Докато повечето американци ядат ястия със смесица от здравословни хранителни вещества, малка част от ядещите вървят в обратна посока: напълно отделяйки групите си храни. Те следват нова тенденция, известна като комбиниране на храни, която в най-основната си форма твърди, че трите макронутриента в диетата ни - въглехидрати, мазнини и протеини - трябва да се консумират отделно за оптимално храносмилане. Когато здравето на храносмилането и микробиомът са най-важни за толкова много хора, лесно е да се въведете в режим, обещаващ здраво, щастливо черво. Но съчетава ли храната само поредната прищявка диета, или е тук, за да остане?
Първо, малко история
За разлика от много други диетични тенденции, комбинирането на храни има дълга история. Тя се корени в древната индийска практика на аюрведичната медицина, която е една от най-старите холистични лечебни практики на планетата. Аюрведа определя всяка храна по вкуса, енергията (нагряване или охлаждане) и след храносмилателния ефект, а комбинациите от храни, базирани на тези принципи, са от съществено значение за оптималното храносмилане. Въпреки че храната е един от компонентите на Аюрведа, този древен начин на мислене е по-духовно основан от по-късните повторения на комбинирането на храна.
Следващият исторически кръг на комбиниране на храни идва от лекар на име Уилям Хауърд Хей, който разглежда и адаптира концепцията от медицинска гледна точка. Популяризирана през 20-те години на миналия век, диетата със сено се черпеше от личния опит на Хей с храната и лечението и имаше няколко строги насоки, за да помогне на човек да постигне оптимално здраве. Основните компоненти на диетата със сено включват:
- Не комбинирайте нишестета или захарите с протеини или кисели плодове.
- Яжте плодове и зеленчуци като по-голямата част от диетата.
- Яжте протеини, нишесте и мазнини умерено.
- Яжте само цели, непреработени зърна (напр. Без бяло брашно или рафинирана захар).
- Изчакайте поне четири до четири и половина часа между храненията.
Настоящите защитници на комбинирането на храни са взели принципи както от Хей, така и от Аюрведа, за да създадат привлекателни диаграми за комбиниране на храни под идеята, че този начин на хранене ще излекува червата. Новите правила за комбиниране на храни запазват петте принципа на Hay и добавят няколко други, като например, че мазнините не трябва да се ядат заедно с протеини, освен ако не е включена и зелена салата. Мнозина също се присъединяват към идеята, че храненията трябва да бъдат кисели или алкални за идеално храносмилане, опирайки се на определени принципи от алкалната диета. Според комбинирането на храни и алкалната диета киселинните храни, които трябва да бъдат ограничени, включват месо, птици и яйца; докато алкалните храни за увеличаване включват плодове, зеленчуци и ядки.
Какво казва науката?
Въпреки че някои от тези принципи предлагат разумни съвети - в крайна сметка всички бихме могли да използваме повече плодове и зеленчуци - повечето ключови компоненти на комбинирането на храни не са подкрепени от науката. Всъщност е трудно дори да се определят храните по опростените начини, които се опитват да направят защитниците на комбинирането на храни. Повечето храни не са нишесте (въглехидрати), протеини или мазнини, а често комбинация от две или три от тях. Всъщност присъщата природа на нашето предлагане на храна напълно се противопоставя на принципите, съчетаващи храни. Вземете например боб и бобови растения. Те са чудесен източник на протеини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали. Те не се вписват в един раздел от таблиците за комбиниране на храни и нашите черва могат да се справят с храносмилането им чудесно.
Освен това изследванията върху комбинирането на храни са много оскъдни. Направено е само едно проучване върху хора, за да се оценят здравните ефекти от този начин на хранене. Изследователите разделят участниците на групи, за да получат или нискокалорична „балансирана“ диета, или нискокалорична „дисоциирана“ (комбиниране на храна) диета. Като цяло те откриха значително намаляване на теглото, кръвната захар на гладно, холестерола и кръвното налягане и в двете групи. Това означава, че комбинирането на храна не прави нещата по-добри или по-лоши - резултатите най-вероятно са резултат от лишаване от калории сред всички участници, а не от разликата в състава на диетата. Освен това проучване, няма изследвания, които да подкрепят използването на съчетаващи храната принципи на диетата.
Как всъщност работи червата ни?
Привържениците на съчетаването на храни твърдят, че подобрява здравето на червата. Но комбинирането на храна не е толкова ефективно, колкото се твърди, че е поради една ключова причина: човешкият стомашно-чревен тракт е създаден да смила всички макронутриенти, когато се яде в комбинация.
Какво ще кажете за малко ревю? След началото на ензимите в нашата слюнка, богатите на въглехидрати храни се усвояват предимно в стомаха. Протеините обаче се разграждат частично в стомаха; по-късно тънкото черво прави по-голямата част от работата. А мазнините също се усвояват предимно в тънките черва с помощта на жлъчката, произведена от черния дроб. Независимо от храната, независимо дали е предимно въглехидрати като плодове или естествена комбинация от макроелементи, като бобови растения, стомахът и тънките черва са въоръжени и готови да усвоят различни комбинации по всяко време.
Новата вълна на комбиниране на храни също препоръчва разделяне на кисели и алкални храни за оптимално храносмилане. Въпреки това, червата ни вече вършат добра работа, като саморегулират киселинността си. Без значение какво се яде, солната киселина ще се отделя в стомаха, създавайки много кисела среда. Когато храната напусне стомаха, тънките черва отделят бикарбонат, за да неутрализират частично усвоената храна.
Хранителни комбинации, които действат
Въпреки това, което мислят защитниците на комбинирането на храни, има изследвания, които насърчават консумацията на хранителни вещества и храни в комбинация помежду си. Например, яденето на храна с високо съдържание на въглехидрати, като плодове, с храна с високо съдържание на протеини, като гръцко кисело мляко или бадеми, може да забави усвояването на глюкозата в кръвта. За хората с диабет това е особено важно, тъй като намалява риска от незабавен скок на кръвната захар и последващо спадане веднага след хранене.
Комбинирането на храни също оставя някои важни комбинации, които могат да помогнат за усвояването на жизненоважни хранителни вещества. Комбинирането на богати на витамин С храни, като портокали и други кисели плодове, с богати на желязо храни, като животински протеини или тъмнозелени листни зеленчуци, може да подобри усвояването на желязото. Витамин С е особено полезен за подобряване на абсорбцията на не-хем желязо, което се намира в растителни източници. Освен това яденето на храни като богати на витамин А сладки картофи или богати на витамин К броколи с храна с високо съдържание на мазнини може да подобри усвояването на витамини. Тези мастноразтворими витамини, заедно с витамините D и E, изискват известно количество мазнини като средство за преминаване през червата.
Окончателната присъда
Като цяло диетата, комбинираща храни, е прищявка. Строгите му правила не са устойчиви за повечето начини на живот, а изследванията, подкрепящи ползите за здравето, в най-добрия случай са ограничени. Вместо това е най-добре да ядете балансирана комбинация от богати на хранителни вещества храни при всяко хранене. За щастие, това означава, че тук няма нужда да премахвате любими като фъстъчено масло и желе сандвичи, тако или спагети и кюфтета. Докато поддържате здравословна чиния като цяло, червата ви ще бъдат доволни.
Тази публикация в блога е написана от Кортни Шуп, MPH, RD, нашата стипендия от Силвия Роу за 2019 г.