Хранителна рецепта за състезателен ден: На първо място, храненето е ОГРОМНА част от състезателния ден. Не разчитайте, че на вашето събитие ще има храна. Вземете охладител и опаковайте собствените си закуски и течности, за да можете да се представите най-добре с рутинните си храни и хранителни навици. Ето моето мнение, като регистриран диетолог и треньор по CrossFit, какво да ядем в деня на състезанието по CrossFit.
Дни преди събитието:
Яжте балансирано, рутинно хранене.
Намалете упражненията за почивка.
Фокусирайте се върху мобилността и избягвайте тежко вдигане и интензивни тренировки.
Предишната седмица не е време за маратони и максимални лифтове.
Ден преди събитието:
Придържайте се отново към рутинните ястия, не прекалявайте или не гладувайте през целия ден.
Пийте вода и много течности.
Вечерята трябва да включва въглехидрати, но размерът на порцията зависи от вашия тип тяло, който може да варира от 45-120g.
Някои спортисти ще трябва да променят своите макронутриенти по време на състезанието, в зависимост от техните редовни хранителни навици. Намаляването на мазнините и увеличаването на въглехидратите може да бъде от полза за смилаемостта и бързата енергия. Ако се чувствате малко ниско на енергия поради тренировки с по-висока интензивност, повишаването на въглехидратите ще бъде начинът. Бих предложил да започнете с допълнителна порция от 15 грама, за да видите как се чувствате. Определено има такова нещо като „претоварване с въглехидрати“.
Какво да ядем в състезателен ден на CrossFit:
Вариант за прилив на енергия е пиенето на чаша кафе или изпиването на еспресо половин час преди това като малка предварителна тренировка или използване на типичната преди тренировка по избор. Не съветвам да пробвате нов в състезателния ден.
Яжте закуска 1-2 часа преди първото събитие
Фокус: по-високо съдържание на въглехидрати, умерен протеин и по-ниско съдържание на мазнини/фибри (за да се избегне GI дистрес)
Примери за балансирана закуска преди състезание:
- Банан, препечен хляб, яйце, парче шунка, домат и спанак (защото аз съм диетолог и препоръчвам на всички да ядат зеленчуци по всяко време)
- Кисело мляко + плодове + яйце
- Багел + 1 супена лъжица фъстъчено масло + ½ протеинов шейк
- Овесени ядки + белтъци + 2 супени лъжици бадеми
- Вафла + бъркани яйца + плодове
Порциите въглехидрати и протеини ще зависят от вашите прогнозни нужди от хранене. МНОГО общи насоки биха били 30-65g на хранене за мъже и 20-45g на хранене за жени. Адекватният протеин варира от 10-40g на хранене.
Имайте малки ястия или шейкове под ръка, за да отпиете преди и да завършите след тренировки (не е необходимо да се размазват веднага след събитие).
10g протеин, 10-30g въглехидрати, в идеалния случай
Примери за състезателни закуски CrossFit:
- Лъжичка протеин на прах с порция плодове
- ½ сандвич с пуйка
- ½ банан + нишка сирене
- Rx Bar
- Epic Bar + плодове
- Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
- Гориво за огън
- Постен протеин + картофи, ориз или тестени изделия
Други идеи за смесване в напитка: декстроза, сок или възстановителен протеин на прах. Ако използвате възстановителен протеин на прах, проверете съотношението на въглехидратите към протеина. Искате близо до 2: 1 въглехидрати към протеини. Ако е далеч от това, коригирайте, като добавите въглехидрати.
Хидратация за състезателен ден
Не забравяйте да останете хидратирани по време на събитието с вода. Може да ви трябват течности, които също съдържат електролити, в зависимост от времето, колко се потите и интензивността/продължителността на събитието. Не е нужно да пиете прекомерни количества електролитни напитки с тонове добавена захар.
Опитайте Nuun или други нулевокалорични заместители на електролитите.
Изчисляване на основната течност: Половината от телесното ви тегло (в лири) в унции вода.
Помислете за опаковане:
- Шейкър бутилка
- Отделни протеинови пакети
- Tupperware
- Спорк
- Хладилна чанта
- Пакети с лед
Други съображения и заключения, свързани с храненето:
- Не яжте неща извън нормата преди или по време на състезанието. Денят на състезанието не е моментът да се тестват нови предтренировки или храни.
- Уверете се, че хидратирате преди състезанието и имате план по време на състезанието.
- Закусете балансирано сутринта на състезанието. Вашата закуска ще зависи от това дали обикновено бързате или не.
- Между събитията яжте или пийте лесно смилаеми протеини и въглехидрати. Избягвайте да ядете тонове фибри или мазнини между събитията.
- Не е нужно да затръшнете протеинов шейк веднага след тренировка. Оставете тялото си да се приспособи и да се възстанови. Тялото ви все още ще бъде в симпатично състояние и няма да бъде супер възприемчиво веднага към храната.
ЗАБАВЛЯВАЙ СЕ! Независимо дали това е първото ви състезание или 100 ти , празнувайте всички невероятни неща, които тялото ви може да направи, и се насладете на преживяването! Надявам се, че всички PR и сега знаете какво да ядете в състезателен ден на CrossFit!
Вижте моите показания за CrossFit; повярвайте ми, в началото бях скептичен, но съм толкова благодарен, че го намерих!
- Най-доброто хранене преди и след състезанието за танцьори
- Ефектите от диетичното хранене върху съня и нарушенията на съня
- Ефектите на ентералното хранене при подготовката на червата при пациенти със захарен диабет Ou XL
- Елементите на здравословния хранителен режим - хранене на майки, кърмачета и малки деца; Недохранване - Хранене
- Защо диетите не работят Хранене