Колраби е зеленчук, който е свързан със семейството на зелето.
Той се консумира широко в Европа и Азия и е придобил популярност по целия свят със своите ползи за здравето и кулинарни приложения.
Тази статия прави преглед на кальраби, включително нейните хранителни вещества, ползи и много приложения.
Колраби, известна още като немска ряпа, е кръстоцветна зеленчукова.
Въпреки името си, кальраби не е кореноплоден зеленчук и не принадлежи към семейство ряпа. Вместо това той принадлежи към рода на растенията Brassica и е свързан със зеле, броколи и карфиол (1).
Той има дълго листно стъбло и кръгла луковица, която обикновено е лилава, бледо зелена или бяла. Винаги е бяло-жълто отвътре (1).
Вкусът и текстурата на Kohlrabi са подобни на тези на стъблата на броколи и зелето, въпреки че е малко по-сладък.
Луковицата се използва широко в салати и супи, но може да бъде и печена или сотирана. Листата и стъблата му са леко хрупкави и се готвят подобно на зелените зеленчуци.
Колраби е кръстоцветен зеленчук, който е тясно свързан със зелето. Листата, стъблата и луковиците му могат да се консумират сурови или варени.
Колраби е отличен източник на хранителни вещества.
Една чаша (135 грама) сурова кольраби осигурява (2):
- Калории: 36
- Въглехидрати: 8 грама
- Фибри: 5 грама
- Протеин: 2 грама
- Витамин Ц: 93% от дневната стойност (DV)
- Витамин В6: 12% от DV
- Калий: 10% от DV
- Магнезий: 6% от DV
- Манган: 8% от DV
- Фолиева киселина: 5% от DV
Зеленчукът е отличен източник на витамин С, мощен антиоксидант, който предпазва тялото ви от увреждане на свободните радикали и играе роля в заздравяването на рани, синтеза на колаген, усвояването на желязо и имунното здраве (3, 4, 5, 6).
Освен това е богат на витамин В6, който поддържа имунното здраве, метаболизма на протеините и производството на червени кръвни клетки (7).
Също така е добър източник на калий, минерал и електролит, който е важен за здравето на сърцето и баланса на течностите (8, 9).
И накрая, една чаша (135 грама) кольраби осигурява приблизително 17% от дневните ви нужди от фибри. Диетичните фибри помагат за поддържане на здравето на червата и контрола на кръвната захар (2, 10).
Една чаша (135 грама) кольраби осигурява 93% от дневните ви нужди от витамин С. Също така е добър източник на калий, фибри и витамин В6.
Колраби е много хранителна и предлага различни ползи за здравето.
С високо съдържание на антиоксиданти
Колраби съдържа широк спектър от антиоксиданти, като витамин С, антоцианини, изотиоцианати и глюкозинолати. Това са растителни съединения, които предпазват клетките ви от увреждане на свободните радикали, което иначе може да увеличи риска от заболяване (1, 11).
Диетите с високо съдържание на богати на антиоксиданти зеленчуци като кольраби са свързани с намален риск от диабет, метаболитни заболявания и преждевременна смърт (12).
Кожата на лилавата кольраби е с особено високи антоцианини, вид флавоноид, който придава на зеленчуците и плодовете червен, лилав или син цвят. Високият прием на антоцианини е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания и умствен спад (13, 14, 15).
Всички разновидности на колераби са с високо съдържание на изотиоцианати и глюкозинолати, които са мощни антиоксиданти, свързани с по-нисък риск от някои видове рак, сърдечни заболявания и възпаления (16, 17, 18).
Насърчава здравословното черво
Колраби е с високо съдържание на фибри. Всъщност можете да получите около 17% от дневните си нужди от фибри от една чаша (135 грама) от този зеленчук (2).
Съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри.
Първият е водоразтворим и помага за поддържане на здравословни нива на кръвната захар и холестерола. От друга страна, неразтворимите фибри не се разграждат в червата, което помага да се добави насипно състояние към изпражненията и насърчава редовното движение на червата (19).
Нещо повече, фибрите са основният източник на гориво за здрави чревни бактерии, като бифидобактерии и лактобацили. Тези бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, които подхранват клетките на червата и могат да предпазят от сърдечни заболявания и затлъстяване (20, 21).
Освен това здравият чревен микробиом е свързан с по-здрава имунна система и по-ниски рискове от затлъстяване и заболявания на червата (19, 22, 23, 24).
Може да намали риска от сърдечни заболявания
Колраби съдържа мощни растителни съединения, наречени глюкозинолати и изотиоцианати, които се намират главно в кръстоцветните зеленчуци.
Високият прием на глюкозинолат е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания поради способността на това съединение да разширява кръвоносните съдове и да намалява възпалението. Освен това изотиоцианатите имат антиоксидантни свойства, които могат да предотвратят натрупването на плака в артериите (25).
Дългосрочно проучване при 1226 жени на възраст 70 или повече години установи, че яденето на диета, богата на кръстоцветни зеленчуци, е свързано с 13% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания за всеки 10 грама увеличение на приема на фибри на ден (25).
Освен това лилавата колраби е с високо съдържание на антоцианини, за които е доказано, че понижават кръвното налягане и риска от инфаркт (26, 27, 28).
И накрая, диетата с високо съдържание на фибри може да предпази от сърдечни заболявания. Един преглед от 15 проучвания установява, че диета, богата на това хранително вещество, намалява риска от смърт от сърдечни заболявания с 24% в сравнение с диетите с ниско съдържание на фибри (29, 30).
Поддържа здрава имунна система
Хранителните вещества в кольраби могат да поддържат имунната ви система.
Този зеленчук е с високо съдържание на витамин В6, който е важен за много функции, включително метаболизма на протеините, развитието на червените кръвни клетки и имунната функция (7).
Витамин В6 участва в производството на бели кръвни клетки и Т-клетки, които са видове имунни клетки, които се борят с чужди вещества и са ключови за здравата имунна система. Недостигът на това хранително вещество е свързан с отслабена имунна система (31, 32).
Освен това, кальраби е отличен източник на витамин С, който може да поддържа функцията на белите кръвни клетки и в крайна сметка да укрепи имунната ви система (33).
Колраби съдържа хранителни вещества и антиоксиданти, които могат да подобрят имунното здраве и да намалят риска от хронично заболяване. Освен това високото съдържание на фибри поддържа здравословен чревен микробиом.