Получавате ли своите 5 на ден? През последното десетилетие ни напомниха да го получим. Всичко това е добре, но много от нас не разбират защо е важно. За да объркате нещата, последните доклади показват, че трябва да получаваме 7 или повече на ден, а не 5!
Наистина ли е необходимо ежедневно да включваме 7 порции плодове и зеленчуци в диетата си, за да гарантираме оптимално здраве и благополучие?
За да стане всичко това по-ясно, попитахме нашите експерти по хранене за тяхното мнение. Прочетете, за да разберете повече за важността на включването на плодове и зеленчуци във вашата диета и защо 5 порции са достатъчни, за да сте щастливи и здрави.
5 порции се равняват на 400 грама плодове и зеленчуци, които трябва да ядем всеки ден
Концепцията за 5 на ден идва от изследване на Световната здравна организация, което препоръчва да ядем 400 грама плодове и зеленчуци на ден.
Когато разделите това, в крайна сметка получавате 5 порции плодове и зеленчуци на ден.
Широко признато е, че плодовете и зеленчуците трябва да съставляват една трета от ежедневната ни консумация на храна. Той е приет и от правителството на Обединеното кралство. Яденето по 5 на ден се счита за постижима цел и е достатъчно, за да осигури значителни ползи за здравето.
Плодовете и зеленчуците са фантастичен източник на витамини, минерали и антиоксиданти - всички те са жизненоважни за доброто здраве и благополучие. Множество проучвания установяват връзката между лошата диета и здравословните проблеми като затлъстяване, сърдечни заболявания и някои видове рак. Съществуват сериозни доказателства, които предполагат, че с всяка порция плодове и зеленчуци има по-голяма защита срещу повечето от тези заболявания.
Ползите от 5 дневно включват намален риск от рак и диабет
Всички ние се нуждаем от редица различни хранителни вещества, за да съставим здравословна балансирана диета. Плодовете и зеленчуците са богат източник на витамини, минерали и много здравословни хранителни вещества, като витамин А, витамин С, желязо, диетични фибри и калций.
Предимствата на 5 на ден включват:
- Намален риск от рак и диабет
- Повече витамини и минерали във вашата диета
- Повече енергия
- По-здравословен начин на живот
- По-силна имунна система
- По-малко калории и по-малко мазнини във вашата диета
Яденето или пиенето на широка гама от плодове и зеленчуци ви дава нужните хранителни вещества, за да се грижите за нашето здраве и да намалите риска от инсулт, диабет тип 2 и някои видове рак.
Редовното ядене на плодове и зеленчуци също помага за подобряване на храносмилателната система. Укрепва костите ви и поддържа имунната ви система; намаляване на вашата уязвимост към леки инфекции като грип и настинка.
Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на мазнини и калории. Получаването на изобилие от вашата диета може да ви помогне да отслабнете и да го спрете.
Достатъчно ли е 5 на ден?
През 2014 г. проучване на Университетския колеж в Лондон направи заглавия, след като беше разкрито, че трябва да се стремим към 7 порции плодове и зеленчуци на ден вместо препоръчаните 5.
Тревожно е, че много от препоръките - като консумирането на консервирани и замразени плодове - бяха посочени като безполезни хранителни добавки. Установено е също, че зеленчуците осигуряват по-нисък риск от заболявания и ранна смъртност от плодовете.
Това проучване предизвика объркване в цялата страна и мнозина започнаха да поставят под съмнение валидността на препоръчаните 5-дневни насоки.
NHS бързо реагира на заглавията, твърдейки, че много новинарски публикации съобщават неправилно резултатите от проучването и така допринасят за объркването. Той подчерта ограниченията на проучването и как то не е представително за обичайната диета на човек и не взе предвид други фактори, като например как диетата се променя с течение на времето.
В крайна сметка, докато проучването направи някои валидни твърдения. Според NHS препоръките за 7 на ден „не противоречат на съобщението за 5 на ден“.
Така че, ако получавате 7 порции плодове и зеленчуци на ден, това е фантастично, но в реалистично отношение минималното изискване за добро здраве и благополучие е 5. Всичко повече е бонус.
Британците получават ли своите 5 на ден?
Ако всички се опитахме наистина много да ядем 5 порции плодове и зеленчуци на ден, това би могло да спаси около 15 000 живота годишно само във Великобритания.
И все пак, въпреки всички научни доказателства и продължителни кампании, последните открития показват само 30% от населението на Обединеното кралство получава своите 5 на ден!
Според последните данни от Националното проучване на диетата и храненето, децата са тези, които най-често пропускат дневната цел. Само 10% от момчетата и 7% от момичетата на възраст от 11 до 18 години получават своите 5 дневни плодове и зеленчуци.
Възрастните се справят малко по-добре, като 30% ядат своите 5 на ден, но мнозинството е средно само 4 порции. Това е особено тревожно в светлината на препоръките от 7 дни!
