Публикувано под Здравни ръководства. Актуализирано на 20 февруари 2020 г.
+Свързано съдържание

железен

Желязото е минерал, който помага за изграждането на червените кръвни клетки, което е особено важно за подрастващите тийнейджъри. Най-важното е, че желязото помага на кръвните Ви клетки да пренасят кислород, който осигурява енергия в тялото. Следователно получаването на точното количество желязо може да подобри енергията ви и да повлияе на дейности като представянето в спорта и в училище. Хората, които следват вегетарианска или веганска диета, трябва да обърнат допълнително внимание, за да се уверят, че получават достатъчно желязо.

Какво се случва, ако не получа достатъчно желязо?

Недостигът на желязо може да причини състояние, наречено желязодефицитна анемия. Желязодефицитна анемия се появява, когато не получавате достатъчно желязо и следователно тялото ви няма достатъчно здрави червени кръвни клетки. Без точното количество здрави червени кръвни клетки мускулите и органите на тялото ви не могат да получат необходимия кислород. Това може да накара хората с желязодефицитна анемия да изглеждат бледи и да се чувстват слаби и уморени. Липсата на достатъчно желязо във вашата диета или загубата на твърде много желязо от обилни менструални периоди са най-честите причини за желязодефицитна анемия. Вашият доставчик на здравни грижи може да препоръча мултивитамини с желязо, ако изглежда, че не получавате достатъчно желязо от храни. Ако кръвен тест показва, че сте анемичен, вашият лекар може да предложи допълнителна добавка с желязо.

Колко желязо ми трябва?

Желязото се измерва в милиграми. Сумата, от която се нуждаете, зависи от вашата възраст, пол, размер на тялото и начин на живот. Като цяло можете да използвате тези насоки, за да разберете колко желязо имате нужда:

  • Млади жени
  • Възраст 9-13: 8 mg/ден
  • Възраст 14-18: 15 mg/ден
  • Млади мъже
  • Възраст 9-13: 8 mg/ден
  • Възраст 14-18: 11 mg/ден

Какви храни са богати на желязо?

Червеното месо, яйцата, птиците, рибата, бобовите култури (бобовите култури), подсилените зърнени храни и тъмнолистните зеленчуци (като спанак и броколи) са добри източници на желязо. Важно е да знаете, че тялото ви абсорбира желязото от животински източници (известно още като „хем“ желязо) по-лесно, отколкото абсорбира желязото от растителни източници (известно също като „не-хем“ желязо). Най-богатите източници на хранително желязо идват от храни, които може да не звучат прекалено апетитно, като говежди черен дроб и пилешки вътрешности. Въпреки това има много храни, които вероятно вече ядете, които съдържат и желязо. Следващата таблица изброява някои храни, които са добри източници на желязо, или естествено, или чрез „обогатяване“ (т.е. желязото е добавено към храната).

ХранаПорцияЖелязо (mg)
Фасул и грах
Печен боб, без свинско месо½ чаша1.5
Нахут (направен от сушен или консервиран)½ чаша1.5
Леща за готвене½ чаша3.3
Боб (направени от сушени или консерви)½ чаша1.5
Бял боб (направен от сушен или консервиран)½ чаша3.9
Обогатени с желязо зърнени култури
Cheerios®1 чаша9.3
Cinnamon Life®¾ чаша7.4
Райс Криспи®1¼ чаша9
Пълнозърнест Total®¾ чаша18.
Quaker Oatmeal Squares®1 чаша16.4
Сушени плодове
Праскови¼ чаша1.6
Кайсии½ чаша1.7
Стафиди¼ чаша0.7
Месо, птици и риба
Яйце1 голям1
Свинско * (постно месо)3 унции1
Риба тон, консервирана *3 унции1
Телешко филе *3 унции2
Смляна пуйка *3 унции1
Пиле * (гърди, без кожа)3 унции0,4
Пуешко месо1 чаша2
Сьомга3 унции0,5
Хот дог1 артикул0.6
Телешка кайма3 унции2
Други
Бадеми1/4 чаша1.3
Кашу, несолено1/4 чаша2
Сок от сливи1 чаша3
Спанак, варен½ чаша3
* Източник на хемово желязо

Цялото съдържание на желязо се изчислява с помощта на USDA Nutrient Database. Важно е да се отбележи, че всичко това са приблизителни и могат да варират в зависимост от начина на приготвяне на храната и какво друго ядете по време на това хранене.

Хранителни съвети: