През последните години пътното колоездене бележи голям растеж след успеха на елитните колоездачи на Великобритания. Елитните ездачи могат да изминат между 400-1000 км на седмица, докато техните колеги за отдих могат да достигнат над 300 км на седмица. Този голям обем тренировки придава голямо значение на диетата за поддържане на ефективността и за подпомагане на всички колоездачи да подобрят своята физическа форма.
Поддържането на нивата на въглехидрати (мускулен гликоген) е от решаващо значение по време на езда, за да се поддържа кръвната захар, за да се достави енергия на работещите мускули. Страшното усещане за „бонбоне“ може да удари ездачи, което прави невъзможно поддържането на интензивността, тъй като запасите от въглехидрати са се изчерпали, оставяйки ездачите разклатени и се чувстват празни.
При пътувания над 1 час приемът на въглехидрати трябва да бъде добре организиран. Тренировъчните торбички и други аксесоари означават, че е лесно да се транспортират закуски. Стремете се към между 30-60 грама въглехидрати на час (в зависимост от интензивността на вашето пътуване). 30 грама могат да бъдат предоставени от следното:
- Бутилка от 500 мл търговска изотонична спортна напитка
- 1 и половина въглехидратни енергийни гелове
- Малка шепа желирани сладки
- 1 голям банан
- 1 голям блок от зърнени храни или въглехидрати, базиран на енергия (с ниско съдържание на фибри)
Въпрос 1
Колко дълго мога да циклирам без да зареждам?
Лесно абсорбираните въглехидрати също осигуряват важно гориво за мозъка, което позволява на тялото да продължи да работи по-усилено, особено когато е уморен. Ново проучване показа, че дори използването на въглехидратна спортна напитка като изплакване на уста помага за активиране на мозъка - това може да бъде полезно по-късно по време на пътуването, когато не можете да се изправите пред пиенето.
Въпрос 2
Кои са най-добрите храни за ядене на мотора, за да не се чувствате сити?
Поддържането на лесно усвоимите опции с високо GI въглехидрати (изброени по-горе) е важно, за да се избегне дискомфорт и гадене. Където е възможно, опитайте се да включите някои въглехидратно-електролитни спортни напитки, за да отговорите на вашите нужди от гориво и течности.
Въпрос 3
Кои са някои различни варианти за повишаване на енергията по време на пътуване?
Освен възможностите за въглехидрати, не изключвайте употребата на кофеин за повишаване на енергията, ако обикновено включвате кофеин в диетата си. Налични са търговски спортни напитки и гелове, съдържащи кофеин, които могат да бъдат изключително полезни, особено по-късно в състезанието.
Въпрос 4
Не разчитайте на глада като знак за зареждане с гориво по време на пътуване. Като общо правило тренирайте и усъвършенствайте зареждането с гориво по време на тренировъчни разходки, за да намерите система, с която да се чувствате комфортно. Поемането на въглехидрати малко и често, за постоянно снабдяване с енергия, често е най-ефективната стратегия.
Приблизително 30-60g въглехидрати на час е целта по време на по-дълги тренировки, тъй като тялото може да поеме това количество и да го използва за енергия в движение. Въглехидратните напитки обикновено са най-ефективният начин за постигане на енергийни цели и поддържане на хидратация. Въглехидратните гелове също ще осигурят лесно достъпна енергия, тъй като бързо се абсорбират. Малки парченца банан, зърнени блокчета и желирани сладкиши също могат да помогнат за компенсиране на глада.
Въпрос 5
Чувал съм много за продуктите с глюкоза/фруктоза - подходящи ли са за мен?
През последните няколко години има много изследвания върху употребата на въглехидрати по време на издръжливост. Преди това фокусът на много продукти за спортно хранене беше глюкозата. Сега е известно, че комбинация от захари; глюкоза и фруктоза, води до по-добро усвояване на въглехидрати, което се разгражда по-ефективно, за да произвежда енергия по време на тренировка.
Смес от 2: 1 глюкоза и фруктоза може да достави до 50% повече енергия на работещите мускули, което означава, че до 90 g на час могат да се използват от мускулите като гориво (само 60 g на час само с глюкоза). Това са продуктите, които елитни колоездачи (и триатлети) често ще използват по време на състезание.
Глюкозата и фруктозата се абсорбират по различен начин в червата, така че в някои случаи, когато приемът на въглехидрати е по-висок, продуктите, които комбинират тези захари, могат да намалят стомашно-чревните разстройства.
Като общо правило тези продукти ще дадат предимство само за състезания/събития над 3 часа.
Сега знаете какво да ядете по време на цикъла си, направете правилно останалата част от тренировъчното хранене:
Тренирате ли за събитие тази година или се справяте с нов спорт? Споделете вашите съвети и опит по-долу.
Като диетолог по спорт и упражнения, Джеймс Колинс редовно предоставя коментари и консултации в медиите и поддържа ролята на управление в рамките на здравето и храненето във Великобритания, където е член на Съвета „Храна и здраве“ на Кралското общество по медицина (RSM). Той беше силно ангажиран с консултирането на отбор GB в началото на олимпийските игри в Лондон 2012 и сега към Рио 2016.