Прост 5-дневен план за хранене
Ако искате да получавате 5 на ден по лесния начин, изпробвайте този прост план за хранене всеки ден. Смесете го с различни зеленчуци и плодове, за да запазите нещата интересни:
Закуска
1/5 Добавете плодове към зърнени храни, каши или кисело мляко с по-ниско съдържание на мазнини. Или добавете гъби или домати към бъркани яйца.
2/5 Една чаша (150 ml) V8 зеленчуков сок. Или бързо смути в блендер, като използвате любимите си пресни или замразени плодове.
Обяд
3/5 Добавете малко смачкване към вашите сандвичи със зелена салата, домати, краставица или настъргани моркови. Или се насладете на порция краставица, чушки и морковени пръчици с потапяне.
Вечеря
4/5 Вземете салата или зеленчуково гарнитура с основното си ястие.
5/5 Добавете порция замразено зеленчуци към вашата вечеря. Ако вечеряте на печено, добавете в чинията си малко моркови или броколи. Или просто поръсете парченца сладка царевица или ананас върху пица на тънка основа.
И ето го! 5 порции плодове и зеленчуци без никакви проблеми.
Не всичко се брои за вашите 5 на ден
Следните порции се броят за вашите 5 на ден:
- 80g пресни, консервирани или замразени плодове/зеленчуци
- 30g сушени плодове
- 150 мл зеленчуков сок/плодов сок/смути
- 80g фъстъци или варива
Според съветите на NHS, 80g пресни, консервирани или замразени плодове и/или зеленчуци се броят за вашите 5 на ден. Всяка порция от 80 грама се брои за 1 от вашите 5.
Няма значение в какво състояние са вашите зеленчуци, стига да ги ядете! Можете да имате замразени, консервирани или сушени плодове и зеленчуци. Освен това можете да ги сервирате във всякакъв вид рецепти, за да направите нещата допълнително вкусни.
Чаша от 150 мл оригинален зеленчуков сок V8 се брои за вашите 5 на ден. 30 грама сушени плодове също се броят. Но не си мислете, че можете просто да пиете V8 през целия ден. Някои порции се броят само веднъж на ден.
Зеленчуков сок, смутита и плодови сокове се броят само веднъж на ден към вашите 5 на ден. Освен това, натрошаването на плодове и зеленчуци в сокове и смутита освобождава съдържащите се в тях захари, което може да увреди зъбите ви.
Макар и добър източник на фибри, бобът и варивата съдържат по-малко витамини и минерали, отколкото други порции плодове и зеленчуци. Като такива те също броят веднъж на ден.
Забравете за картофите или онова второ смути
Не всички плодове или зеленчуци се броят за вашите 5 на ден. Те включват:
- Картофи
- Прежди
- Маниока
- Живовляк
- Повече от една порция зърна или варива от 80 g
- Повече от една 150 мл чаша зеленчуков сок/плодов сок/смути
Картофите, макар и полезни за вас, не се броят за вашите 5 на ден. Те не се броят, защото в британските ястия те се използват като източник на нишесте, а не на витамини и минерали. По принцип същото важи за прежди, маниока и живовляк.
3 причини, поради които хората не получават своите 5 на ден
И така, защо не приемаме достатъчно плодове и зеленчуци в диетата си? Посочихме 3-те основни причини - звучи ли някоя от тях позната?
1. Твърде скъпо
Много хора се притесняват, че яденето на 5 различни порции плодове и зеленчуци на ден е скъпо, но не е задължително. Има много начини да намалите разходите и да се храните здравословно с бюджет.
Например бананите струват по-малко от 25p в супермаркет, което е много по-малко от средното шоколадово блокче. Пресните плодове и зеленчуци също са по-евтини, когато са в сезона, а и вкусът им е по-добър.
2. Няма време
Ако винаги сте заети, може да е трудно да намерите време за готвене на здравословни ястия и да пазарувате редовно за пресни плодове и зеленчуци. Бързите и лесни начини да получите повече от вашите 5 на ден включват пиене на зеленчуков сок като V8, който осигурява 1 порция от вашите 5 на ден.
Нашият сок може да се използва и за приготвяне на бързи и лесни семейни ястия като този вкусен 7-ингредиентен настърган лют пипер. Можете също така да се запасите с консервирани и замразени плодове и пакетирани сушени плодове, които издържат по-дълго от пресните сортове.
3. Неприязън към плодовете и зеленчуците
Някои хора просто не обичат плодове или зеленчуци. Това може да направи получаването на вашите 5 на ден сериозно предизвикателство. Въпреки това, тъй като има толкова много различни видове плодове и зеленчуци, няма начин да сте могли да опитате всички.
Ако упорствате, може да намерите нещо, което ви харесва. Може да откриете и зеленчук, който избягвате от детството, всъщност е доста различен на вкус сега, когато сте по-възрастни. Забавлявайте се, опитвайки много различни храни и откривайки нови вкусове.