загубим

Горната част на коремната мазнина е висцералната мастна тъкан (ДДС) около интраабдоминалните органи. Медицински е известен като централно затлъстяване и се среща както при мъжете, така и при жените с нарастваща възраст. Пиковите нива на затлъстяване се наблюдават на възраст между 50 и 70 години (1).

Генетиката, лошите хранителни навици и неправилният начин на живот са основните причини за мазнините в горната част на корема. Намаляването на петна не е жизнеспособна дългосрочна възможност за намаляване на мазнините в горната част на корема. Единственият начин да го намалите по здравословен начин е чрез упражнения, здравословна диета и промени в начина на живот.

Съдържание

Стъпки за намаляване на мазнините в горната част на корема

Отслабването от горната част на корема изисква холистичен подход - упражнения, здравословна диета и фокус върху промените в начина на живот. Преди да започнете този процес, изчислете индекса на телесна маса (BMI) и обиколката на талията (WC), за да знаете по-добре състоянието си.

1. Упражнения за загуба на мазнини в горната част на тялото

Тези упражнения не се фокусират върху намаляване на петна, но помагат за укрепване на сърцевината, подпомагат загубата на инчове и тонизират тялото ви.

а. Сурия Намаскар (Поздрав към слънцето)

Това е отлично упражнение за цялото тяло. Той е не само ефективен за управление на теглото и предотвратяване на затлъстяването, но също така подобрява вашето кардиореспираторно здраве (2). В Поздрав към слънцето има 12 пози.

Цел: Цяло тяло

Стъпки

  1. Застанете в края на постелката, като държите краката си събрани, а гръбнака изправен. Издуйте гърдите си и завъртете раменете си, за да ги отпуснете.
  2. Вдишайте, повдигнете ръце настрани и съединете дланите си пред гърдите в поза за молитва, докато издишвате.
  3. Вдишайте, повдигнете ръцете си и ги изпънете напълно назад. Уверете се, че бицепсите ви докосват ушите.
  4. Издишайте и се наведете напред от кръста, като същевременно държите гръбнака изправен. Опитайте се да докоснете главата си до коленете и да поставите двете си длани на земята до краката си. Опитайте се да държите коленете си изправени.
  5. Издишайте и избутайте десния крак назад доколкото е възможно, докосвайки коляното до пода. Наведете главата си назад и потърсете. Левият ви крак трябва да е между дланите ви, сгънат в коляното и перпендикулярен на пода.
  6. Вдишайте и избутайте левия крак назад и подравнете цялото си тяло.
  7. Бавно притиснете коленете си, издишайте, изтласкайте бедрата леко назад и подпрете брадичката и гърдите си на пода.
  8. Плъзнете се напред, докато гърдите и брадичката ви се издигнат в поза на кобра и лактите ви се огънат. Раменете ви трябва да са далеч от ушите ви. Задръжте тази поза за 5 секунди.
  9. Издишайте и повдигнете бедрата и опашната кост нагоре, за да образувате обърната V позиция. И двата крака трябва да са плоски на пода, а коленете да са изправени. Опитайте се да погледнете пъпа си, докато сте в това положение.
  10. Вдишайте и издърпайте десния крак между дланите си. Левият ви крак трябва да докосва пода. Дръжте бедрата си надолу и търсете.
  11. Поставете левия си крак между дланите си. Дланите ви трябва да докосват пода, а главата ви да е на колене.
  12. Вдишайте, дръпнете ръцете си нагоре и се наведете назад. Избутайте бедрата си малко навън.
  13. Издишайте и свалете ръцете си. Изправете тялото си и се отпуснете и почувствайте разтягането във всички части на тялото си.

б. Задържане на дъска

Цел: Горна част на корема, бедрата и ръцете.

Стъпки

  1. Легнете по корем със свити колене и стъпала на земята.
  2. Свийте лактите и поставете предмишниците си на земята. Подравнете лактите с раменете.
  3. Подравнете краката си с бедрата.
  4. Стегнете сърцевината и мускулите на седалището. Повдигнете корема и бедрата си от земята. Те трябва да бъдат подравнени с раменете ви.
  5. Извийте бедрата напред и задръжте тази позиция за 30 секунди.
  6. Практикувайте тези 3 рунда с 30 секунди задържане.

° С. Велосипедни хрускания

Цел: Корем, ханш и коси.

Стъпки

  1. Легнете по гръб. Отпуснете цялото си тяло.
  2. Поставете ръцете си зад главата. Заключете ги точно над врата си.
  3. Свийте двете колене и ги приближете до корема си.
  4. Повдигнете раменете и главата си. Изправете левия си крак и приближете левия лакът до дясното коляно. Върнете левия си крак обратно към корема.
  5. Едновременно с това изправете десния крак и приближете десния лакът до лявото коляно. Върнете дясното коляно обратно към корема. Това завършва един набор
  6. Направете 2 серии по 20 повторения всеки.

д. Руски обрат

Цел: Ядро, коси и гръбначен стълб.

Стъпки

  1. Седнете на йога постелка със свити колене и стъпала на пода.
  2. Стегнете сърцевината си, облегнете се назад и повдигнете двата си крака под ъгъл от 45 ° с пода, докато леко сгъвате коленете.
  3. Повдигнете ръцете си отпред и бавно завъртете горната част на тялото на една страна. Краката ви трябва да са фиксирани под ъгъл 45 °.
  4. Завийте на другата страна. Можете да кръстосате глезените си, за да поддържате баланса си. Това завършва едно повторение.
  5. Направете 3 серии по 12 повторения всеки.

