какво

Метаболитната адаптация (МА) е процесът, чрез който тялото променя ефективността на превръщането на храната, която ядете, в енергия. MA това е еволюционно запазен биологичен процес в отговор на глада и този процес има много смисъл, когато го погледнете през обектива на нашите праисторически предци. Например, когато храната е в изобилие, това означава, че гладуването не е вероятно. Нямаше нужда тялото да съхранява калории като мазнини за по-нататъшна употреба, така че колкото се може повече калории бяха използвани за подхранване на редовни биологични функции като функция на органи и поддържане на телесната температура. Но по време на глад беше от съществено значение метаболизмът на човек да бъде изключително ефективен, като се използва само минималният брой калории за поддържане на биологичната хомеостаза, защото останалите трябва да се съхраняват като мазнини за по-нататъшна употреба, за да се предотврати гладуването.

Сега, когато разбираме МА от гледна точка на глад, ще бъде много по-лесно да мислим за това от гледна точка на диета, което е най-често обсъжданото днес. Как MA се превръща в загуба на тегло или наддаване? Нека започнем с основите на метаболизма.

За да се разбере метаболитната адаптация, първо е важно да се разберат общите дневни енергийни разходи (TDEE) и всички компоненти, които го съставят. TDEE е общото количество калории, които изгаряте за един ден и се състои от четири различни процеса: Основна скорост на метаболизма (BMR), Адаптивна термогенеза без упражнения (NEAT), Термичен ефект на храната (TEF) и Упражнение (EA) ). BMR отчита

60% от TDEE и е броят на калориите, необходими на тялото ви, за да изпълнява редовни биологични функции като поддържане на телесната температура и функцията на органите по време на почивка. NEAT може да се дефинира като всички по-малки движения, които правите през целия ден, които не са непременно съзнателни упражнения, но изискват енергия като трептене или прозяване. TEF включва

10-15% от TDEE и е количеството енергия, необходимо за разграждането на определен макронутриент. Например, протеинът има доста високо значение за TEF, за да получите пълната си калорична възвръщаемост, трябва да инвестирате малко повече енергия, за да метаболизирате 1 g протеин, отколкото 1 g въглехидрати. И накрая, EA е броят на изгорените калории при упражнения. И така, как всички те допринасят за метаболитната адаптация в контекста на диетата?

Не забравяйте, че MA е отговор на глада и за повечето от нас диетата е най-близкото до глад, което някога ще постигнем. Независимо от това, тялото ви разпознава това нетно намаление на калориите от диетата и го възприема като глад, точно както в праисторическите времена. В отговор всеки компонент на TDEE намалява. Вашият BMR намалява (струва по-малко енергия, за да запалите светлините), вашият NEAT намалява (по-малко се тревожите) и EA намалява, като през това време става много по-калорично ефективен в дейността, която извършвате. Що се отнася до TEF, TEF на макроелементите не се променя, но броят на калориите, разпределени за разграждането на тези макронутриенти, намалява като цяло най-вече поради нетното намаляване на калориите. Промените в TEF вероятно допринасят най-малко за метаболитната адаптация.

Този процес може да обясни два феномена, които наблюдаваме доста често във фитнеса. Първо, това обяснява как някой може да поддържа калориен дефицит в продължение на няколко седмици, да отслабва, след което изведнъж да спре да отслабва, докато яде същия брой калории. След няколко седмици при определен калориен прием калориите за поддръжка обикновено се променят. Да приемем например, че Джон е искал да намали. Той установи калориите си за поддържане (броят на калориите, които изяжда на ден, без да наддава или отслабва) на 2700 калории. За да намали, Джон решава да намали консумацията на калории до 2200 калории, като същевременно запазва текущите си нива на активност. В продължение на няколко седмици Джон има калориен дефицит и по този начин отслабва. Но тялото разпознава това и работи за намаляване на TDEE на Джон, за да балансира приеманите от него калории към калориите, които изгаря. В този случай метаболизмът на Джон се коригира, така че НЯМА ДА ОТСЛАБВА. И ето, няколко седмици по-късно Джон спира да осъзнава загубата на тегло, защото новата му зададена калория за поддържане на калории вече е 2200, еквивалентно на броя на калориите, които яде на ден.

Има и друг феномен, който е неразделна част от фитнеса в продължение на години, най-вече на видно място в бодибилдинга, който има метаболитна адаптация, написана навсякъде. Вредният цикъл на насипно състояние, нарязване, съревнование, ПРЕХРАНЯВАНЕ. Да се ​​върнем на нашия човек Джон като пример. Джон е културист и е на диета. Сега не забравяйте, обсъждахме как тялото възприема диетата като глад и по този начин намалява всички аспекти на TDEE, т.е. подготовката му за глад! Тялото на Джон смята, че гладува, така че той наистина е ефективен с калории, да приемем, че калориите му за поддържане са 2200, а всички калории, които не се използват за TDEE, ще се съхраняват като мазнина, за да се предотврати гладуването. Джон се състезава в шоуто си, печели първо място, след което се възнаграждава с огромна мамяща храна от McDonald’s на обща стойност около 5000 калории. Метаболизмът на Джон е подготвен за глад, искам да кажа, че той е бил в режим на глад през последните 6 седмици, така че всичко над 2200 калории за поддръжка на Джон се съхранява като мазнина. Има нови данни, които предполагат, че прекомерното хранене като това всъщност може да УВЕЛИЧИ броя на мастните клетки (клетки, които съхраняват мазнини) и това дава научна валидност на твърденията на културистите, че те наддават по-голямо тегло по време на всяка маса и рязането е все по-трудно всеки цикъл.

