В тежки тренировъчни дни правилното хранене е особено важно, за да се отговори на повишените изисквания на тренировката и да се осигури бързо зареждане с гориво и цялостно възстановяване. Хидратацията също е ключов елемент, тъй като ще се потите повече и ще губите вода.
План за хранене за тежки тренировъчни дни (две или повече тренировки или продължителна сесия, базирана на издръжливост)
Увеличете въглехидратите
Приемът на въглехидрати се повишава в тези дни и като общо правило трябва да се включва порция при всички основни хранения, за да се допълнят нивата на мускулен гликоген (гориво).
Закуските могат да се използват и за поддържане на голям обем на тренировка. Въглехидратните закуски с по-висок GI в средата на сутринта или в средата на следобеда могат да бъдат полезен инструмент за увеличаване на общия прием или като бърза закуска преди тренировка.
Приоритетът е да се увеличи приема на въглехидрати (като основно гориво), но не забравяйте да поддържате прием на протеини и полиненаситени мазнини с всяко хранене. Не забравяйте да включите вечерна закуска, съдържаща протеин, тъй като това е жизненоважно, за да помогне на тялото ви да се възстанови след тежък тренировъчен ден и да подпомогне мускулния растеж за една нощ, тъй като това е, когато в мускулите ще настъпи голямо количество растеж и възстановяване (адаптация).
Други хранителни вещества
Увеличете приема на течности, за да компенсирате загубите на пот по време на тренировка и се придържайте към изпитани храни, преди да се отправите на дългосрочно. Избягвайте храни, които могат да причинят стомашно-чревни проблеми, като подправки, мазни храни или храни с много фибри.
Изборът на плодове и зеленчуци, които съдържат антиоксиданти или диетичен нитрат, може да предложи допълнителни ползи за мускулите по време на тренировка и възстановяване.
Опции за хранене:
Предложение за следобедна закуска:
Моментално замразено бери кисело мляко
Предложения за вечерни закуски (по избор):
Протеинов шейк
Сега разберете какво да ядете в лесни и нормални тренировъчни дни.
Още съвети за обучение и хранене за бегачи
- Сега сте усъвършенствали тренировъчното си хранене, уверете се, че се храните точно в състезателната седмица с нашите планове за маратонско хранене.
- Запознайте се с храненето преди, по време и след бягане с нашите водачи.
- Нашият маратонски център за хранене ще ви научи как да хидратирате правилно, натоварване с въглехидрати и дори как Mo Farah гориво за тренировки.
Тези планове за хранене са актуализирани за последно на 20 февруари 2020 г. от Джеймс Колинс.
Джеймс Колинс е признат за водещ специалист по диетология чрез работата си с олимпийски и професионален спорт. През последното десетилетие той работи с Арсенал ФК, националните отбори по футбол на Англия и Франция и отбор GB. Той има частна практика на Харли Стрийт, където вижда бизнес мениджъри, артисти и клиенти от различни сфери на живота. Той е автор на новата книга „Енергийният план“, която се фокусира върху ключовите принципи за зареждане с физическа форма.
Цялото здравословно съдържание на bbcgoodfood.com е предоставено само за обща информация и не трябва да се третира като заместител на медицинските съвети на вашия собствен лекар или друг медицински специалист. Ако имате някакви притеснения относно общото си здравословно състояние, трябва да се свържете с местния доставчик на здравни грижи. Вижте Общите условия на нашия уебсайт за повече информация.
Тренирате ли за състезание тази година? Кое ви се стори най-предизвикателно и имате ли най-добрите съвети, които да споделите с други бегачи? Ще се радваме да чуем от вас по-долу.