Джон Хонеркамп е RRCA и USATF сертифициран треньор по бягане, маратон на знаменитости и признат лидер в общността за бягане в Ню Йорк.
След бягане е чудесно време за разтягане, защото мускулите ви ще се затоплят. Тези участъци са насочени към определени области, които често се стесняват по време и след бягане. Направете ги част от вашата рутинна програма след пускане, за да помогнете за подобряване на вашата гъвкавост, комфорт и производителност.
Разтягане на сухожилието
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Много добре/Бен Голдщайн
Това разтягане на подколенното сухожилие се чувства страхотно и е по-лесно на гърба ви, отколкото прегъването. Ето какво да направите:
1. Легнете по гръб с изпънати крака и изправен гръб. Уверете се, че долната част на гърба ви е на пода и бедрата са изравнени.
2. Свийте лявото коляно и дръжте левия си крак изпънат на пода.
3. Бавно изправете дясното коляно, хващайки задната част на крака с двете си ръце.
4. Внимателно издърпайте десния си крак към себе си, като същевременно държите бедрата на пода. Задръжте за 20 до 30 секунди. Повторете от лявата страна.
Ако изправянето на крака ви е твърде трудно, можете също да направите това разтягане със свито коляно.
Quad Stretch
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Много добре/Бен Голдщайн
Вашите квадрицепси (предните бедра) са мощни мускули, които работят усилено, когато бягате, така че е важно да ги разтегнете. Ето какво да направите:
1. Застанете изправени (не се навеждайте напред), повдигнете крака на спазмичния си крак нагоре зад себе си и хванете крака си с ръка от тази страна.
2. Издърпайте петата внимателно към дупето си, усещайки разтягане в четворката.
3. Дръжте другия си крак изправен и се опитайте да държите коленете си възможно най-близо едно до друго.
4. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди. Пуснете и повторете. Сменете краката и повторете стъпките на другия крак.
Разтягане на прасеца
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Много добре/Бен Голдщайн
Вашите мускули на прасеца работят усилено, когато бягате, така че те ще се нуждаят от добро разтягане, когато приключите. Разтягането на прасците също може да помогне за предотвратяване на шини на пищяла. Ето какво да направите:
1. За да започнете, застанете с лице нагоре към стълбище или стъпка за упражнения.
2. Позиционирайте се така, че топката на крака и пръстите ви да са на ръба на стъпалото. Можете да държите парапет или стена за допълнителна опора.
3. Спуснете петата на единия крак към земята, докато огъвате коляното на противоположния крак. Трябва да почувствате как разтягането на прасеца на крака изпуска петата.
5. Задръжте за 30 до 60 секунди, след това повторете с противоположната страна.
Разтягане с нисък удар
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Много добре/Бен Голдщайн
Това е чудесно разтягане за мускулите на флексорите на тазобедрената става, които усилено повдигат краката си по време на бягане. Ето какво да направите:
1. Пристъпете в позиция на изпадане.
2. Дръжте пръстите си насочени напред, а горната част на торса изправена. Задният ви крак трябва да е изправен назад зад вас.
3. Натиснете надолу с ръце и изпънете бедрата напред, докато почувствате разтягане от предната част на бедрото и горната част на бедрото (на задния крак).
4. Задръжте 30 до 60 секунди, след това превключете настрани.
IT Band Stretch
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Много добре/Бен Голдщайн
Често срещана област на стегнатост за много бегачи е илитиотиалната лента (ITB), сухожилна и фасциална лента, която започва от бедрото и се спуска до коляното.
Това постоянно разтягане на ИТ лентата може да помогне за разтягане на ИТ лентата и да намали риска от синдром на ИТ лентата.
Ето как да го направите:
1. Докато сте в изправено положение, пресечете десния си крак зад левия.
2. Наклонете се леко напред и отляво, докато усетите разтягане от външната страна на десния крак.
3. Повдигнете дясната си ръка над главата си и я протегнете към лявата си страна.
4. Задръжте 30 секунди и след това повторете с левия крак.
Разтягане на пеперуда
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Много добре/Бен Голдщайн
Този участък в слабините, известен като разтягане на пеперуда, разтяга вътрешната част на бедрата и областта на слабините.
1. Седнете на земята. Сгънете коленете си и съберете долната част на краката си, така че коленете ви да са посочени отстрани.
2. Увийте ръце около краката си и бавно плъзнете петите към тялото си, доколкото можете удобно.
3. Наведете се бавно напред и притиснете коленете си към земята. Трябва да почувствате леко разтягане във вътрешната част на бедрата.
4. Ако разтягането е прекалено лесно, наведете се повече, сякаш докосвайте носа си до земята. Но внимавайте да не прекалите.
5. Останете в това положение за 30 до 60 секунди. Уверете се, че не отскачате по време на участъка.
6. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете стъпките още веднъж.
Разтягане на бедрата и гърба
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Много добре/Бен Голдщайн
Това разтягане е чудесно за бедрата и кръста. Ето какво да направите:
1. Седнете на земята с изправени крака пред себе си.
2. Повдигнете десния крак и го пресечете над левия крак, който трябва да остане прав.
3. Издърпайте десния крак към гърдите си и завъртете багажника на тялото си, за да погледнете през дясното рамо.
4. Задръжте за 15 до 30 секунди.
5. Сменете краката и повторете последователността.
Разтягане на ръцете и абс
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Много добре/Бен Голдщайн
Този ход е идеален за разтягане на ръцете и косите или страничните коремни мускули. Ето какво да направите:
1. Застанете с раздалечени крака на бедрата.
2. Изпънете ръцете си над главата, като отпуснете раменете си от ушите.
3. Хванете противоположната си китка и се облегнете назад, доколкото можете, без да наранявате гърба си.
4. Изправете се отново и се наведете наляво и след това надясно, за да опънете страните си.
Разтягане на трицепс
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Много добре/Бен Голдщайн
Използвате горната част на тялото си, когато бягате, така че е важно да изпънете ръцете си, когато завършите бягането. Ето как да опънете трицепсите си, мускулите на гърба на горната част на ръката:
1. Прекарайте един от лактите си през тялото, към противоположното рамо.
2. Използвайте другата си ръка, за да приближите лакътя до рамото си.
3. Задръжте за 15 до 30 секунди, след това превключете настрани.