира се, тъй като всеки има своите недостатъци, може да изглежда разумно да се съсредоточи първо върху едната цел, преди да продължи с другата. Балансираната диета и интензивните физически тренировки помагат, докато правите и двете, но какво, ако искате да свалите килограми и да качите мускули едновременно?

изграждане

За щастие трима експерти наскоро казаха на Insider следните тайни за едновременно отслабване и изграждане на мускули:

Съсредоточете се върху загубата на мазнини

Отслабването ви кара да губите мазнини и мускули, но не променя формата на тялото ви. Това ви затруднява да накарате атлетичното "тонизирано" телосложение, което мнозина желаят - резултат от определянето на мускулите. Ето защо е разумно да се гони не загуба на тегло, а загуба на мазнини.

Истинското предизвикателство е как да губите мазнини, докато държите или изграждате мускули. Като общо правило загубата на мазнини изисква калориен дефицит, а изграждането на мускули включва излишък от калории, което прави и двете несъвместими. Не е задължително обаче да е така.

Личният треньор и треньор по сила и кондиция Бен Карпентър каза пред Insider, че въпреки че много хора твърдят, че това не може да се направи, е възможно едновременно да се натрупват мускули и да се губят мазнини - процес, често наричан „прекомпилиране“.

„Част от объркването е, че хората разбират, че имате нужда от излишък на калории, за да напълнеете, и калориен дефицит, за да отслабнете, така че тези две концепции звучат напълно противоположно“, каза той. "Това обаче се отнася до общото телесно тегло като едно. Можете да губите телесни мазнини и да натрупвате чиста телесна маса едновременно."

Карпентър цитира проучване, което установява, че мъжете, хранещи се с 40 процента енергиен дефицит в продължение на четири седмици, докато изпълняват тренировки за устойчивост, правят интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и практикуват високо протеинова диета, успяват да увеличат чистата си телесна маса. Друго проучване установи, че жените, които се занимават с тренировки за устойчивост и ядат високо протеинова диета, едновременно губят мазнини и изграждат мускули.

Яжте много протеини

Нивата на телесните мазнини определят колко да ядете. Карпентър предложи да продължите диета за поддържане на калории, ако имате малко мазнини за губене. Ако е обратното, лек калориен дефицит може да помогне.

Ако обаче намалите твърде много нивата на калории, ще ви бъде по-трудно да се задържите или да изградите мускули. Както личният треньор Емили Серванте каза пред Insider, „най-вероятно ще загубите мускулна тъкан, ще се почувствате изтощени и потенциално ще паднете от бандата“.

Както предполагат гореспоменатите проучвания, яденето на достатъчно протеинови добавки в рекомпозицията на тялото.

Серванте каза, че това е от ключово значение за задържане и изграждане на чиста мускулатура, която се подхранва при диета, добавяйки, че „по-чистата тъкан предотвратява и отрицателни адаптации като понижен метаболизъм“.

Все още няма приета и точна цифра за това колко протеин да се яде, но, подкрепена от изследвания, Карпентър препоръчва 1,6 грама на килограм телесно тегло дневно като "добра протеинова цел за максимизиране на адаптациите при трениране на съпротива" - фантастичен начин за казва за увеличаване на мускулната маса.

Колко мазнини и въглехидрати ядете е по-малко важно, но се уверете, че ядете достатъчно от всеки, за да поддържате здравето и енергията си.

Серванте предложи да се даде приоритет на "цели, непреработени храни с една съставка, включително много зелени зеленчуци и фибри", които подобряват ситостта и апетита.

Обучение за съпротива

Поддържането на активност е добро, но и включването на тежки тежести в тренировъчната ви програма помага. Обучението за съпротива е от съществено значение за прекомпилирането. Серванте каза, че тренировките усилено с големи тежести ще помогнат за натрупване (и задържане, ако имате калориен дефицит) мускули.

Само силовите тренировки обаче не са достатъчни. Тук идва концепцията, наречена прогресивно претоварване. Прогресивното претоварване включва постепенно увеличаване на това, което вдигате, или в повторения, или в тежест.

„Фокусирайте се върху подобряването във фитнеса, като например увеличаване на теглото, което вдигате или увеличаване на броя повторения, които можете да изпълнявате със същото тегло“, каза Карпентър. "Една от причините програмите за обучение на съпротива да не дадат очаквани резултати е липсата на прогресивно претоварване. Вашето тяло се адаптира към стимул, така че има смисъл да му дадете нещо, към което да се адаптира, вместо да изпълнявате същия брой повторения на едни и същи упражнения с същите тежести. "

Ако сте начинаещи в тренировките за съпротива, ще можете да се насладите на това, което се нарича "печалби за начинаещи", бързия мускулен растеж, който се случва, когато човек започне да вдига тежести за първи път.

