Консумирането на разумна сума е субективно. Как да разбера какво означава за теб.
Какво всъщност означава „хранене в умерени количества“?
Колко пъти сте чували фразата „всичко в умерени количества?“ Но какво точно означава „умереност“? Няма научна дефиниция на термина, въпреки че учебниците по хранене определят умерената диета като такава, която „избягва прекомерно количество калории или някаква конкретна храна или хранителни вещества“. Но това не ви казва много и може да бъде субективно въз основа на това колко калории и хранителни вещества смятате, че имате нужда. За щастие има препоръки за това колко калории, определени храни и дори хранителни вещества да консумирате. Ето как да разберете какво означава „умереност“ за вас:
Средностатистическият американец трябва да консумира около 2000 калории на ден. Ако разделите това на три хранения и две закуски, вие говорите около 500 до 600 калории на хранене и около 125 до 250 калории на закуска.
Има няколко фактора, които могат да повлияят на приема на калории, включително пол, височина, ниво на активност и възраст. Мъжките тела обикновено имат по-висок дял на мускулите, отколкото жените, и поради това те са склонни да изискват повече калории. Някой, който е по-висок, има повече телесна маса за хранене и се нуждае от повече калории, докато някой, който е по-активен, също има по-високи калорийни нужди. По време на юношеството нуждите от калории са на върха си поради бързия растеж и развитие. И с напредването на възрастта вашите нужди от калории намаляват.
Контрол на порциите
Преброяването на калории е досадно. Никой не иска да го прави - и защо трябва? Тогава често се хвърля друг термин - прекалено използван, но наистина важен - контрол на порциите. Този термин е влязъл в сила заради огромните порции, представени у нас. По-специално порциите в ресторантите обикновено надхвърлят това, което трябва да се консумира за едно заседание. Гледам те, Cheesecake Factory. Едно ястие не трябва да съдържа близо или повече калории от препоръчаното количество за един ден!
Американците са толкова свикнали с прекомерните порции, че могат да сервират четири до пет пъти стандартна порция у дома. Помислете за голяма партида ziti. Разумна порция - около 1 до 1 1/2 чаши - трябва да се сервира заедно със зелена салата. Много хора натрупват по 4 до 6 чаши или около четири пъти повече от разумната порция. Същото важи и за пакетираната храна. Размерът на порцията се изисква на всички панели с факти за храненето, за да помогне на потребителите как да практикуват контрол на порциите. Често може да се смеете на размера на порцията. Но реалността е, че консумирането на един или два пъти по-големия размер на порцията е разумно и е добра практика за умереност. Яденето на цяла опаковка бисквити или половин кутия зърнени храни, от друга страна, вече не се счита за ядене в умерени количества.
В действителност порциите трябва да изглеждат подобно на самолетни ястия или болнични тави - но да се надяваме, че са по-привлекателни за окото и по-вкусни. Обърнете внимание следващия път, когато една от тези тави е поставена пред вас, тъй като те също съдържат разнообразни храни. Разнообразието е ключов компонент на храненето, което много хора забравят. Тъй като никоя храна не съдържа нужните хранителни вещества в порциите, от които се нуждаете, е важно да ядете разнообразни храни от много групи храни. Този подход гарантира, че приемате хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да бъде здраво.
Според доклада на Консултативния комитет по хранителните насоки, публикуван по-рано тази година, 90 процента от американците не изпълняват ежедневните си препоръки за зеленчуци, докато само 15 процента отговарят на препоръките им за плодове. Това е доста тъжно, като се има предвид, че тази страна има експлозия на фермерски пазари, които предлагат на потребителите по-голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, отколкото традиционно се предлагаха в секцията за продукти на супермаркета.
Но това не е просто цветна чиния с плодове и зеленчуци, които трябва да приемете. Трябва също така да приемате по-голямо разнообразие от пълнозърнести храни, отколкото просто кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия (въпреки че повечето хора са доста запознати с начина на приготвянето им ). С нарастването на популярността на древните зърнени култури вече можете да избирате измежду пълнозърнести храни като пшеничени плодове, амарант, ечемик, булгур, сорго, камут и просо. И правилата на разнообразието не спират дотук! Същата концепция се отнася за постни протеини (като яйца, постно говеждо, риба, агнешко и птиче месо), ядки (като шам-фъстъци, бадеми, фъстъци и кашу) и нискомаслени и обезмаслени млечни продукти (като сирене, кефир, гръцки кисело мляко и мляко).
Долна линия
Храненето с умерена и разнообразна диета може да помогне за отслабване, контрол на теглото и да ви помогне да останете здрави. Умереността обаче е субективен термин. И все пак насоките могат да ви помогнат да приемете разумно количество храна. Просто трябва да им обърнете внимание. Намирам за много полезно да използвам мерителни чаши за няколко дни или седмица, за да разбера как точно изглежда 1 чаша или 1 супена лъжица. Също така, обръщайки внимание на това колко сте гладни преди и след ядене на малко количество храна, може да ви помогне да прецените колко трябва да ядете или ако сте склонни да преяждате. Поддържането на хранителни млечни продукти е стар трик за диетолог и има тенденция да работи по-добре, отколкото можете да си представите.