Диетичните фибри (известни също като насипни или груби храни) включват всички части от растителната храна, които телата ни не могат да усвоят или усвоят. И все пак това е важна част от здравословното хранене. Той добавя насипно състояние към вашата диета и ви кара да се чувствате по-бързо сити, като ви помага да контролирате теглото си.

Фибрите подпомагат храносмилането, помагат за предотвратяване на запек и понякога се използват за лечение на дивертикулоза, диабет и сърдечни заболявания.

КАКВИ СА РАЗЛИЧНИТЕ ВИДОВЕ ВЛАКНА?

Първоначално фибрите са определени като компоненти на растенията, които се противопоставят на човешките храносмилателни ензими, определение, което включва лигнин и полизахариди. По-късно дефиницията беше променена, за да включва и устойчиви нишестета, заедно с инулин и други олигозахариди.

Има два вида влакна:

РАЗРЕШЕН--Този тип влакна се разтварят във вода, образувайки гелообразен материал. Той може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и глюкозата в кръвта. Разтворимите (пребиотични, вискозни) фибри лесно се ферментират в дебелото черво до газове и физиологично активен страничен продукт. Разтворимите фибри се съдържат в овес, грах, боб, ябълки, цитрусови плодове, моркови, ечемик и псилиум.

НЕразтворимо влакно-- Този вид фибри насърчава движението на материала през храносмилателната система и увеличава обема на изпражненията, така че може да бъде от полза за тези, които се борят със запек или нередовни изпражнения. Това са фибри, които са метаболитно инертни, абсорбирайки водата през храносмилателната система и облекчавайки дефекацията [1]. Той действа чрез промяна на естеството на съдържанието на стомашно-чревния тракт и чрез промяна на начина, по който се усвояват други хранителни вещества и химикали. Пълнозърнестото брашно, пшеничните трици, ядките и много зеленчуци са добри източници на неразтворими фибри.

ОТКЪДЕ ВЗЕМАТЕ ВЛАКНА В ДИЕТА СИ?

Хранителни източници

Разтворими фибри се съдържа в различни количества във всички растителни храни, включително: бобови растения (грах, соя, лупин и други бобчета) овес, ръж, ечемик, някои плодове и плодови сокове (включително сок от сини сливи, сливи, плодове, банани, вътрешността на ябълките и круши) някои зеленчуци като броколи, моркови и топинамбур, коренови клубени и кореноплодни зеленчуци като сладки картофи и лук (кожите от тях са източници на неразтворими фибри.

Източници на неразтворими фибри включват: пълнозърнести храни, пшеница и царевица, трици, ядки и семена, картофени кожи, зеленчуци като зелен фасул, карфиол, тиквички (тиквички), целина и някои плодове, включително авокадо и банани, корите на някои плодове, включително домати

Някои растения съдържат значителни количества и двете разтворими и неразтворими фибри. Например сливите (или сините сливи) имат дебела обвивка, покриваща сочна пулпа. Кожата на сливата е пример за източник на неразтворими фибри, докато източниците на разтворими фибри са вътре в пулпата.

КАКВИ СА ЗДРАВНИТЕ ПОЛЗИ ОТ ВЛАКНА?

Разтворими фибри е научно доказано, че намалява холестерола, което може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания. В допълнение, разтворимите фибри понижават общия и LDL холестерола, регулират кръвната захар, балансират чревното рН и стимулират производството на чревна ферментация на късоверижни мастни киселини, ускоряват преминаването на храни през храносмилателната система и добавят насипно състояние към вашата диета чувствам се сит по-бързо.

Неразтворими фибри-- изглежда ускорява преминаването на храни през стомаха и червата и добавя насипно състояние към изпражненията.

По-долу има таблица, която показва функцията и предимствата на разтворимите и неразтворимите фибри.

Функции и предимства на диетичните фибри

Фибрите не се свързват с минерали и витамини и следователно не ограничават усвояването им, но по-скоро съществуват доказателства, че ферментируемите източници на влакна подобряват усвояването на минералите, особено калция. Някои растителни храни могат да намалят усвояването на минерали и витамини като калций, цинк, витамин С и магнезий, но това се причинява от наличието на фитат (което също се смята, че има важни ползи за здравето), а не от фибри.

