Заредете и възстановете с ястие или закуска след тренировка

Всички знаят, че спортистите трябва да планират и определят времето за хранене и закуски много внимателно, за да постигнат целите си за изпълнение. Но какво да кажем за останалите от нас? Опитвате се да стискате за 30-60 минути упражнения през повечето дни от седмицата. Трябва ли да внимавате какво ядете преди и след тренировките си?

като

Ако ядете здравословна диета и получавате достатъчно калории, за да поддържате нивото си на активност, вероятно можете да разчитате на собствения си апетит, енергийни нива и опит, за да ви каже дали трябва да ядете нещо преди или след тренировка и какво трябва да бъде. Основното правило тук е: Разберете кое работи най-добре за вас и направете това.

Има някои предимства да знаете как функционира тялото ви и какво трябва да изпълни в най-добрия случай. Изводът за здравословно отслабване и фитнес звучи просто: Трябва да ядете по-малко калории, отколкото изразходвате - но не по-малко от необходимото на тялото ви, за да функционира в най-добрия си вид.

Размерът, времето и съдържанието на вашите ястия и закуски преди и след тренировка могат да играят важна роля за енергийните ви нива по време на вашата тренировка, доколко тялото ви се възстановява и възстановява след тренировка и дали калориите, които приемате, ще се използват като гориво или съхранявани като мазнини. Ето какво трябва да ядете и пиете, за да постигнете желаните резултати.

Вашите нужди от течност след тренировка

Вашето хранене или закуска след тренировка

Докато оставате в рамките на общия си диапазон за деня, не е нужно да бъдете обсебващи по отношение на идеалното съответствие на следните съотношения на калории и хранителни вещества. Само внимавайте да не попаднете в най-често срещания капан на мисълта, че е добре да ядете всичко и всичко, което ви се вижда, защото току-що сте тренирали. Много хора са много гладни след тренировка, което улеснява яденето на повече, отколкото наистина ви трябва, или избора на храни, които наистина няма да помогнат на тялото ви. Яденето на твърде много грешно нещо може да накара тялото ви да съхранява тази храна като мазнина, вместо да използва вашата храна след тренировка за зареждане и възстановяване на мускулите ви.

И така, как изглежда идеалното хранене или закуска?

    Калории. В идеалния случай се опитайте да ядете достатъчно калории, за да се равнявате на 50 процента от това, което сте изгорили по време на вашата тренировка. Така че, ако изгорите около 600 калории, опитайте се да изядете 300 калории след тренировка.

Не се притеснявайте да отмените предимствата на тренировката за изгаряне на калории - не така действа отслабването. Докато се храните в рамките на препоръчания калориен диапазон (независимо дали за отслабване или поддържане), вие ще сте на път да постигнете целите си.
Въглехидрати. Приблизително 60 процента от калориите, които приемате по това време, трябва да идват от въглехидрати. Противно на общоприетото схващане, тялото ви се нуждае от повече въглехидрати, отколкото от протеини след тренировка, за да замени изчерпаното мускулно гориво (гликоген) и да се подготви за следващата ви тренировъчна сесия. Умерените трениращи се нуждаят от около 30-40 грама въглехидрати след час упражнения, но трениращите с висока интензивност се нуждаят от около 50-60 грама за всеки час, който упражняват.

Ако имате някои любими храни с високо съдържание на въглехидрати, в които липсват пълнозърнести храни и фибри, които често се препоръчват като част от здравословната диета, сега е подходящ момент да ги вземете. Тялото ви може да усвоява рафинираните въглехидрати по-бързо по време на „прозореца за зареждане с гориво“, но ако предпочитате пълноценни храни, не се насилвайте да ядете преработени храни.

  • Протеин. Въпреки че въглехидратите са от съществено значение, също така е важно да включите малко висококачествен протеин в храната или закуската след тренировка. Този протеин ще спре тялото ви да разгражда мускулната тъкан за енергия и ще започне процеса на възстановяване и възстановяване на мускулите ви. Около 25 процента от калориите, които приемате след тренировка, трябва да идват от протеини - това е около 10-15 грама за повечето хора.
  • Дебел. Мазнините не играят голяма роля за възстановяването след тренировка и яденето на твърде много мазнини след тренировка няма да помогне на вашите усилия за контрол на теглото или фитнес. Само 15 процента (или по-малко) от калориите след тренировка трябва да идват от мазнини - това е по-малко от 10 грама.
    • The идеално време за хранене след тренировка е в рамките на 30 минути до два часа, когато тялото ви е готово и чака да допълни резервоарите си за гориво, за да се подготви за следващата ви сесия.

    Но ако апетитът или графикът ви не ви позволяват да ядете храна веднага след тренировка, не се паникьосвайте. Тялото ви все още може да замени мускулното ви гориво през следващите 24 часа, стига да ядете достатъчно храна, за да поддържате нивото на активност. Опитайте се да вземете по-малка закуска, която съдържа въглехидрати и протеини, възможно най-скоро след тренировка. Течности като смутита, шейкове или шоколадово мляко и/или енергийни блокчета, могат да бъдат особено ефективни закуски след тренировка.

    Ето няколко примерни комбинации от храни за вашата храна след тренировка:

    • Хляб, багел или английска кифла със сирене или фъстъчено масло
    • Сушени плодове и ядки
    • Извара с плодове
    • Плодов сок със сирене
    • Кисело мляко с плодове
    • Зеленчуков омлет с препечен хляб или руло
    • Шоколадово мляко
    • Зърнени храни с мляко
    • Яйца и препечен хляб
    • Сандвич с пуйка, шунка, пилешко или говеждо месо
    • Зеленчукова запържена с пиле, скариди, едамаме или тофу
    • Крекери с нискомаслено сирене
    • Оризови или пуканки с ядково масло
    • Смути (с мляко, кисело мляко или добавен протеин на прах)
    • Протеинова или енергийна лента
    • Протеинов или енергиен шейк
    • Палачинки и яйца
    • Всяко редовно хранене, което съдържа постни протеини, нишесте и зеленчуци