Снимка: Stocksy/Clique Images
Ако трябваше да се извиете до масата в кафенето, има шансове да видите плочи, заредени с много месо и яйца. (Измива се с шейк от суроватъчен протеин за добра мярка.) Може ли някой, който хапва вегетариански бургери и тофу, да се състезава на същото ниво?
Оказва се, че не, не е нужно да бъдете месоядни животни, за да сте сигурни, че вашата фитнес игра е в пикова форма. С правилния подход, веган диета за спортисти може абсолютно да подхрани активния ви начин на живот, независимо дали тренирате за маратон или просто се опитвате да стигнете до върха на класацията на маховика.
Ето какво трябва да знаете за изпробването на веганска диета за спортисти.
Ползите от веганска диета за спортисти
Един основен професионалист: растителната диета е известна с това, че е противовъзпалителна, което е добра новина за всички. „Червените меса, животинските мазнини и млечните продукти са с високо съдържание на арахидонова киселина, която стимулира възпалението в тялото ви“, обяснява любимият на знаменитостите диетолог Чарлз Паслър, окръг Колумбия, основател на Pure Change. „Балансираната веганска диета е значително по-ниска в това противовъзпалително вещество и е богата на противовъзпалителни мазнини.“
По-специално атлетите се възползват от обилните антиоксиданти, които идват от растителна диета. Въпреки че интензивните упражнения могат да направят някои невероятни неща за тялото ви, те също така увеличават производството на свободни радикали, което може да попречи на способността на спортиста да спазва строгия график на тренировките. Антиоксидантите предпазват от тези свободни радикали, като помагат за поддържане на тялото в отлична форма.
„Оптимално, мускулните ви клетки зависят предимно от митохондриите - електроцентралите на вашите клетки - за създаване на енергия чрез процес, наречен фосфорилиране“, казва д-р Паслър. „Когато клетките ви са атакувани от твърде много свободни радикали, вашите митохондрии произвеждат по-малко енергия и мускулните ви клетки започват да използват процес, известен като анаеробна гликолиза, за да компенсират тази загуба на енергия. Когато прекалявате с тази форма на производство на енергия, тя създава натрупване на млечна киселина в мускулите ви, което ще стимулира мускулната умора. " Не е точно чудесно за вашата тренировка.
Антиоксидантите помагат да се противодейства на това увреждане на свободните радикали, позволявайки по-голямо производство на енергия в митохондриите, обяснява д-р Паслър. Това означава по-малко натрупване на млечна киселина и намалена мускулна умора. Освен това тези антиоксиданти могат да ви помогнат да се възстановите по-бързо от наранявания или рани - тъй като свободните радикали могат да забавят времето за заздравяване, антиоксидантите, които „гасят“ тези свободни радикали, могат да играят голяма роля за насърчаване на възстановяването.
Капаните, за които трябва да внимавате с веганската диета за спортисти
Разбира се, веганската диета за спортисти изисква стратегическо планиране, за да сте сигурни, че получавате хранителните вещества, от които се нуждаете, за да подхранвате тренировките си. Първо, получаването на достатъчно протеин може да бъде предизвикателство. Докато индивидуалните нужди от протеини варират, особено важно е за атлетичните жени да се уверят, че получават достатъчно, защото протеинът се счита за „градивен елемент“ за мускулните влакна. Покриването на вашите нужди от протеини ви позволява да изграждате и поддържате мускулна маса, както и да помагате на мускулните влакна да се възстановяват след тежки тренировки.
Нещо повече, много растителни протеинови източници не са пълноценни протеини или протеини, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. „Разнообразието от аминокиселини, необходими за върхови мускулни показатели, може да бъде получено само чрез много съзнателно разресване на много различни храни на растителна основа“, казва д-р Паслър.
Други витамини и хранителни вещества също трябва да бъдат взети под внимание, когато обмисляте веганска диета. „Получаването на достатъчно витамин В12, омега-3, витамин D, калций, цинк, йод и желязо може да бъде предизвикателство, ако не сте добре образовани относно растителните източници на тези хранителни вещества и хранителни добавки“, казва д-р Паслър.
Освен това, ако сте спортист, получаването на достатъчно калории за подхранване на тренировката също е важно да се има предвид. „Средният веган яде 500 калории по-малко от средния месоядец“, казва д-р Паслър. „Веганите спортисти трябва да са особено фокусирани върху консумацията на достатъчно гориво, за да се представят.“
Ето какво да ядете, ако опитвате веганска диета за спортисти
„Да си веган не означава просто да избягваш месо, сирене и яйца“, казва д-р Паслър. „Виждам твърде много хора, включително спортисти, които се опитват да използват този нов начин на живот и в крайна сметка ядат твърде много рафинирани въглехидрати, не балансират протеините си и стават дефицитни на микроелементи, което в крайна сметка води до намалена работоспособност и умора.“
Въпреки че това са важни притеснения за всеки спортист, който мисли да стане веган, планирането напред и включването на разнообразни храни, богати на хранителни вещества на растителна основа, може да ви помогне да проверите кутиите с хранителни вещества и да подсилите ефективността си.
И така, какво трябва да ядете?
Първо, нека поговорим за протеините. „Фасулът, лещата, грахът, безглутеновите зърна, оризът басмати и овесът са богати на протеини и ще ви осигурят пълен профил на аминокиселини, ако ги комбинирате“, казва д-р Паслър и добавя, че не бихте искате да разчитате само на един вид зърно или пулс за всичките си нужди от протеини. „Например, комбинирането на ориз с боб създава пълен аминокиселинен профил“, казва д-р Паслър. Някои растителни източници на протеин съдържат всичките девет незаменими аминокиселини - киноа и елда са добри примери.
Храните, богати на магнезий и гореспоменатите непрекъснато мощни антиоксиданти, също трябва да са на първо място. „Ярко оцветените растителни храни като моркови, чушки, домати, портокали и лимони съдържат антиоксиданти, които гасят свободните радикали, произведени по време на тренировка“, казва д-р Паслър. „Богатите на магнезий храни като зелени листни зеленчуци и бадеми са чудесни за увеличаване на производството на клетъчна енергия и намаляване на мускулните крампи.“
Здравословните мазнини също са от ключово значение - помислете за ядки, семена, авокадо и маслини. (Предайте бадемовото масло, моля.) Те ще ви помогнат да поддържате по-висок прием на калории и са чудесен източник на противовъзпалителни мазнини. „Освен това добавките с водорасли са чудесен източник на противовъзпалителни омега-3, които са чудесно допълнение към веганската диета“, казва д-р Паслър.
Диетата на веганите спортисти не е свързана с това, което не ядете, а с това, което ядете. Като наблюдавате приема на протеини, хранителните вещества и как изглежда плочата ви (колкото по-цветни, толкова по-добре), просто може да забележите голяма печалба в спортните си постижения и ежедневния си живот.
Ако сте на лов за някои вкусни, здравословни вегански рецепти, опитайте тази веганска купа или тази паста на базата на авокадо.
- Защо посъветвах моята приятелка с рак да отиде веган и диетичният план, който й дадох - Glowing Up
- Какво означава DASH диета Вътре в здравословното за сърцето диета Добре добре
- Как изглежда зелената диета на BBC Good Food
- Добрата диета за кожата какво да ядем за този вътрешен блясък здравословно
- Защо Меган Фокс заряза веганската си диета с противоположни възгледи