Функции Предимства [2] [3]
Разтворими фибри Привлича вода и се превръща в гел по време на храносмилането, улавяйки въглехидратите и забавяйки усвояването на глюкозата [4] Намалява вариацията в нивата на кръвната захар
Разтворими фибри Намалява общия и LDL холестерола Намалява риска от сърдечни заболявания
Разтворими фибри Регулира кръвната захар Може да намали риска от поява или симптоми на метаболитен синдром и диабет
Разтворими фибри Балансира чревното рН [5] и стимулира производството на чревна ферментация на късоверижни мастни киселини Може да намали риска от колоректален рак [6]
Неразтворими фибри Ускорява преминаването на храни през храносмилателната система Улеснява редовността
Неразтворими фибри Добавя насипно състояние към изпражненията Облекчава запека
И ДВЕТЕ Добавя насипно състояние към вашата диета, което ви кара да се чувствате сити по-бързо Може да намали апетита

Фибрите не се свързват с минерали и витамини и следователно не ограничават усвояването им, но по-скоро съществуват доказателства, че ферментируемите източници на влакна подобряват усвояването на минералите, особено калция. Някои растителни храни могат да намалят усвояването на минерали и витамини като калций, цинк, витамин С и магнезий, но това се причинява от наличието на фитат или IP-6(което също се смята, че има важни ползи за здравето), а не от фибри.

КАКВИ СА НЯКОИ НЕЖЕЛАНИ ЕФЕКТИ НА ТОЛКОВА ВЛАКНА?

Яденето на голямо количество фибри за кратък период от време може да причини чревни газове (метеоризъм), подуване на корема и коремни спазми. Трябва бавно да добавяте фибри към вашата диета. Прекалено бързото увеличаване на хранителните влакна може да доведе до газове, подуване на корема и спазми. Това обикновено изчезва, след като естествените бактерии в храносмилателната система свикнат с увеличаването на фибрите в храната. Добавянето на фибри към диетата, вместо всички наведнъж, може да помогне за намаляване на газовете или диарията. Твърде много фибри могат да попречат на усвояването на минерали като желязо, цинк, магнезий и калций. Този ефект обаче обикновено не предизвиква твърде голямо безпокойство, тъй като храните с високо съдържание на фибри обикновено са богати на минерали.

КОЛКО ВЛАКНА СА НУЖНИ В ЕЖЕДНЕВНАТА ДИЕТА?

Препоръки

Сега средностатистическият американец яде 10 - 15 грама фибри на ден. Препоръката за по-големи деца, юноши и възрастни е 20 - 35 грама на ден. По-малките деца няма да могат да ядат достатъчно калории, за да постигнат това, но е добре да въведете пълнозърнести храни, пресни плодове и други храни с високо съдържание на фибри. За да сте сигурни, че получавате достатъчно фибри, яжте разнообразни храни, включително: зърнени храни, сушен боб и грах, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Добавяйте фибри постепенно за период от няколко седмици, за да избегнете дискомфорт в корема. Водата подпомага преминаването на фибри през храносмилателната система, така че пийте много течности (приблизително 8 чаши вода или некалорична течност на ден). Пилингът може да намали количеството фибри в плодовете и зеленчуците. Яденето на храна, съдържаща фибри, е полезно, независимо дали е варено или сурово.

КАКВИ СА НЯКОИ ОТ МОЛЕКУЛИТЕ ВЪВ ВЛАКНА?

Химически диетичните фибри се състоят от не-нишестени полизахариди като арабиноксилани, целулоза и много други растителни компоненти като устойчиви декстрини, инулин, лигнин, восъци, хитини, пектини, бета-глюкани и олигозахариди. Терминът "фибри" е погрешно наименование, тъй като много видове така наречени диетични фибри изобщо не са влакна. Вижте източника: usda.gov

Молекули на разтворими фибри:

Инулини -- Химически дефинирани като олигозахариди, срещащи се естествено в повечето растения, инулините имат хранителна стойност като въглехидрати.

Инулините са група от естествено срещащи се полизахариди, произведени от много видове растения. Те принадлежат към клас влакна, известни като фруктани. Инулинът се използва от някои растения като средство за съхраняване на енергия и обикновено се намира в корени или коренища. Повечето растения, които синтезират и съхраняват инулин, не съхраняват други материали като нишесте. Инулините са полимери, съставени главно от фруктозни единици и обикновено имат крайна глюкоза.

мастни киселини

Пектини - Пектините са семейство от сложни полизахариди, които съдържат 1,4-свързани а-D-галактозилуронова киселина остатъци. Три пектинови полизахариди са изолирани от растителните първични клетъчни стени и структурно характеризирани.

D-галактуроновата киселина е захарна киселина, окислена форма на D-галактоза. Той е основният компонент на пектина, в който той съществува като полимерната полигалактуронова киселина

(1,3/1,4) ß-глюкани -- (бета-глюкани) са полизахариди на D-глюкозни мономери, свързани с ß-гликозидни връзки. ß-глюканите са разнообразна група молекули, които могат да варират по отношение на молекулната маса, разтворимостта, вискозитета и триизмерната конфигурация. Те се срещат най-често като целулоза в растенията, триците от зърнени култури, клетъчната стена на хлебната мая, някои гъби, гъби и бактерии.

