Няма преброяване на калории и забранени храни - така че наистина ли този план може да бъде здравословен? Разговаряхме с диетолога, който написа книгата (буквално), и след това попитахме местния експерт за плюсовете и минусите.
В наши дни изглежда, че е модерна, нова диета прави заглавия на всеки няколко седмици. Но има един план за хранене - не диета, бързо отбелязват нейните основатели, - който има сериозна сила на задържане. Терминът интуитивно хранене е измислен от Evelyn Tribole, RD и Elyse Resch, RDN, през 90-те години; оттогава те са написали няколко книги и са участвали в множество изследователски проучвания за техния метод. Последната им публикация „Работна книга за интуитивно хранене“ беше публикувана миналата година.
Накратко, интуитивното хранене означава да се освободите от включения и изключени цикли на диета и да се научите да се храните внимателно и без вина. Няма преброяване на калории или ограничения за определени храни, но има някои насоки - 10 принципа, за да бъдем точни - които съставляват основната философия на този метод.
Здраве разговаря със съоснователката на интуитивното хранене Евелин Трибол, която има частна практика в Нюпорт Бийч, Калифорния, за нейния метод; Помолихме и нашия допринасящ редактор по хранене, Cynthia Sass, RD, да прецени плюсовете и минусите на пълното отказване от идеята за структурирана диета. Ето преглед на 10-те принципа на интуитивното хранене и защо може да искате да опитате.
1. Отхвърлете диетичния манталитет
Tribole казва, че тя и Реш са написали първата си книга за интуитивното хранене, след като са наблюдавали как пациентите им постоянно се борят с диети. „Беше ни гадно от безумието, през което преминаваха: Те ще се ограничат и ще отслабнат, но след това ще си го върнат и ще се обвинят“, казва тя. „Това бяха интелигентни, успешни хора и затова наистина се задълбочихме в изследването, за да разберем какво се обърка.“
Изводът, казва Триболе, е, че диетата не е устойчива. Така че първият принцип на интуитивното хранене е да се спре диетата и да се престане да се вярва на посланията на обществото, че плановете за бързо оправяне могат да доведат до трайни резултати. Това включва изхвърляне на диетични книги и статии от списания, които обещават бърза загуба на тегло, и отхвърляне на всякакви планове за хранене, които диктуват какво или колко можете да ядете.
2. Почитайте глада си
Една от причините диетата да не работи, казва Триболе, е, че може да ви остави да се чувствате лишени и физически гладни - което може да предизвика преяждане и преяждане. Така че, вместо да броите калории или да гледате порции, тя казва, просто обърнете внимание на гладните сигнали на тялото си.
Това означава да ядете достатъчно количество калории и въглехидрати, за да поддържате тялото си „сито” и сито. След като се научите да разпознавате тези сигнали в собственото си тяло, казва Триболе, става много по-лесно да се доверите на инстинктите си и да поправите нездравословните взаимоотношения с храната.
3. Сключете мир с храната
„Когато сте на диета, някои храни се рекламират като забранени - което обикновено ги прави още по-изкусителни“, казва Триболе. „Тогава, когато най-накрая ядете тези храни, изпивате склонност и се чувствате виновни, което създава порочен кръг.“ Ето защо един от принципите на интуитивното хранене е да си дадете „безусловно разрешение да ядете“. Може да звучи като рецепта за изчерпване, но Tribole казва, че почти никога не се играе по този начин.
„Прекрасно нещо в крайна сметка се случва, когато си позволите да, да речем, ядете шоколадови понички на закуска“, казва тя. „Спирате и се питате:„ Наистина ли искам това сега? “Не просто„ Ще се насладя ли на момента “, но и„ Ще се чувствам ли добре, когато приключа? “И често хората осъзнават, че не наистина не искам тази храна, която беше забранена преди; те просто се хванаха в обществото, казвайки им, че не могат да го имат. "
4. Предизвикайте хранителната полиция
Интуитивното хранене описва „хранителната полиция“ като онези гласове в главата ви, които ви казват, че е добре да ядете по-малко калории и лошо да ядете десерт; с други думи, това е начинът на психиката ви да наблюдава всички правила за диета, които сте чували отново и отново през годините и да ви кара да се чувствате виновни, че не ги спазвате докрай.
Тази хранителна полиция също може да бъде истински хора, казва Tribole: приятели, семейство и познати, които предлагат преценка и „съвети“ за това какво и как се храните. И в двата случая, казва тя, „прогонването им“ е важна стъпка в приемането на интуитивното хранене.
5. Уважавайте своята пълнота
Това върви ръка за ръка с принцип №2. Да, важно е да ядете, когато сте гладни, но също така е важно да спрете, когато тези признаци на глад вече не са налице.
Може да ви помогне да направите пауза в средата на храненето или закуската си, за да прецените текущото си състояние: Колко се чувствате сити? Все още ли ядете, за да нахраните глада си, или се храните от разсейване, скука или стрес? „Всички имаме силата да слушаме телата си по този начин, но много хора не го осъзнават“, казва Триболе.
6. Открийте фактора на удовлетворението
Факторът на удовлетворение е свързан с забелязването и оценяването на вкуса и структурата на храната, но също така и средата, в която се храните. „Това е центърът на интуитивното хранене“, казва Триболе. „Ако започнем оттук и се стремим към удовлетворение, всичко останало си идва на мястото.“
Получаването на удовлетворение от храната ви е свързано с истинско разбиране какво се чувства добре и кое не. „Повечето хора никога не са си задавали въпроса:„ Какво обичам да ям? Какво се чувства добре в тялото ми? ’“, Казва Трибол. „Когато можете да върнете удоволствието и радостта към яденето, можете наистина да се почувствате доволни след хранене и да продължите напред и да се наслаждавате на остатъка от живота си, вместо да продължите да ядете по други причини.“
За да приложи това на практика, Tribole препоръчва да започнете само с едно хранене на ден. „Направете го свещено време, в което се храните без разсейване“, казва тя. „Поставете своята информираност върху един аспект на храната, независимо дали това е текстурата, вкусът или визуалният аспект.“ Ако дори това ви звучи твърде трудно за натоварения график, концентрирайте се само върху първата хапка, средната хапка и последната хапка.
