Колко ниско съдържание на въглехидрати наистина трябва да направи спортист с диабет?

съдържание

От Шери Р. Колбърг, д-р, FACSM

Напоследък има голям интерес към преминаването на „нисковъглехидратни“ за по-добро управление на диабета, особено тип 1. В момента в Скандинавия се провежда голямо клинично проучване (1), за да се изследват ефектите от храненето с много ниско съдържание на въглехидрати върху нива на кръвната захар при възрастни с диабет тип 1. В продължение на години диетата с много ниско съдържание на въглехидрати, отстоявана от д-р Бърнстейн, е основната, последвана от някои с диабет, до последното десетилетие, когато плановете за загуба на тегло, като LCHF (ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини или кето) и Палео диетите се превърнаха в основен не само за отслабване, но и заради предполагаемата им способност да повишават спортните си постижения и да подобряват управлението на кръвната захар.

Всички тези планове за хранене са с много ниско съдържание на въглехидрати, но се различават по видовете невъглехидратни макронутриенти или храни, които те препоръчват. Планът на д-р Бърнстейн препоръчва по-висок прием на протеини и само 30 грама въглехидрати дневно. Диетата LCHF получава 70% от калориите от мазнини, 15% от въглехидратите. Палео диетичното хранене се фокусира върху „естествените“ храни, които номадският ранен човек е ял (по-високи протеини). Честно казано, диетите на LCHF ми напомнят за режима без въглехидрати, глад, че всеки с диабет тип 1 трябваше да оцелее няколко месеца или години след диагнозата, преди да бъде открит инсулинът през 1921 г. Наистина ли се върнахме с пълен кръг към тази диета в масовото хранене за диабет? Този въпрос е особено важен за спортисти с диабет. Често проповядваме значението на натоварването с въглехидрати (помислете за „тестени партита“) за спортисти за издръжливост преди събитията. Могат ли да се представят на върха на играта си, докато ядат много малко въглехидрати?

Поне едно проучване при диабет тип 1 показа, че е възможно да се балансират нивата на глюкоза в кръвта и да се предотвратят минимуми, докато се правят дълготрайни събития за издръжливост и се консумират 75 грама въглехидрати на час, както правят много недиабетни спортисти за издръжливост (2). За периодични спортове като футбол и ръгби също изглежда, че поглъщането на 30 до 60 грама въглехидрати на час има най-голямо влияние върху производителността, когато умората или хипогликемията са по-чести, например към края на играта (3) (въпреки че проучени само при недиабетни спортисти).

Въпреки това изглежда също така възможно да се адаптираме към използването на повече мазнини като гориво, след като станем кетоприспособени от яденето с ниско съдържание на въглехидрати. Високо тренираните, адаптирани към кето спортисти с ултра-издръжливост имат изключително високи нива на окисление на мазнините, но използването на мускулен гликоген и неговото напълване по време и след 3-часово бягане са подобни на спортистите на високоуглехидратни диети (4) Остават някои въпроси дали това подобрява представянето в повечето събития; вероятно няма, но производителността вероятно е поне запазена (5). Например, адаптирани към кето, офроуд велосипедисти изпитват по-голяма употреба на мазнини, но по-висок сърдечен ритъм при едно и също натоварване по време на тренировка след диети LCHF, съдържащи само 15% от дневните калории от въглехидрати (6). Със средния прием на калории обаче, това възлиза на почти 150 грама въглехидрати дневно, много повече, отколкото много защитници с ниско съдържание на въглехидрати позволяват в диетата си.

Доколкото ми е известно, досега не са провеждани проучвания за кетоадаптация и ефективност при трениращи с диабет. Наскоро обаче проучих над 275 активни лица с диабет, за да събера информация, за да актуализирам книгата си от 2009 г. (7), Наръчник на спортиста с диабет, тъй като второто издание излиза през пролетта на 2019 г. Бях изненадан от големия брой спортисти, които твърдят, че спазват диетични режими с много ниско съдържание на въглехидрати. Въз основа на техните отговори изглежда напълно възможно да се подлагат на адаптация на мазнини и да се упражняват редовно - поне когато се занимават с тренировки и събития от типа на издръжливост. Тези трениращи се притесняват по-малко от хипогликемия по време на събития, тъй като имат по-ниски нива на инсулин на борда, но много други постигнаха същото намаляване на риска от минимуми, просто като не приемаха болус инсулин в рамките на няколко часа след като са активни (дори ако ядат повече ежедневно въглехидрати).

Има няколко предупреждения към тези резултати от проучването. Всички нормални режими на хранене от тези активни индивиди (повечето с диабет тип 1) бяха докладвани самостоятелно и не анализирах техния действителен дневен прием на въглехидрати. Някои твърдяха, че ядат само 20 грама въглехидрати на ден, но е възможно те да не включват въглехидрати от всяка храна, включително многото авокадо (12 грама въглехидрати на средно едно), маслини (2-3 грама на 10 маслини), и ядки, които консумираха. Всички въглехидрати, приети по време на дейности, дори ако са взети за предотвратяване или лечение на минимуми, се броят към дневния общ прием. Нещо повече, ако средно активен индивид консумира около 2000 калории на ден, получаването на 15% от калориите от въглехидрати (както повечето диети на LCHF) все още се равнява на 75 грама на ден, което не е толкова малко, колкото 20-30 грама на ден много от тези спортисти твърдяха, че ядат.

И така, колко наистина трябва да отидат спортистите с диабет с ниско съдържание на въглехидрати? По всяка вероятност това зависи от спорта и нивото на спортиста. Разбира се, повечето от нас могат да се възползват от избягването или ограничаването на приема на рафинирани въглехидрати и храни с по-висок гликемичен индекс, за да управляват по-добре нашия диабет, но стигането до крайност на избягването на почти всички въглехидрати може да не е необходимо. Ако все пак решите да опитате диета с по-ниско съдържание на въглехидрати, имайте предвид, че адаптирането към тренировките с по-малко въглехидрати на ден изисква няколко седмици, така че не просто режете въглехидратите за няколко дни и очаквайте да се чувствате добре по време на всякакъв вид упражнения.