Неразтворими молекули фибри:

Целулоза - Целулозата е органично съединение с формула (C6H10O5) n, полизахарид, състоящ се от линейна верига от няколкостотин до над десет хиляди ß-свързани D-глюкозни единици. [2] [3]

(1,3/1,6) ß-глюкан (неразтворима версия) --Глюкани са полизахариди, които съдържат само глюкоза като структурни компоненти и са свързани с ß-гликозидни връзки

Забележка: Извлечените от дрожди и лечебни гъби ß-глюкани се отличават със способността си да модулират имунната система. Изследванията показват, че неразтворимият (1,3/1,6) ß-глюкан има по-голяма биологична активност от тази на неговите разтворими (1,3/1,4) ß-глюкан. [11] Разликите между ß-глюкановите връзки и химическата структура са значителни по отношение на разтворимостта, начина на действие и цялостната биологична активност.

Лигнин - Лигнинът или лигненът е сложно химично съединение, най-често получено от дърво, и неразделна част от вторичните клетъчни стени на растенията и някои водорасли

Хемицелулоза-- Хемицелулозата е всеки от няколко хетерополимери (матрични полизахариди), като арабиноксилани, присъстващи заедно с целулоза в почти всички растителни клетъчни стени. Хемицелулозите включват ксилан (показано вляво), глюкуроноксилан, арабиноксилан, глюкоманан и ксилоглукан.

Източник: Уикипедия

ФЕРМЕНТАЦИЯ НА РАЗТВОРИМИ ВЛАКНА

Понастоящем е добре установено, че диетичните фибри достигат до дебелото черво и се ферментират от микрофлората на дебелото черво с производството на късоверижни мастни киселини (SCFA), водород, въглероден диоксид и биомаса. Този процес на ферментация доминира функцията на дебелото черво при човека и осигурява средство, при което енергията се получава от въглехидрати, които не се усвояват в тънките черва, чрез абсорбция на SCFA.

Ферментация на фибри в дебелото черво

Полизахаридите не могат да проникнат в бактериалните клетки. Те първо се хидролизират в монозахариди, чрез мембранни или извънклетъчни ензими, секретирани от бактерии. Метаболизмът на тези мономерни захари продължава в бактериалните клетки, използвайки пътя на Embden-Meyerhoff, който води до пируват. Пируватът не се появява в дебелото черво, защото веднага се превръща в крайни продукти. Това са SCFA, главно ацетат, пропионат и бутират, и газове: въглероден диоксид (CO2), водород (H2) и метан (CH4).

Ферментацията на дебелото черво е ефективен храносмилателен процес, тъй като нишестето е почти напълно разградено, както и лактозата, алкохолните захари и фруктаните, ако приемът на тези захари не е твърде висок. Повече от половината от обикновено консумираните фибри се разграждат в дебелото черво, а останалите се екскретират в изпражненията (вж. Таблица 9). Редица фактори е вероятно да повлияят на използването на ферментиращи въглехидрати в дебелото черво. Сред тях е разтворимостта. По-разтворимите субстрати, които са по-достъпни за хидролитичните ензими, вероятно ще се разграждат по-бързо. Въпреки това някои разтворими фибри като алгинати или карагенани са слабо ферментирали. Други фактори, включващи храносмилателната подвижност и индивидуалните различия в микрофлората, също могат да модулират ферментацията. Освен това, определени метаболитни пътища могат да бъдат модифицирани чрез многократното появяване на някои захари (лактоза, лактулоза, фруктани) в дебелото черво. Механизмите и физиологичните последици от тази адаптация не са напълно идентифицирани.

Източник: Физиологични ефекти на диетичните фибри
Организация по прехрана и земеделие на ООН
http://www.fao.org/docrep/w8079e/w8079e0l.htm

Според статия от списание от 2002 г. [7] влакнести съединения с частична или ниска ферментация включват:

  • целулоза, полизахарид
  • хемицелулоза, полизахарид
  • лигнани, група фитоестрогени
  • растителни восъци
  • устойчиви нишестета

Фибровите съединения с висока ферментация включват:

  • бета-глюкани, група полизахариди
  • пектини, група хетерополизахариди
  • естествени венци, група полизахариди
  • инулини, група полизахариди
  • олигозахариди, група късоверижни или прости захари
  • устойчиви декстрини [8]

Фибри и калории

Калориите или килоджаулите (както се използват върху етикетите за хранителни стойности) са предназначени да бъдат мярка за това колко енергия е на разположение от източника на храна. Тази енергия може да се използва незабавно, например да позволи на тялото да се движи по време на тренировка или да накара сърцето да бие. Енергията, която не се използва веднага, се съхранява като захар в краткосрочен план и по-късно се превръща в мазнини, които действат като енергийни резерви.

