Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още
Ако сте опитали и не сте успели да спазвате палео диетата, защото а) не правите CrossFit и б) толкова 👏 много 👏 правила 👏, може да бъдете заинтригуван от братовчед ловджия-събирач, първичната диета.
Първичната диета се основава на Primal Blueprint, план за хранене, разработен от Марк Сисон през 2009 г. Сисон, бивш елитен спортист, търсеше начин да бъде здрав, след като състезателните му дни приключат (но без да се налага да изтърпява нелепа тренировка график).
Той също така беше съсредоточен върху лечението на хроничното възпаление, което преживя след години на строги тренировки. Чрез своите изследвания Сисон установява, че храненето по-скоро като древните ни предци може да е ключът към здравословния и подходящ начин на живот.
Това означаваше да избягвате захарта и други преработени храни, като същевременно се фокусирате върху висококачествените неща, като протеини, фибри и здравословни мазнини.
Нашите древни предци вероятно са оцелявали, като са яли храни, които са могли да ловуват и да събират - сезонно меню, ако искате. И изследванията са установили, че този начин на хранене може да помогне за намаляване на риска от много заболявания, често свързани с лошо качество на диетата.
Основният фокус на първичната диета е висококачествените пълноценни храни, които са минимално обработени (ако изобщо) и биологични (когато е възможно). Първичната диета насърчава яденето само на храните, до които нашите прародители са имали достъп, включително:
- плодове
- зеленчуци
- месо
- риба
- сурови и ферментирали млечни продукти
- ядки
- семена
Преработените храни са навън (съжалявам, без бургери и пържени картофи в природата), заедно със зърнени храни (като пшеница и царевица) и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Първичната диета не е толкова различна от Палео, но със сигурност е по-малко твърда (слушаме ...).
Както палео, така и първичната диета са изградени върху идеята, че нашите съвременни хранителни навици, особено в западните култури, са всичко друго, но не и добро за нас.
И двамата настояват, че няма да има толкова много хронични здравословни състояния, ако просто избягваме преработените храни (да, дори и „здравословните“ преработени храни). И двамата твърдят, че ако ядем повече, както нашите предци-ловци, бихме били по-здрави.
Докато първичният има известна гъвкавост, Палео определено е по-строг в своите правила. Ето най-големите разлики между двата плана:
| Палео диета | Първична диета | |
| Млечни | не | сурови и ферментирали пълномаслени млечни продукти в умерени количества |
| Зърна | не | само див ориз и киноа |
| Нощни сенки (домати, патладжан, чушки, картофи и подправки, получени от чушки, като червен пипер и лют червен пипер) | не | да |
| Кафе | не | да |
| Бобови растения | не | да, умерено, ако можете да ги толерирате |
Първични храни, за които трябва да се наслаждавате
Като цяло, да отидете първично означава да ядете ниско съдържание на въглехидрати (или поне по-ниско съдържание на въглехидрати). На тази диета напълно елиминирате храни като хляб, тестени изделия, зърнени храни, печени продукти, закуски и други пакетирани храни.
Първоначалната диета се фокусира върху минимално преработени пълноценни храни, включително плодове, зеленчуци, протеини, сурови и ферментирали млечни продукти и здравословни мазнини.
Не се притеснявайте - има място за известно снизхождение (въпреки че резервацията в Carbone може да не е опция). Алкохолът е разрешен, както и тъмният шоколад (70% или повече какао).
- всички плодове (особено плодове!)
- всички зеленчуци (с по-голямо внимание върху зеленчуците без нишесте)
- хранено с трева месо
- диво уловена риба
- яйца (за предпочитане без клетка/свободно отглеждане)
- ядки и сурови ядки
- семена и сурови семена масло
- маслини и зехтин
- авокадо
- масло или топено масло, хранено с трева
- сурови, ферментирали пълномаслени млечни продукти като кисело мляко, сурово сирене, сурово мляко и кефир (както и пълномаслени млечни продукти, които са органични и не съдържат хормони и антибиотици)
- естествени подсладители като суров мед и чист кленов сироп
- кафе и чай
- неароматизиран селцер
- див ориз
- киноа
- боб и бобови растения (първоначално не-не, но сега се допуска умерено, ако се понасят добре)
Кажете сбогом на тези храни
Оригиналната първична диета елиминира всички преработени храни, зърнени храни и бобови растения. Но мнението за фасула и бобовите растения оттогава се промени и те вече се препоръчват умерено.
Всичко, което се предлага в кутия или кутия или има срок на годност по-дълъг от нас, също е навън.
- пшеница
- царевица
- соя
- фъстъци
- рафинирани растителни масла като рапица и соя
- захар (с изключение на захарта, която естествено се съдържа в плодовете, меда и кленовия сироп)
И така, какво можете да очаквате от тази диета? Тук са показанията за доброто и лошото, когато вървим първично.
Фокус върху пълноценна храна
С фокус върху цели храни, първичната диета ви храни с висококачествени, минимално обработени храни с много антиоксиданти. Всъщност храненето като нашите предци може да осигури сериозни ползи за здравето.
Подобрено здраве
Малко проучване от 2009 г. установи, че този начин на хранене може да помогне за подобряване на кръвното налягане и намаляване на LDL холестерола (лошия вид) и триглицеридите - но това проучване включва само девет души. Проучване от 2014 г. на 70 жени в постменопауза със затлъстяване също установява, че диетата в стил палео подобрява нивата на холестерола.
