Включително нашия списък с пескатариански магазини за хранителни стоки, одобрени храни и рецепти.

представлява

Ако искате да ядете повече на растителна основа, но установявате, че пълното превключване е твърде трудно, пескатарианската диета може да е подходящата за вас. Тази версия на вегетарианска диета се фокусира върху растителни храни и елиминира месото и пилето, но позволява консумацията на морски дарове.

Какво представлява пескатарианската диета?

Пескатарианската диета произтича от вегетарианска диета, като се фокусира върху растителни храни и морски дарове, но елиминира месото и птиците. Много хора избраха да станат пескари, защото това позволява по-плавен преход към растителна диета и може да бъде по-лесно да се поддържа в дългосрочен план в сравнение с веганска диета. Освен това рибата е пълен източник на протеини и има множество хранителни ползи. Повечето пескатарианци също включват яйца и млечни продукти в диетата си, въпреки че някои не, тъй като това е личен избор.

Ползите и рисковете от пескатарианска диета:

  • Намалява риска от няколко хронични заболявания: Растителното хранене като цяло е свързано с намален риск от развитие на сърдечни заболявания и някои видове рак, но по-специално рибата има няколко предимства. Изследванията показват, че редовната консумация на риба може да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт, депресия, болест на Алцхаймер и няколко други хронични заболявания. Освен това месото е с високо съдържание на наситени мазнини, за които е известно, че повишават нивата на холестерол в кръвта. Като премахнете месото от вашата диета, можете значително да намалите приема на наситени мазнини.
  • Подчертава здравословните за сърцето омега 3 мастни киселини: Много от предимствата на рибата за борба с болестите идват от здравословните омега 3 мастни киселини в сърцето. Тези здравословни мазнини са свързани с ползата от холестерола, триглицеридите, възпалението и дори съсирването на кръвта.
  • Може да ви помогне да отслабнете: Въпреки че не е официален план за отслабване, пескатарианската диета е пълна с растителни храни, богати на хранителни вещества и фибри, които могат да помогнат за подобряване на ситостта. Размерът на порциите е ключов за тази диета, за да ви помогне да отслабнете, както и изборът на повече растителни храни и ограничаването на пържени/мазни храни, които могат да бъдат висококалорични.
  • По-добре за околната среда: Според работната група по околна среда въглеродният отпечатък на рибата тон и сьомгата е значително по-нисък от сиренето или месото.
  • Излишният живак е проблем: Замърсителите могат да бъдат проблем във всяка храна, но нивата на живак в рибите са особено проблем за определени популации (мисля, че бременни жени, кърмачки и малки деца). По-големите риби са склонни да имат по-високи нива на живак, включително видове риби като акула, риба меч и скумрия. Нискоживачните риби включват скариди, консерви от лек тон, сьомга и сом. Ако сте голям ядещ тон, знайте, че белият тон белтък съдържа повече живак от консервирания лек тон.

Списък за пазаруване от пескатарианска диета:

Продуцирайте

  • Плодове: ябълки, банани, плодове, грозде, портокали, круши, сливи, диня и др
  • Зеленчуци: аспержи, чушки, броколи, моркови, карфиол, краставица, чесън, зелен фасул, зеле, лук, картофи, спанак, домати и др.

Протеин

  • Риба (прясна, замразена или консервирана): сьомга, треска, пъстърва, риба меч, риба тон, сардини
  • Черупчести: скариди, миди, миди
  • Тофу и темпе
  • Вегетариански бургери (за предпочитане на база боб/бобови растения)
  • Фасул и бобови растения: черен боб, нахут, боб, леща и др
  • Ядки и ядки: бадеми, кашу, фъстъци, шам фъстък, орехи
  • Семена от чиа, ленени семена, конопени семена
  • Яйца (по избор)
  • Млечни продукти (по избор) - гръцко кисело мляко, нискомаслено сирене, мляко или млечно мляко алтернативи (т.е. бадемово мляко, овесено мляко и др.)

Зърнени храни и кламери

  • Кафяв ориз
  • Подправки: кетчуп, горчица, барбекю сос, шрирача и др
  • Спадове: хумус, гуакамоле
  • Сушени подправки и пресни билки
  • Брашно: редовно, без глутен, бадемово брашно и др
  • Овесена каша
  • кленов сироп
  • Хранителна мая
  • Масла: зехтин, масло от авокадо, сусамово масло и др
  • Паста: обикновена, без глутен, паста от нахут, леща и др
  • Киноа
  • Соев сос
  • Тахан
  • Сос Терияки
  • Доматен сос
  • Зеленчуков бульон
  • Пълнозърнест или покълнал зърнен хляб

Пескатариански диетични рецепти и готварски книги:

Ако сте нов в пескатарианската диета, ще искате да се уверите, че разполагате с подходящите ресурси и инструменти, за да направите прехода плавен. Ето няколко удобни за пескатарианството ресурси, които да ви изкарат на десния крак.