Говорейки за „други причини“, Триболе казва, че хората често преяждат поради безпокойство, самота, скука, гняв или стрес. Ето защо е важно да стигнете до корена на тези проблеми и да намерите начини да се възпитавате и решавате тези проблеми, без да се обръщате към храната.
„Не винаги големите, екстремни емоции причиняват преяждане“, казва Триболе. „Понякога е толкова светско, колкото да ти е скучно, защото ядеш, докато си разсеян.“ Но като бъдете по-внимателни във всички аспекти на живота - с храната си и с емоциите си - може да ви помогне да разрешите тези припокривания.
8. Уважавайте тялото си
Интуитивното хранене също е свързано с приемането на тялото: Това означава да се чувствате добре във вашия „генетичен план“ и тялото, което трябваше да имате - да не се стремите към нереалистични очаквания за това колко тегло можете да загубите или в какъв размер дънки можете да стиснете.
Важно е също така да се разбере, че интуитивното хранене не е план за отслабване, въпреки че Tribole казва, че някои жени наистина отслабват (и ги пазят), след като оставят своята нездравословна история с диети и ограничаване на храната.
9. Упражнение: Усетете разликата
Не е нужно да ходите всеки ден на фитнес, докато следвате интуитивен подход на хранене, но е важно да движите тялото си редовно. „Не става въпрос за намиране на упражнението, което изгаря най-много калории или най-много мазнини“, казва Триболе. „Става въпрос за намирането на нещо, което е устойчиво и на което се наслаждавате.“
Упражненията имат много предимства, които дори най-здравословният хранителен план не може да предаде сам, добавя Триболе: Доказано е, че повишава настроението, укрепва сърцето и сърдечно-съдовата система и увеличава чистата мускулна маса, за да назовем само няколко - всички неща, които могат ви помагат да се чувствате комфортно и мощно в собствената си кожа.
За да получите нашите най-популярни истории във вашата пощенска кутия, регистрирайте се за Бюлетин за здравословен живот
Въпреки факта, че интуитивното хранене проповядва манталитет „яж каквото искаш“, това не означава, че неговите основатели не се интересуват от доброто хранене. Всъщност последният им съвет е да направят избор на храни, които да почитат вашето здраве, както и вкусовите ви рецептори.
„Този последен принцип е може би най-малко противоречивият, така че за него не се говори толкова много“, казва Триболе. „Не изхвърляме бебето с водата за баня: все още насърчаваме здравословното хранене, но знаем, че това идва естествено, когато първо възприемете другите принципи.“
С други думи, яденето „интуитивно“ все пак трябва да включва повече плодове и зеленчуци, отколкото сладолед. Но в същото време диетата не трябва да бъде перфектна, за да бъде здрава и не бива да се биете всеки път, когато правите избор, който не е идеален за хранене или закуска.
Така че може ли интуитивното хранене наистина да помогне на хората да установят здравословна връзка с храната и с телата си - и наистина ли е добре да се целунем с диета за сбогом, веднъж завинаги? Tribole казва да.
„Едно от най-големите заблуди е, че без структурирана диета хората ще започнат да бъдат нездравословни“, казва тя. „Но ако погледнете изследването, става ясно, че интуитивните ядящи имат по-високо самочувствие, по-добро благосъстояние и те също са склонни да имат по-ниски индекси на телесна маса. Те ядат разнообразни храни, имат по-голямо доверие в телата си - наистина е доста прекрасно всичко добро, което произлиза от това. "
Сас се съгласява, че има много страхотни неща в интуитивното хранене и тя включва много от тези принципи в своите препоръки към клиентите. Но тя също така смята, че някаква допълнителна структура не е лошо нещо.
„Според моя опит интуитивното хранене може да освободи някого от диетичния манталитет, който е задържал някого в порочен добър/лош цикъл - и нарушаването на този модел е много добро нещо“, казва тя. „Но също така видях, че интуитивното хранене води до дисбалансирано хранене и объркване относно това, което наистина се чувства балансирано.“
Да, вярно е, че хората се раждат с инстинктивно чувство за баланс, поради което бебетата ядат, когато са гладни и спират, когато са сити. „Но като възрастни ежедневно се сблъскваме с редица социални и емоционални тригери“, посочва Сас. И днес повече от всякога може да е трудно да разберете кои съобщения идват от нашите тела спрямо нашите мозъци или външни източници като натиск от страна на връстници или медии.
Ето защо Сас вярва, че хибридният подход може да работи най-добре за много хора. Тя се съгласява, че настройването на сигналите за глад и възприемането на идеята, че не е забранена храна, са едновременно решаващи за дългосрочното здраве и управлението на теглото. „Въпреки това вярвам в това да се оженя с образование за балансирано хранене, подходящи порции, качество на храната и стратегически срокове на хранене“, казва тя.
„С други думи, не е задължително да бъде нито интуитивно хранене, нито диета - това не са единствените две възможности“, добавя Сас. „Вярвам, че комбинация от интуитивно обучение по хранене и хранене може да работи много добре заедно и не мисля, че те са противоречиви.“