Какво да правя, когато ударя плато за отслабване

какво

Адаптацията е уникална характеристика на човешкото тяло. Благодарение на тази функция ние оцеляваме, като се приспособяваме към околната среда, стреса и условията на живот.

При започване на диета (известна още като ядене на чиста, пълноценна, натурална храна в подходящо количество за ВАС) и/или тренировка, тялото се изправя пред нови условия, към които трябва да се адаптира, за да оцелее. Например диета, която се фокусира върху калориен дефицит, чиято цел е да изгаря мазнините, е стресираща за организма. Тялото започва да се адаптира към диетата, в определен момент успява и режимът, който е работил дотогава, престава да дава резултати или има слаб ефект.

Това е моментът, в който тялото трябва да се изправи пред нов стрес или адаптацията по някакъв начин да бъде прекратена. В момента, в който хората спират да отслабват, първият им отговор е да ограничат още повече приема на храна. Знам това, защото поддържам връзка с клиентите ежедневно и 90% от тях искат от мен да намалят приема на храна само след месец, защото целта им е да се върнат по бързото отслабване. Звучи логично - ядете по-малко и отслабвате повече.

Но в случай на плато увеличавам приема на храна. Логиката зад всичко това е следната. Ако намалите приема на храна всеки път, когато ударите плато, най-накрая ще трябва да се изправите пред празна чиния. Тежкият пост не е начин да отслабнете. След период на лишаване от храна мазнините се натрупват като приоритет. Вече го знам от личен опит!

В случай на плато за отслабване, консумацията на храна трябва да се увеличи за 2-3 дни, като целта е да се прекъсне адаптирането на тялото към по-ниския енергиен прием. Това е ефективно за над 90% от хората! Вие жертвате няколко дни, през които получавате само достатъчно енергия, за да поддържате теглото си. През тези дни не намалявате мазнините, за да ускорите загубата на тегло, след като се върнете към режима на нискокалоричен прием.

След нискокалорична диета и увеличаване на приема на храна теглото се покачва веднага с поне 1 кг - това е главно вода. В моите хранителни режими въглехидратите са ограничени (но те не съдържат въглехидрати; включвам плодове, овес, ориз, картофи, хляб, киноа, елда, манна крупа и много зеленчуци) и в случай на плато обикновено предоставям на хората с избор от няколко вида въглехидрати (дори шоколад), за да може клиентът да избере какво иска да добави към диетата си. Избирам вкусни и предпочитани въглехидрати, така че човек да е в състояние да се пребори с безизходицата и в същото време да хапне нещо, което обича, и от което вероятно се е лишавал до този момент. Вкусно и полезно за засилване на загубата на тегло.

Има важна разлика между малка/бавна загуба на тегло и застой. Измерванията не се свиват, когато стигнете до задънена улица, въпреки че е невъзможно да направите всичките си измервания и трябва да се познавате добре, за да сте сигурни дали наистина спирате или просто мислите, че сте, защото моите клиенти често мислят, че са на плато, когато всъщност не са 🙂 .

В момента, в който се увеличи приемът на въглехидрати, започвате да задържате вода. Моя клиент сподели с мен, че е пила вода цял ден след зареждане с въглехидрати - това е нормално. Ако ядете въглехидрати, тялото ви се нуждае от вода, така че пиете вода Разбира се, теглото ви се увеличава за дни като тези, така че моят съвет е да не скачате по кантара, но тъй като никой не приема моя съвет, искам да добавя - не обръщайте внимание теглото, следете вашите измервания. Ако пиете достатъчно вода и ходите до тоалетната на всеки 1,5–2 часа, няма да задържате вода и вашите измервания ще останат непроменени. В този период, за да избегнете лудостта по идеята, че възвръщате загубените килограми, трябва да следите мерките си

Нека обобщя: Когато сте на диета с ниско съдържание на калории и стигнете плато, увеличете приема на храна за няколко дни, поглезете се с нещо, което обичате. След това се върнете към хранителния си режим и ще видите, че напредвате. След първите 4 седмици от диетата е нормално това натоварване да се извършва 2 дни всяка седмица или през седмица с интервали от 10-14 дни.

Сега ще отида малко извън темата и ще го направя отговори на някои въпроси, които получих чрез лични съобщения.

Двама читатели ме попитаха за каране на въглехидрати. Не искам да пиша за това, защото това е метод, използван от професионални фитнес модели и културисти (което означава нисък процент на телесни мазнини) и повечето хора не се нуждаят от тази рутина. Действа. Не съм го тествал лично, но познавам хора, постигнали страхотни резултати чрез въглехидратно колоездене (това ми напомня на шега, в която някой е познавал някой друг, който е знаел нещо за някой друг ...). Фокусът ми е върху промяната на начина на живот и карането на въглехидрати е, по мое мнение, само временна рутина, която не може да се побере в промените в начина на живот, които популяризирам. Но ако имате високи цели и вярвате, че точно това ви трябва, опитайте и вижте какво се случва.

Как да тренирам - бос или с маратонки?
Нещото, което ни идва най-естествено, е ходенето, бягането и скачането боси. Хората обаче са загубили тази способност и не рядко получават наранявания, когато практикуват спорт бос. Ако вие, дами, можете да тренирате боси - тогава това е страхотно. Ако това обаче доведе до болки и болки в краката, глезените, коленете и талията, тренирайте с маратонки. Харесва ми да тренирам бос, обикновено през лятото. През зимата е твърде студено за мен да го направя.

Спорт и пушене
Не съм изследвал въпроса и няма нищо, което мога да кажа от научна гледна точка. Общото мнение е, че пушенето води до сериозни разстройства. Въпрос на личен избор дали да пушите или не.

Как да се тонизирате, без да губите твърде много тегло?
/ Е, този въпрос никога няма да спре да ме преследва. Очевидно има нещо, което правя, което го привлича (ако знаете как да забраните този въпрос завинаги, моля, помогнете ми!) /

Тонизирането означава, че нямате много телесни мазнини. Без значение дали трябва само да се тонизирате или да свалите 10–20 килограма, начинът да го постигнете остава същият - диета и упражнения. Тонизирането е по-трудно. Не си мислете, че ако имате само килограм (няколко килограма) излишни телесни мазнини, ще ви бъде по-лесно, отколкото да загубите 10 килограма мазнини. Това не е така. Подобряването/прилягането отнема време, усилия, сила на волята, търпение и тъй като не сте затлъстели, мислите, че времето за постигане на целта ви е право пропорционално на килограмите, които искате да хвърлите. Напротив - това е обратно пропорционално на него! Ако трябва да загубите 1 килограм мазнина (защото това, което искате да сте в състояние да стегната е мазнини и мазнините не стават здрави), в повечето случаи това отнема много време.

Въоръжете се с търпение, следете измерванията си, защото когато започнете да се подготвяте, килограмите ще ви заблудят. Ще спечелите 500 грама (1 lbs) мускулна маса от тренировките и ще се чудите защо, на земята, броят на скалата не намалява. Това не е така, защото ако не сте тренирали до този момент, тялото ви ще се адаптира към новия стрес (тренировките) чрез изграждане на повече мускули, защото това е начинът му да поеме натиска, който сте оказвали върху него.

Как да свивам дисагите си
За съжаление няма начин да отслабнете от определена област. Въпрос на чист късмет - генетика, хормони. Не мога да ви предложа ефективна рецепта. Единственият ви изстрел е да спазвате диета, упражнения и да се надявате на най-доброто.