Енергията се извлича от храната при химическа реакция. Поради принципа на запазване на енергията, енергията може да бъде извлечена само когато химическата структура на хранителните частици е променена. Тъй като неразтворимите влакнести частици не се променят в тялото, [9] тялото не трябва да абсорбира никаква енергия (или калории/килоджаули) от тях.

Тъй като разтворимите фибри се променят по време на ферментацията, те биха могли да осигурят енергия (калории/килоджаули) на тялото. Към 2009 г. диетолозите не са постигнали консенсус относно това колко енергия всъщност се абсорбира, но някои приблизително показват около 2 калории (8,5 килоджаула) на грам разтворими фибри.

Независимо от вида на фибрите, тялото абсорбира по-малко от 4 калории (16,7 килоджаула) на грам фибри, което може да създаде несъответствия за действителните етикети на хранителните продукти. В някои страни фибрите не са включени в етикетите за хранене и се считат за 0 калории/грам, когато се изчисляват общите калории в храната. В други страни всички фибри трябва да бъдат изброени и се считат за 4 калории/грам, когато се изчисляват общите калории в храната (тъй като химически фибрите са вид въглехидрати, а другите въглехидрати допринасят 4 калории на грам). В САЩ разтворимите фибри трябва да се отчитат като 4 калории на грам, но неразтворимите фибри могат да се третират (и обикновено се третират) като 0 калории на грам и да не се споменават на етикета.

Късоверижни мастни киселини

Ферментацията се осъществява чрез действието на бактериите на дебелото черво върху хранителната маса, произвеждайки газове и късоверижни мастни киселини. Именно тези късоверижни мастни киселини маслена, оцетна (етанова), пропионова и валерианова киселини показват, че научните доказателства имат значителни здравни свойства. [10]

Когато разтворимите фибри ферментират, произвеждат се късоверижни мастни киселини (SCFA). SCFA участват в множество физиологични процеси, насърчаващи здравето, включително:

SCFA, които се абсорбират от лигавицата на дебелото черво, преминават през стената на дебелото черво в порталната циркулация (снабдявайки черния дроб) и черният дроб ги транспортира в общата кръвоносна система.

Като цяло SCFA засяга основните регулаторни системи, като нивата на кръвната захар и липидите, средата на дебелото черво и чревните имунни функции.

Основните SCFA при хората са бутират, пропионат и ацетат, където бутиратът е основният източник на енергия за колоноцитите, пропионатът е предназначен за поемане от черния дроб, а ацетатът навлиза в периферната циркулация, за да се метаболизира от периферните тъкани.

Кратковерижните мастни киселини, произведени чрез ферментация на разтворими фибри в дебелото черво, служат за стабилизиране на нивата на кръвната глюкоза, понижаване на липопротеините с ниска плътност (LDL) или "лошия" холестерол в кръвта, увеличаване на производството на имунни клетки и насърчаване здраве на дебелото черво. Разтворимите фибри предотвратяват образуването на чревни полипи или възпаления, като поддържат здравословно рН в червата, подпомагат усвояването на някои минерали и увеличават производството на полезни бактерии в дебелото черво.

Добавки с фибри

1 - Anderson JW, Baird P, Davis RH и др. (2009). „Ползи за здравето от диетичните фибри“. Nutr Rev 67 (4): 188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x. PMID 19335713.

4 - Дръмонд, Карън Айх; Лиза М. Брефере (1 януари 2007 г.). Хранене за професионалисти в сферата на хранителните продукти и кулинарията. Джон Уайли и синове. стр. 114. Посетен на 23 април 2009 .

7- Tungland BC, Meyer D, Несмилаеми олиго- и полизахариди (диетични фибри): тяхната физиология и роля в човешкото здраве и храна, Comp Rev Food Sci Food Safety, 3: 73-92, 2002 (Таблица 3) [1]

8 - Drozdowski LA, Dixon WT, McBurney MI, Thomson AB (2002). "Кратковерижните мастни киселини и общото парентерално хранене влияят върху чревната експресия на гени". J Parenter Enteral Nutr. 26 (3): 145-50.

10 Медицински институт (2005). Диетичен референтен прием за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Вашингтон, окръг Колумбия: National Academies Press. стр. 347.

11 Ooi VE, Liu F (юли 2000 г.). „Имуномодулация и противоракова активност на полизахаридно-протеинови комплекси“. Curr. Med. Chem. 7 (7): 715–29. PMID 10702635.