95 процента от американците не получават достатъчно фибри в диетата си (1). Получаването на достатъчно диетични фибри е важно за поддържане на здравето на храносмилателната система, но може да е трудно да ядете препоръчителното ежедневно количество висококачествени храни, богати на фибри. Средно са необходими около 7 ябълки, 9 чаши моркови, 9 банани или 13 чаши броколи, за да достигнат препоръчителното количество фибри, които американците на възраст от 18 до 50 години трябва да консумират всеки ден.

Хранителните добавки с фибри са бърз и лесен начин за увеличаване на фибрите, без значително увеличаване на калориите, въглехидратите или захарта. Така че, ако чувствате, че не получавате достатъчно фибри в диетата си, прочетете, за да научите защо трябва да приемате добавки с фибри и коя добавка трябва да приемате.

AREN ВСИЧКИ ДОБАВКИ ЗА ВЛАКНА СЪЩОТО?

Не! Не всички фибри са еднакви. Преди да поговорим за видовете фибри, нека направим крачка назад и да поговорим за това какво представляват диетичните фибри и защо е важно да включите в диетата си. Фибрите са сложни въглехидрати, които тялото ви не може да усвои или усвои и са категоризирани по два основни типа: разтворими фибри и неразтворими фибри.

Разтворимите фибри ще се разтварят в течности. Някои се разтварят изцяло, а други уплътняват течността, стигайки дори до образуване на гелообразен материал.

Неразтворимите фибри (които също могат да бъдат наречени „груби фуражи“) не се разтварят в течности и няма да образуват гел.

Освен разтворимостта има и други характеристики, които помагат да се категоризират различните видове влакна: вискозитет, образуване на гел и ферментация.

  • Разтворимостта ви казва дали дадено влакно ще се разтвори във вода (което разтворимите разтварят) или ще остане цяло (както неразтворимите)
  • Вискозитетът ви казва дали разтворимото влакно „уплътнява“ течността, в която се смесва, или става по-голямо, когато е мокро
  • Гелообразуващата способност на някои разтворими вискозни влакна се отнася до способността на влакното да абсорбира и задържа течност, когато се намокри.
  • Ферментацията се отнася до това колко бързо и колко фибри ще бъдат разградени от естествените бактерии в червата

Четирите характеристики обикновено разделят източниците на влакна в три категории:

хранителна

Едно нещо, което трябва да запомните, е, че повечето фибри в храните не са изключително разтворими или неразтворими, така че фибрите, които обмисляте, може да имат повече от една от тези характеристики.

КАКВИ СА ДОБРИТЕ ИЗТОЧНИЦИ НА ВЛАКНА?

Има много източници на фибри във всяка от четирите категории по-горе. Едно място да започнете е да ядете повече храни, богати на фибри - плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и други бобови растения, семена и ядки. Можете също така да опитате храни, в които има добавени фибри, включително някои продукти за закуска и закуски. Избягвайте прекалено преработени или рафинирани храни, които обикновено са с по-ниско съдържание на фибри, тъй като обработката може да премахне естествените фибри.

Ако ви е трудно да получите достатъчно фибри само от храната, добавките с фибри могат да ви помогнат да получите препоръчителното дневно количество. Налични са много видове добавки с фибри, така че се свежда до избора на ползите от фибрите, които искате. Не забравяйте, че всяко влакно може да има плюсове и минуси в зависимост от това как влакното действа и се обработва от тялото. Ние включихме таблица по-долу, за да ви помогнем да сравните често срещаните видове влакна.

Както можете да видите, има различни предимства за всеки вид влакна. В зависимост от предимствата, които търсите, може да ви е по-лесно или по-удобно да приемате добавка с фибри, която предлага множество предимства.

Ако търсите многобройни ползи от едно влакно, може да решите, че растителната обвивка от псилиум е подходяща за вас. Psyllium обвивка идва от семената на растението plantago ovato, лечебно растение, често срещано в Южна Азия.

КАКВО Е PSYLLIUM HUSK?

Както можете да видите на диаграмата по-горе, влакната на псилиум, подобно на влакната, открити в Metamucil, са разтворими, вискозни, гелообразуващи влакна, които не ферментират. Неферментацията означава, че не се отделя газ, което помага да остане в червата ви, за да омекоти изпражненията ви и да отстрани отпадъците, които ви тежат *, оставяйки ви да се чувствате по-леки и по-енергични **. В допълнение към подпомагането при запек от време на време, проучвания върху люспите на псилиум разкриват и други ползи, включително понижаване на холестерола за насърчаване на здравето на сърцето, подпомагане поддържането на здравословни нива на кръвната захар * и удължаване на чувството за ситост след хранене *.

Независимо какъв е вашият източник на фибри, трябва да говорите с вашия доставчик на здравни услуги и да обсъдите колко фибри са подходящи за вас. Добавянето на фибри твърде бързо може да доведе до газове или подуване на корема. Трябва да добавяте фибри постепенно в продължение на няколко седмици, за да оставите тялото си да се адаптира и не забравяйте да пиете много вода, когато добавяте добавка с фибри.

* Това твърдение не е оценено от Администрацията по храните и лекарствата. Този продукт не е предназначен за диагностика, лечение, лечение или предотвратяване на болести.

** Проучване сред 291 възрастни, които сами са съобщили, че се чувстват по-леки и по-енергични, след като са изпълнили Metamucil Two Week Challenge.

- Диети с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, които включват 7 грама разтворими фибри на ден от люспи от псилиум, тъй като в Metamucil може да намали риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на холестерола. Една порция Metamucil съдържа 2,4 грама от това разтворимо влакно. Една порция капсули Metamucil съдържа най-малко 1,8 грама от това разтворимо влакно.