Този популярен метод за отслабване може да се отрази, ако не сте внимателни.

диетата

Магнатите от Силициевата долина, известни личности и влиятелни лица в социалните медии предписват диетата 16: 8, форма на периодично гладуване, известна още като 8-часовата диета. Поддръжниците твърдят, че ограничаването на времето за хранене - ядете по време на 8-часов прозорец всеки ден и постите останалото време - помага за всичко - от загуба на тегло до намаляване на риска от хронични заболявания.

Проблемът с този популярен метод е, че не вземате решения въз основа на това колко се чувствате сити или гладни, а по-скоро на ограничен времеви прозорец - настройка, която може да се обърне в дългосрочен план, ако не сте внимателни. Ето какво трябва да знаете за гладуването 16: 8, преди да започнете да пропускате хранене.

Каква е диетата 16: 8?

Диетата 16: 8 е вид ограничено във времето гладуване, направено за постигане на по-добро здраве или отслабване. (Диетата 5: 2, последвана от Джими Кимел, където ядете каквото искате пет дни в седмицата и консумирате само 500 калории или по-малко през останалите два дни, също е модифицирана форма на гладуване.)

На диета 16: 8 прекарвате по 16 часа всеки ден, консумирайки нищо друго, освен неподсладени напитки като вода, кафе и чай. Останалият осем часов прозорец е, когато изядете всичките си ястия и закуски. Повечето хора правят това, като започват пост през нощта, пропускат закуската и ядат първото си ястие в средата на деня. По това време няма храни, които са извън границите, но някои хора ще следват кето диетата по време на хранене, за да презареждат загубата на тегло.

Въпреки че терминът периодично гладуване (или IF) може да е нов за много от нас, практиката не е толкова различна от начина, по който вероятно са живели нашите предци: Ловете, събирайте и яжте през дневната светлина; спи и бързо по време на тъмнина.

Е 16: 8 гладно добро за отслабване?

Някои проучвания са установили, че на практика няма разлика между хората, които редовно практикуват периодично гладуване, и тези, които просто намаляват приема на калории като цяло.

Все по-голям брой изследвания показват, че по-добрата стратегия е оптимизиране на хранителните качества на това, което вече ядете (зеленчуци, плодове, постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини), в сравнение с гладуването или преброяването на калориите. Също така, науката предполага, че всяка потенциална полза от гладуването бързо се отменя по време на хранителната част на цикъла, при която хормоните, потискащи апетита, превключват предавките, за да се почувствате още по-гладни, отколкото в началото.

Но някои диети могат да се възползват от ежедневното гладуване, ако имат проблеми с придържането към предписаните планове за хранене или ограничителни диети; пилотно проучване от 2018 г., публикувано в Journal of Nutrition and Healthy Eating, предполага, че планът за гладуване 16: 8 може да помогне на затлъстелите, които спазват диета, да отслабнат, без да се налага да брои всяка отделна консумирана калория. Този подход към гладуването може да помогне и на онези, които се борят с други проблеми, свързани с теглото - а именно с високото кръвно налягане. Нов научен преглед, публикуван в New England Journal of Medicine, предполага, че планът за гладуване 16: 8 може да помогне на тялото да подобри естествено регулирането на кръвната захар, както и да намали кръвното налягане като цяло в дългосрочен план.

Здравословно ли е гладуването 16 часа на ден?

Формите на периодично гладуване като диетата 16: 8 разчитат на концепцията, че гладуването намалява оксидативния стрес върху тялото, което може да намали възпалението и риска от хронични заболявания.

Предполага се също, че гладуването дава на вашите жизненоважни органи, храносмилателни и абсорбиращи хормони и метаболитни функции „почивка“, според скорошно проучване, публикувано в клетъчния метаболизъм. Тъй като телата ни отделят инсулин, за да помогнат на клетките ни да усвоят захарта, гладуването е свързано с намаляването на чувствителността ни към инсулинова резистентност с течение на времето. (Високите нива на инсулин в крайна сметка ни излагат на риск от редица заболявания.)

Изследванията обаче свързват и гладуването с повишаване на LDL холестерола („лошият“ вид). Периодичното гладуване може да ви накара да се почувствате замаяни и да ви гади и да причинява периоди на ниско кръвно захар и дехидратация. Въпреки факта, че повечето ентусиасти 16: 8 пият вода по време на пости, това може да не е достатъчно (напомняне: самата храна осигурява доста вода).

Също така имам много по-дълбока загриженост относно разстройството на хранителното поведение, което може да възникне от периодично гладуване. Изследванията показват, че гладуването за определен период от време, последвано от ограничен прозорец за ядене на праймери, за да преядете. Това е цикъл, от който може да бъде трудно да се измъкнем, защото нарушава естествените сигнали за глад и метаболизма на нашето тяло. Ограниченото хранене може също да доведе до повишен риск от депресия и тревожност.

Това е особено загрижено за жените, които в миналото са били по-склонни да развият хранителни разстройства. Определените периоди на ограничение, последвани от ядене, се поддават на тенденции за прекаляване, които не могат (и не трябва) да бъдат игнорирани. Според Националната асоциация за хранителни разстройства периодите на гладуване и преяждане се считат за рискови фактори за хранителни разстройства.

Ако опитате гладуване 16: 8?

В крайна сметка това е личен избор. Но има няколко полезни поведения, които можете да опитате, без да се ангажирате с по-рисковите елементи на 16-часовите пости. Първият е да разберете по-добре внимателността и как тя е свързана с избора ви на храна. За да започнете, помислете за тези въпроси, когато решавате кога и какво да ядете:

Къде си физически, когато решиш да ядеш?

Много от нас се хранят според сценарий, а не от нива на глад. Пример: Вдигнете ръката си, ако някога сте ходили на кино след вечеря и внезапно сте искали пуканки? Да, и аз също!

Като разглеждате моментите, когато се храните, може да осъзнаете модели, които не сте забелязвали преди. Кажете, че сте човек, който обича да пасе по време на Ерген. Ако гладувате след 20:00, автоматично сте намалили часовете - и впоследствие калориите - от закуската си след вечеря.

Спете ли достатъчно?

Ако сте изключили закуската до късно през нощта, само това може да ви помогне да си легнете по-рано - много важен компонент за всеки план за отслабване. Получаването на седем часа сън на нощ е свързано с по-добро управление на теглото, намален риск от хронични заболявания и подобрен метаболизъм.

Долния ред: Просто не е възможно за много от нас да ограничим изцяло храната за определени периоди от време, за да постигнем по-добро здраве. Освен че са трудни в социален план (кой иска да пропусне щастливия час или вечерите с приятели?), Самоналожените правила просто не са толкова радостни, колкото наличието на правилната информация и вземането на решения, които ви дават възможност да ви задържат. Най-добре е да намерите начини да накарате яденето на питателна храна да работи за вас в контекста на вашия ежедневен живот. Ако обмисляте периодично гладуване, бих ви препоръчал да опитате, като започнете от малко и го улесните възможно най-лесно: Затворете кухнята си след вечеря, стремете се да спете повече и утре седнете за пълна закуска в обичайното си време.