„Ще увеличите мускулната тъкан чисто чрез неврологични адаптации към този нов стимул“, обясни Серванте. "Колкото сте по-напреднали, толкова по-трудно трябва да тренирате, за да натрупате мускули."

По същия начин, според Карпентър, тези с по-висок процент на телесни мазнини и нови в тренировките може да успеят да постигнат по-бърз напредък, добавяйки, че ако някой е добре обучен и вече много слаб, обучението е много по-трудно.

Намалете кардио упражненията

Няма нужда да правите много джогинг, колоездене и други кардио упражнения, за да постигнете фитнес целите си.

Ако имате кардио дефицит, Серванте каза, че правенето на много кардио увеличава вероятността да загубите чиста тъкан. Вместо това тя препоръча ходене, вместо да тичате или да правите HIIT уроци, като начин да поддържате активността си.

„Първо, знаем, че мазнините се използват като източник на гориво при нискоинтензивни упражнения като ходене“, каза Серванте. "Второ, бягането и напрегнатото кардио поставят стрес върху тялото, което пречи на възстановяването, може да доведе до задържане на вода и, анекдотично, да увеличи апетита. Така че бягането не е непременно лошо, но вероятно не е най-добрият вариант за целите на вашата физика. "

Силна тренировка с висока интензивност

Правенето на по-малко кардио не означава да не го правите изобщо. Всъщност, здравословното повишаване на сърдечната честота ви помага да сте слаби, докато изграждате мускули.

Имайки това предвид, личният треньор на знаменитости и треньор по трансформация Нго Окафор препоръчва да се следва тренировъчна програма, съчетаваща силови тренировъчни вериги с висока интензивност, като се използват леки тежести и високи повторения със смесени кардио изблици.

Окафор каза пред Insider, че докато вдигането на тежести или силовите тренировки изграждат мускули, „пулсът ви не е толкова повишен, колкото би бил, ако правите сърдечно-съдова дейност“.

Въпреки това, "процесът на разграждане на мускулите и възстановяването им продължава дълго след приключване на дейността. Силовата тренировка всъщност изгаря калории в продължение на няколко часа след приключване на тренировката", каза той.

От друга страна. кардиото може да изчисти калориите, докато го прави, но Окафор добави, че това изгаряне "се забавя изключително много, когато сърдечно-съдовата дейност приключи."

"Комбинирането на кардио и силова тренировка повишава сърдечната честота и я поддържа повишена през цялата тренировка, като по този начин причинява по-високо калорично изгаряне по време на тренировката. Тъй като силовата тренировка изгражда мускули и тялото изисква енергия за възстановяване на мускулите, изгарянето на калории ще продължи няколко часа след завършване на тренировката. "

Силови движения като клякане и мъртва тяга и кардио изблици като 60-секундни високи колене са някои примери за тренировки на долната част на тялото, които биха паснали на тренировъчния стил на Окафор.

Пропуснете везната

Прекомпозицията на тялото изисква търпение и измерване на напредъка ви по начини, които не включват везната.

„Напредъкът може да се почувства бавен, защото за разлика от специална фаза за отслабване или наддаване на тегло, вие няма да можете да разчитате на везните, за да следите напредъка“, каза Карпентър. „Можете да тренирате един месец и да не видите промяна в действителното тегло на везната.“

Въпреки че измерването на рекомпозицията на тялото без скъпо оборудване е сложно, някои опции включват поддържане на измервания на талията или използване на плътно прилепнали панталони, за да се види дали те започват да се чувстват по-стегнати, докато се мускулите и разхлабват, когато отделяте мазнини.

„Разберете, че везните няма да могат да ви разкажат много за вашия напредък, а други начини за измерване на телесния състав може да са ценни, ако сте човекът, който обича да проследява напредъка по този начин“, каза Карпентър.

Не бързай

Препоръчването е дълго пътуване, така че знайте, че това ще отнеме известно време. Мазнините не се отделят за една нощ и увеличаването на мускулите отнема още повече време, така че не бързайте.

„За разлика от отслабването, което може да бъде много бързо, изграждането на мускули е изключително бавен процес и следователно прекомпилирането не е по-различно“, каза Карпентър.

Вместо да чакате външни резултати, които да ви държат мотивирани, задайте си тренировъчна цел, към която да отидете, като например да правите неподдържано изтегляне.

"Прилагането на някои базирани на изпълнението цели във фитнеса може да е добре за мотивационна перспектива, тъй като промените във физиката вероятно ще бъдат по-бавни промени, които са по-трудни за наблюдение", каза Карпентър.