Сега, когато разбираме какво е метаболитната адаптация и защо съществува, как можем да използваме тези знания, за да постигнем нашите фитнес цели и да избегнем наднорменото тегло след диета?

За да се предотврати диференциацията на новите мастни клетки и натрупването на излишни мазнини след диетата, е важно да се извърши контролна препоръчителна или обратна диета. Това е мястото, където постепенно въвеждате отново калории и следователно постепенно увеличавате калориите си за поддръжка до удобно количество, вместо да ги въвеждате наведнъж. В идеологически план това е прост процес, но често много по-труден за прилагане. Това изисква да се запази донякъде „диетичен начин на мислене“, след като вашата диета приключи, като се въвеждат само 20-50 калории повече на седмица. Но дългосрочно може да ви позволи да увеличите приема на калории, като същевременно ограничите наддаването на тегло.

Нарушен ли е метаболизмът ми? Как да идентифицираме вредната метаболитна адаптация.

Нещо, което се хвърля в сферата на здравето и фитнеса, е идеята за нарушен метаболизъм. Когато се използва правилно, терминът „нарушен метаболизъм“ всъщност се отнася само до екстремна метаболитна адаптация, която е в ущърб на общите цели на телесния състав. Екстремната метаболитна адаптация обикновено се проявява след продължителен период от неправилна диета, преяждане или комбинация от двете. По-конкретно, вредната метаболитна адаптация може да бъде човек със затлъстяване, чиито калории за поддържане са сравнително ниски за техния ИТМ, което затруднява не преяждането. Също така, вредното метаболитно приспособяване може да изглежда като бивш бегач на бягане, който има относително високи калории за поддържане на техния ИТМ, което затруднява напълняването. Очевидно това са два екстремни случая, но това е вредното метаболитно адаптиране ... екстремно. За повечето хора това не е причината да имат проблеми с промяната на телесния си състав. По-често хората подценяват или надценяват приема на калории и затова проследяването на макроси, поне в началото, е толкова важно. Но за тези, които наистина изпитват вредна метаболитна адаптация, не се притеснявайте, има относително директно решение.

Както вече сте забелязали, „нарушен метаболизъм“ обикновено е проблем за поддържане на калориите. Калориите ви за поддръжка са или твърде ниски за вашия ИТМ и начин на живот, което води до постоянно прекомерно потребление, или твърде високи, което затруднява постигането на калориен излишък. За да разрешите този проблем, първо идентифицирайте калориите си за поддръжка. Това може да се направи, като се установи BMR (уравнения като Katch-McArdle или Muller са добри за това), след което се умножи по 1,55. Това ще ви даде приблизителна оценка на калориите ви за поддръжка. Тези числа също трябва да бъдат подредени спрямо реално измерване на калориите ви за поддръжка, което се състои в ежедневно проследяване на теглото ви, като същевременно се проследяват калориите. Когато теглото ви остане постоянно

2 седмици сте намерили зададената стойност на калориите за поддръжка. Оттам нататък, ако искате да увеличите калориите си за поддръжка, въвеждайте бавно калории на ден, след като постигнете целта си за калории за поддръжка, останете там известно време. Обща препоръка е 50-100 калории на ден, докато достигнете целевите калории за поддържане, но това ще бъде индивидуалистично въз основа на това колко натрупване на мазнини е приемливо. И обратно, ако искате да отидете в обратната посока и да намалите калориите си за поддръжка, бавно намалявайте калориите, докато достигнете целевата си зададена точка, след което продължете да ядете там известно време.

Заключителни бележки

В крайна сметка метаболитната адаптация е само една част от метаболизма и диетата. В някои случаи това се отразява силно, но осъзнаването на загуба на тегло и увеличаване на теглото започва с колекция от черти, сред които най-важни са спазването на правилния хранителен режим и съгласуваността с тренировките. Според моя опит нещо, което помага изключително много за спазването на „подходящ начин на живот“, е правилното програмиране на тренировките. Това е нещо, което всички програми на MAPS предлагат, основано на доказателства програмиране, което ви помага да развиете последователност във вашите фитнес практики. Започването на малко с програма MAPS ще ви позволи да изградите СИЛНА основа, така че да сте готови да поемете сложни биологични процеси като метаболитна адаптация.

Следете за повече статии, основани на доказателства.