И според проучване от 2015 г., този тип диета може също да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар при хора, които имат диабет тип 2.
Без проследяване
Тук няма преброяване, претегляне или измерване на калории, което означава, че няма да се натоварвате за грамове от каквото и да било.
Гъвкавост
Тази диета е свързана с гъвкавост (и нейните насоки понякога се променят). Целта тук е да живеем този начин на живот 80/20. Ако вие (и вашата диета) сте на 80 процента от времето, останалите 20 процента са запазени за няколко съзнателни отклонения от плана.
Планът за първично хранене може да бъде скъп и неудобен, а необходимите храни може да не са лесно достъпни за всички. Храни като зърнени храни, боб и бобови растения често са евтини хранителни продукти за хора с по-малък бюджет за храна.
Много наситени мазнини
Въпреки че някои хора могат да мислят, че наситените мазнини са нормални, пълномаслените млечни продукти са противоречиви и може да не са чудесна възможност за всеки да яде редовно. Твърде много наситени мазнини могат да бъдат лоши новини за вашия холестерол и могат да бъдат вредни за тези със сърдечни заболявания.
Американската сърдечна асоциация все още препоръчва да се консумират по-малко от 10 процента от общите ви дневни калории от наситени мазнини. Това са 20 грама или по-малко наситени мазнини средно. Ако сте първичен любител на диетата, добре е да консумирате наситени мазнини умерено.
Липсват хранителни вещества
Докато диетата е променила мелодията си върху бобовите растения от излизането на първоначалния план през 2009 г., тези, които следват първоначалните препоръки, може ненужно да премахнат полезните за вас хранителни вещества като витамини от група В и фибри.
Бактерии
Суровите млечни продукти са най-големият знак за предпазливост тук. Суровото мляко може да съдържа вредни бактерии, които иначе биха били унищожени в процеса на пастьоризиране.
Тези, които искат да отслабнат и да го пазят, ще се справят добре в първоначалния план.
По-високият прием на протеини и фибри от висококачествени животински протеини, плодове, зеленчуци, ядки и семена означава, че основните последователи на диетата са склонни да се чувстват доволни от по-малко храна. Естествената тенденция към консумация на по-малко означава по-малко калории и по-голяма загуба на тегло.
Тези с диабет тип 2 също могат да намерят този начин на хранене за полезен. Отново фокусът върху висококачествените протеини и увеличените фибри естествено се поддава на консумация на по-малко калории (и по този начин загуба на тегло) и на по-малко нишестени въглехидрати. И двете промени могат да помогнат за понижаване на кръвната захар и подобряване на чувствителността към инсулин.
Наистина обаче всеки, който иска да яде повече пълноценни храни, може да се възползва от този план. Ако в момента ядете много преработени и пакетирани храни, това е чудесен начин да въведете по-висококачествени храни.
И така, какъв може да бъде един ден на хранене на първичната диета? С фокус върху плодовете, зеленчуците, висококачествените протеини и здравословните мазнини, нека да разгледаме как може да изглежда едно типично меню:
Закуска: Омлет с две яйца, приготвен в 1 супена лъжица студено пресован екстра върджин зехтин и пълен със спанак, гъби и лук. Допълнете го с 1 до 2 супени лъжици обръснат пармезан. Имате нужда от повече гориво? Добавете странична салата от домати и краставици.
Обяд: Спагети скуош Болонезе над увяхнала швейцарска манголд
Закуска по желание: Пълномаслено кисело мляко, смесено с плодове и малко бадемово масло
Вечеря: Печена сьомга, покрита с песто и страна от печени броколи и печени сладки картофи „пържени картофи“
Десерт по желание: Ако десертът е вашето нещо, можете да вземете чаша плодове или квадрат или две от 75 процента какао тъмен шоколад или да отпиете чаша червено вино.
Първичната диета, подобна на предшественика си Палео, насърчава яденето по-скоро като предците на нашите ловци-събирачи.
Храненето по този начин ви помага да изрежете преработени храни и да ядете повече цели, непреработени храни като плодове, зеленчуци, постни протеини, ядки, семена и други здравословни мазнини.
За разлика от Палео, първичната диета е течна и възнамерява да бъде ръководство за здравословен начин на живот, вместо строга книга с правила.
Някои възможни недостатъци на плана са разчитането му на наситени мазнини (като пълномаслени млечни продукти) и липсата на някои храни, които имат полезни хранителни вещества като фибри, витамини и минерали.
Диетата набляга на полезните за вас мазнини. Но ако имате висок холестерол или някакъв вид сърдечно-съдови заболявания, може да искате да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да опитате първичната диета, тъй като тя включва някои храни с високо съдържание на мазнини.
Добре е да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете каквато и да е нова диета, за да се уверите, че това е най-добрият план за вас. Регистриран диетолог може да ви помогне да приспособите диетата към вашите специфични нужди и здравословни условия.
Последен медицински преглед на 3 септември 2020 г.
- Здравословната диета със зелени напитки от Джейсън Манхайм Храни списък какво да ядем
- Списъкът на средиземноморската диета - средиземноморски живот
- Начини за добавяне на повече желязо към вашата диета, без винаги да ядете червено месо; Никелова хранителна алергия
- Whole30 Списък на храните 3 от най-объркващите правила на диетичния план HuffPost Life
- Д-р Елина Томски преодолява своя преддиабет, като яде пълнозърнеста диета на растителна основа + Броколи зеле, разбърква се пържено