д. Повдигане на краката

Цел: Корем и ядро.

Стъпки

  1. Легнете по гръб.
  2. Поставете двете си ръце - длани надолу - на земята до тялото. Краката ви трябва да са изправени.
  3. Повдигнете двата си крака право към тавана, докато дупето ви не се отдели от пода. Можете да подпрете дупето си, като поставите дланите си под него.
  4. Спуснете бавно краката си, но не докосвайте земята напълно.
  5. Направете 3 серии по 20 повторения всеки.

2. Хранете се по-тънко

Диетата също е основен фактор, който може да ви помогне да се върнете във форма. Правилната диета може да допринесе много за поддържането на стройност и здраве. Яжте често, но консумирайте по-малки ястия, вместо да ядете големи ястия и да натоварвате храносмилателната си система.

Проучване, проведено в Медицинския университет във Виена върху 20 жени със затлъстяване, доказа, че спазването на диета с калориен дефицит заедно с аеробни упражнения може да намали телесните мазнини (3).

Ето някои промени, които можете да направите във вашата диета, за да загубите издутината на горната част на корема:

  • Включете богати на протеини храни във всяко хранене. Вашите закуски трябва да са богати на доброкачествени протеини, за да ограничите преяждането.
  • Заменете зърната с пълнозърнести храни поне 1-2 пъти на ден.
  • Включете здравословни мазнини във вашата диета, като ядки, семена и избистрено масло.
  • Насипвайте богати на фибри храни и ежедневно приемайте 1-2 порции плодове.
  • Заменете висококалоричните храни с нискокалорични, богати на хранителни вещества храни, които са здравословни и енергизират тялото ви.
  • Избягвайте мазна и нездравословна храна като чипс, печени продукти, бисквитки и сладкиши. Заменете ги със салати от пресни плодове и зеленчуци.
  • Намалете приема на сол.
  • Водата е най-добрата напитка. Вместо да посегнете към газирани газирани напитки или енергийни напитки, пийте обикновена вода. Водата прочиства тялото ви и изхвърля всички токсини, поддържайки ви стройни и хидратирани.

3. Променете начина си на живот

Що се отнася до намаляването на мазнините в горната част на корема и управлението на теглото ви, няколко промени в начина на живот могат да помогнат значително. Ето няколко промени, които можете да включите:

а. Справете се със стреса: Стресът води до глад за сол и захар. Изследване върху плъхове доказа, че мазната храна (свинска мас) намалява стреса чрез регулиране на реакциите на хипоталамо-хипофизарно-надбъбречната жлеза (4). Това обяснява гореспоменатия глад и наддаването на тегло, до което водят.

Научаването как да се справяте с безпокойството и стреса може да спре тези тригери и да ви помогне да поддържате здравословен начин на живот. Яжте храни, богати на триптофан като пиле, соя, ядки, банани. Триптофанът е предшественик на серотонина (хормон, който се чувства добре). По този начин, яденето на храни, богати на триптофан, може да помогне за подобряване на настроението ви (5).

Можете също така да практикувате упражнения за дълбоко дишане, да медитирате и да ходите 30 минути всеки ден, за да намалите стреса си.

б. Спете поне 7 часа на ден

Спокойният сън е важен модулатор на метаболизма и невроендокринната функция. Установено е, че неадекватният сън е свързан с повишен глад, апетит и жажда за калорична храна с високо съдържание на въглехидрати (6). Следователно, стремете се да спите поне 7 часа на ден.

Мазнините в горната част на корема са не само нездравословни, но също така могат да повлияят на вашето самочувствие и психическо здраве. Ако се чудите какво причинява мазнини в горната част на корема, вижте следващия раздел.

Причини за наддаване на тегло в горната част на корема

Може да има множество причини за напълняване в горната част на корема. Най-честите причини са:

  • Нездравословни хранителни навици
  • Заседнал начин на живот без физически упражнения
  • Липса на сън
  • Водене на стресиращ начин на живот, който е с висока степен както на физически, така и на психически стрес
  • Напредване на възрастта с бавен метаболизъм

Заключение

Ако се опитвате да загубите мазнини в горната част на корема, важно е да си поставите реалистични цели и да работите усърдно към тях. Прекарвайте 30 минути всеки ден за тренировка в горната част на тренировката. Златното правило, което трябва да следвате, когато се опитвате да отслабнете, е „80% диета и 20% упражнения“.

Фокусирайте се върху практиките за здравословно хранене, заедно с промяната на заседналия начин на живот, за да загубите мазнини в горната част на тялото. Говорете с Вашия лекар и диетолог, за да зададете целите си за отслабване.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Защо горната част на стомаха ми е по-голяма от долната?

Мазнините в горната част на корема обикновено са резултат от натрупването на висцерална мазнина около областта на корема. Стресът, нездравословният начин на живот и липсата на сън правят горната част на стомаха ви по-голяма от долната част на стомаха.

Кое е най-доброто упражнение за горната част на корема?

Няма специално упражнение за намаляване на петна. За да намалите горната част на корема, трябва да се съсредоточите върху упражненията за цялото тяло и сърцевината, като поздрави на слънце, дъски, велосипеди, странични хрускания и усуквания.